30대부터 시작하는 헬스 테크 다이어트

30대부터 시작하는 헬스 테크 다이어트
평균 수명이 늘어나서 이제는 잘만 관리하면 90세 이상까지 장수하는 이들도 많다. 하지만 실상 65세를 넘어서면 4가지 이상의 질병에 시달리는 경우가 많다고 하는데… 오래 사는 것보다는 건강하게 인생을 즐기는 것이 중요하지 않을까? 아프기 전에, 큰돈 들이지 않고 지금부터 미리미리 건강을 챙겨두자.

 

30대 건강의 Key Point

30대에 하지 않으면 안 될 일. 다음의 항목에 대해 관심을 갖고 정상적인 건강을 유지하고 있는지 생각해 보자.

Point1 허리 둘레
남자는 35.4인치, 여자는 31.5인치 이상이면 복부 비만이다. 이것을 바꿔서 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 값으로도 측정할 수 있다. 남자는 0.95 이상, 여자는 0.8 이상의 수치가 나오면 체중과 상관없이 복부 비만이다.

Point2 골밀도
골밀도는 30세를 전후로 최고치에 다다른다. 골다공증이 실제로 나타나는 것은 40대 이후이지만 골다공증의 진행은 30대부터 시작된다. 가족력이 있는 사람, 체중이 적게 나가고 월경이 불순한 사람, 음주와 흡연이 잦은 사람의 경우 골밀도를 체크해 본다.

Point3 혈압
이완기 80㎜Hg, 수축기 120㎜Hg가 정상 수치. 기준 수치보다 10㎜Hg 정도씩 높은 사람의 경우 혈압에 유의해서 생활 습관을 바꿔야 한다. 140/90㎜Hg 이상인 사람의 경우 고혈압에 대한 별도의 치료가 필요하다.

Point4 혈당
당뇨는 완치하기 어려운 질병. 저녁 식사 후 10시간이 지나 아침 공복 상태에서 혈당이 110㎎/㎗ 미만이 정상이다. 이 수치가 120을 넘으면 당뇨에 대한 주의가 필요하다. 혈당이 오르는 것을 예방하려면 정상적인 체중을 유지해야 한다.
30대 건강, 특별 관리가 필요하다

내 건강 상태를 체크했다면 증상에 따라, 집중적인 관리를 시작해 본다. 이제 치명적인 질병은 물론 즐겁게 오래 사는 것을 방해하는 문제에 신경 쓸 때다.

Case 1 배가 나왔다
팔과 다리는 가늘고 윗배만 볼록 나온 경우, 위아래 배가 모두 나온 경우 내장 비만을 의심한다. 특히 남성에게 많은 증상으로 단순히 살이 찐 것보다 심각하다. 손가락으로 뱃살을 집어 얇게 잡히면서 딱딱하면 내장 비만. 이것은 운동만으로 치료할 수 없다.

How To _칼로리를 조절하는 식사, 꾸준한 운동만이 해결책이다. 빨리 걷기, 달리기 등의 유산소 운동을 병행할 것. 관절이 약한 사람은 수영이나 자전거 타기를 한다.

Case 2 혈압이 높은 편이다
고혈압은 혈관과 관련된 대표적인 질환. 혈관의 문제는 치매와 심장 질환 등으로도 이어진다. 혈압이 기준치보다 높은 경우, 혹은 기준치에 거의 가깝게까지 올라간 경우는 평소 혈압을 낮추기 위한 꾸준한 관리가 필요하다.

How To _흡연이나 음주는 혈압을 부채질하는 습관. 음식을 먹을 때는 소금을 최대한 줄여서, 저염식을 실시하는 것이 좋다. 운동을 통해 스트레스를 해소한다.

Case 3 당뇨인 가족이 있다
부모 가운데 당뇨를 앓는 사람이 있을 경우, 생활 습관과 유전적인 영향으로 당뇨를 앓게 될 위험이 높다. 당뇨는 뇌졸중, 혈관 질환 등 각종 합병증을 일으키는 힘겨운 질환이다. 가족력이 있는 사람은 정기 검진을 자주 실시해야 한다.

How To _적절한 체중을 유지하는 것이 기본. 끼니를 거르지 않고 꾸준히 적당한 양을 먹는다. 폭식, 과식은 금물, 밥을 먹고 나서 금세 잠자리에 드는 것도 피하도록 한다.

Case 4 피부가 건성으로 변한다
원래 지성 피부였던 사람도 30대가 되면 피부가 건조해지는 경우가 많다. 세수한 뒤에 얼굴이 당기는 느낌을 받거나 밝은 곳에서 거울을 볼 때 잔주름이 눈에 잘 띈다면? 건성 피부는 주름이 잘 생기고 쉽게 노화한다.

How To _그간의 뷰티 습관을 바로잡을 필요가 있다. 아이 크림이나 에센스를 챙기지 않았던 사람도 30대부터는 변화할 것. 물과 야채, 비타민을 챙겨 먹고 보습에 신경 쓴다.

Case 5 허리가 아프다
나이가 들어 디스크 질환으로 고생하는 사람이 많다. 만성 요통이 생기면 활동이 불편해지므로 삶의 질이 현격하게 떨어진다. 요통은 하루아침에 생기는 질환이 아닌 만큼 평소 자세와 생활 태도, 운동을 통해 예방할 수 있다.

How To _평소에 다리를 꼬고 앉거나 구부리고 앉는 등 허리에 무리가 가는 자세를 피한다. 무거운 물건을 들 때도 주의할 것. 배와 허리의 근육을 단련할 수 있는 운동을 한다.

Case 6 기억력이 떨어진다
나이가 들어서 치매로 고생하는 모습. 몸의 건강 못지않게 정신의 건강도 노후의 삶을 결정짓는 요소. 알츠하이머성 치매는 사실상 예방이 불가능하다. 하지만 30대부터 꾸준히 두뇌를 훈련시키면 기억력과 지각 능력이 떨어지는 것을 막을 수 있다.

How To _평소 책을 많이 읽는 것은 기본. 악기 연주나 그림, 요리 등 자신만의 취미 활동을 만들어간다. 손을 많이 움직이며 감각을 자극하는 활동을 시작하는 것이 좋다.

Case 7 소화가 안 될 때가 많다
한국인에게 많은 위암. 최근 들어서는 대장암이 늘어나는 추세다. 평소 식사 습관과 배변 습관 등이 중요하다. 스트레스를 제대로 해소하지 못하거나 평소 음주 횟수가 잦은 경우도 위장 질환으로 고생할 수 있으므로 생활 습관을 살펴본다.

How To _평소 유산균과 섬유질이 풍부한 음식을 즐길 것. 스트레스를 최대한으로 줄이고 폭식과 과식을 멀리한다. 자극적인 음식 역시 피해야 한다.

Case 8 눈이 쉽게 피로해진다
신체 기관 가운데 가장 노화가 빨리 시작되는 부분은 눈이다. 40대 중반이 되면 노안이 되면서 가까운 데 있는 물체를 잘 보지 못하고 초점을 맞추기 힘들어진다. 게다가 백내장, 녹내장 등 각종 질병에 시달리기도 한다.

How To _컴퓨터와 TV에 장시간 노출되어 있는 경우 30분마다 한 번씩, 먼 산을 보며 눈을 쉬어주는 것이 중요하다. 당뇨를 예방해서 백내장 등의 질환을 막는다.

Case 9 키가 작아지는 느낌이다
나이가 들면 뼈에서 칼슘이 빠져나간다는 것은 이제 상식. 골밀도를 30대에 최대한으로 높여야 나이 들어서 골다공증에 걸리는 일이 없다. 뼈의 건강을 결정짓는 것은 평소 생활 습관과 식습관. 여성은 물론 남성에게도 일어날 수 있으므로 유의한다.

How To _칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것이 기본이다. 카페인의 섭취를 줄이고 빨리 걷기, 기구 운동 등 체중이 실리는 운동으로 골밀도를 높이도록 한다.

Case 10 이가 자주 시리다
치아 건강은 유전과 환경의 영향을 골고루 받는 부분. 이의 건강은 잇몸 건강에 의해 좌우되므로 잇몸을 건강하게 하는 데 힘쓴다. 이가 부실해지기 시작하면 치과 진료비는 감당할 수 없을 만큼 늘어난다. 미리 예방하는 것이 중요하다.

How To _식습관과 양치질 습관, 정기적인 치과 검진. 이 세 가지 부분을 신경 쓰면 치아 건강을 잡을 수 있다. 30대부터 공을 들여 관리를 시작한다.

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