내 몸에 맞는 비타민을 먹는다

≪≫◐건〓강◑

내 몸에 맞는 비타민을 먹는다 2006/05/04 오전 1:01


최소한으로 멀티플레이어 비타민은 에너지를 직접 내는 물질은 아니다. 대신 몸의 기능을 제대로 하게 하는 데 관여하는 필수요소다. 없으면 안 되는 것이다. 그런데 불행하게도(!) 몸에서 만들어지는 비타민은 니아신과 비타민D뿐. 따로 보충해줘야 한다. 그러면 비타민이 어디에 들어 있을까. 물론 음식이다. 하지만 비타민A부터 K까지 13종류의 모든 비타민을 한 음식이 담고 있지는 않다. 다양한 음식을 밥상에 올려야 하는 것도 그 때문이다. 비타민은 하루 최소한으로 섭취해야 할 양이 국가적으로 정해져 있다. 그렇지 않으면 밤눈이 어두워지고 잇몸에서 피를 흘리며 종아리가 쑥 들어가는 이상한 병들이 생긴다. 하지만 다행스럽게도(!) 좀 적게 먹는 사람이라도 이런 낯선 병에 걸리는 것은 정말 드물다. 대부분 우리가 먹는 음식에 이런 병을 피해갈 최소한의 비타민이 들어 있어서다.

하지만 기력을 좋게 하거나 피로를 풀거나 스트레스를 덜 받고 피부를 탱탱하게 하려면, 또 병을 미리 막으려면 얘기는 좀 달라진다. 훨씬 적극적으로 먹어줘야 한다. 그러므로 채소를 많이 먹어라, 밥으로 식사해라, 인스턴트 음식으로 끼니를 잇다가는 오래 못 산다는 말은 최소한의 양만으로는 ‘2%가 부족할’ 비타민을 걱정한 얘기이기도 하다.


젊어지는 비타민이 있다? 요즘 관심이 가장 높은 건 비타민 A,C,E다. 노화 예방 효과 때문. 치즈, 마가린, 간, 달걀에 많이 들어 있는 비타민A와 키위, 감자, 야채샐러드에 들어 있는 비타민C, 아보카도, 곡류, 땅콩, 올리브유에 많이 들어있는 비타민E는 노화를 유발하는 나쁜 산소를 차단하는 항산화 작용을 한다. 한편 비타민E의 치매 노인이 기억력이 떨어지는 것을 막아주고 면역력을 높인다는 연구결과도 있다.


알약인가 음식인가 비타민은 식품을 먹으면서 얻는 것이 바람직하다. 미국립보건원은 하루 다섯 차례 이상 채소나 과일을 먹으라고 권한다. 전문가들은 “고르게 영양소를 얻을 수 있는 식생활이 먼저고, 비타민 권장량을 넘치게 먹으면 몸에 해로울 수 있다”고 지적한다. 그러나 현실은 비정하다. 직장여성은 더 그렇다. 무지하게 바쁘기도 하고, 사방이 스트레스고, 인스턴트 음식에 사람들을 많이 만나 늘 염두에 두고 있는 다이어트로 세 끼를 챙겨 먹기가 어렵고도 두렵기 때문이다. 비타민이 이럴 때 도움이 된다고 전문가들은 입을 모은다. 최선이 아니라 차선인 것이다. 대부분의 비타민은 알약으로도 음식 못지않은 효과를 나타내는 것으로 알려져 있다.





▶ 스트레스 과다형
만일 스트레스를 많이 받는 직장여성이라면 에너지 대사를 돕는 비타민B군과 면역력을 높이는 비타민C가 도움이 된다. 비타민제를 선택한다면 비타민B군과 비타민C군이 집중적으로 들어 있는 비타민 제품이 좋고, 하루에 한 알이면 충분하다. 음식으로 먹으려면, 비타민B를 위해서는 닭고기나 생선을 찾아 먹고, 과일은 바나나를, 술안주로는 무화과를, 간식으로는 감자를 먹으면 좋다. 비타민C를 얻으려면 간식으로 양배추를 된장에 찍어 먹고, 까페에서는 토마토 주스를 마시고, 야채 샐러드를 하루에 한 번씩 먹도록 애쓴다.





▶ 피곤 + 스트레스 + 담배형
스트레스로 담배를 피우거나 피곤이 심한데 밥도 제대로 안 먹는다면 다양한 비타민이 들어 있는 종합비타민제와 함께 비타민C를 별도로 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 단, 비타민C 양은 하루 최소 권장량이 여성 75㎎이며, 담배를 피운다면 110㎎ 정도다. 물에 녹는 비타민이므로 많이 먹어도 배설돼 큰 문제는 없지만 배탈이나 설사 같은 부작용이 나타날 수 있어 비타민C는 종합비타민제와 별도 비타민C를 합쳐 1천㎎ 이상을 넘지 않도록 한다. 종합비타민제 한 알과 비타민C 제품 한 알이나 비타민C 드링크 한 병 정도면 된다. 음식으로 먹는다면 하루에 채소나 과일을 6∼7번 먹는 정도.

▶ 자주 음주형
술을 많이 마시는 여성에게도 비타민B군이 도움이 된다. 비타민B를 하루 400∼600㎍쯤 먹으면 결장암과 유방암의 위험이 낮아진다는 보고가 있다.

B1을 1.3mg 정도 먹거나 하루 400~600mg의 엽산이 들어 있는 보충제를 먹으면 과음으로 오는 무기력과 기억력 감퇴를 줄이는 데 좋다.










▶ 다이어트 진행형
다이어트를 하고 있는 직장여성이라면 다양한 비타민이 고르게 들어 있는 종합비타민제가 도움이 된다. 하루에 한 알을 먹되, 일시적으로 입맛이 좋아질 수도 있으니 비타민제를 처음 먹기 시작할 때는 의식적으로 식사 전에 어느 정도 먹는다는 원칙을 세워둔다. 그러나 비타민은 보조 효소이므로 먹어서 살찌는 것과는 상관이 없다.








▶ 운동 중독형
운동을 날마다 힘들 정도로 많이 하는 직장여성은 비타민E가 도움이 된다. 운동을 많이 하면 몸 속에 활성산소가 많아져 노화가 빨리 올 수 있는데 이를 막아주기 때문이다. 비타민E는 천연 상태인 ‘알파 토코페롤’의 형태로 먹어야 하는데, 견과류, 간, 씨앗, 식물성 기름, 잎이 많은 채소류에 많다. 비타민제를 선택할 때 비타민E가 들어 있는지 확인한다. 그러나 몸에 쌓이는 지용성 비타민이어서 하루 1200㎎ 이상 먹지 않는다.










▶ 눈밑 기미형
피부에 기미가 생기기 시작한다면 비타민A(레티놀)가 좋다. 이 비타민은 저항력을 유지해 감염을 막아주고 항산화 작용을 통해 피부 노화를 억제하기 때문이다. 피부에 바르는 비타민도 시중에 나와 있는 상태. 효과는 제품에 따라 다르지만 음식으로 먹으려면 평소 달걀 요리를 즐기고 치즈를 빵에 끼워 먹고 여행을 가서는 장어 요리를 찾는다.











▶ 임신 직전 혹 진행 중
임신 또는 수유 중이거나 경구피임제를 먹는 여성은 비타민B6와 엽산이 든 것을 택한다. 임신 6개월 이후부터는 비타민 B9, 곧 엽산이 필수적이다. 세포 성장과 분열에 필요한 엽산은 부족할 경우 습관성 유산, 생식기 장애, 난산을 일으킬 수 있다. 또 엽산은 입덧을 줄여주고 태아의 발육과 뇌세포 생성을 돕는다. 엽산은 과일과 채소에 풍부하다. 비타민제로는 비타민B의 일종인 엽산이 든 보조제가 좋다. 부족하기 쉬운 칼슘과 철분 보충제도 도움이 된다. 그밖에 임신 12주에는 비타민A를 먹지 않는다. 시판 중인 종합비타민제 중에는 다량의 비타민A가 포함된 것이 많기 때문에 임신부가 종합영양제를 먹을 때는 반드시 의사와 상의해야 한다.





▶복합형
제대로 잘 안 먹고 스트레스가 많고 피부도 칙칙해지고 운동까지 하고 있다면 비타민을 종류별로 먹는 것보다
종합비타민제를 하루에 한 알 먹는 게 훨씬 간단한 방법.











▶좋은 엄마형
학교에 가기 전 어리이면 굳이 비타민C를 먹이지 않아도 된다. 다만, 감기를 자주 앓거나 잘 자라지 않을 땐 먹이는 게 좋다. 이때 어린이용 제품이 좋다. 어른 비타민을 쪼개서 먹이지 않는다. 제품들은 맛있는 편이라 많이 먹을 수 있으니 주의. 영양소 1일 권장량을 넘지 않도록 한다. 어린이용 제품은 하루에 한 알이면 된다. 4~6세(19Kg)일 때 비타민A는 400㎍, 비타민D 10㎍, 비타민E 6mg, 비타민C 50mg, 비타민B1 0.8mg, 나이아신 11mg, 칼슘 600mg이다.















▶컴퓨터로 일 중독형
눈이 침침해지거나 밤에 시력이 약해질 때 눈을 위해 따로 나온 비타민제가 좋다. 시중에 나와 있는 비타민 제품들은 눈이 건조하거나 목이 결릴 때 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 비타민 A가 많이 들어 있어 남용은 금물.














얼마나 먹을까 보건복지부 조사에 따르면 한국인은 비타민A를 제외한 비타민은 모두 음식을 통해 일일 권장량 이상을 먹는 것으로 나타났다. 하지만 논란도 많다. 일일 권장량이란 비타민 결핍증을 예방하기 위한 최소 권장량이기 때문이다. 야맹증(비타민A), 각기병(비타민B), 괴혈병(비타민C), 구루병(비타민D)은 막을 수 있어도 기력을 회복하거나 노화를 막기에는 부족하다는 주장이다. 최근 미국 국립보건원은 비타민C 일일 권장량을 60㎎에서 200㎎으로대폭 높일 것을 건의한 상태다. 일일 권장량의 100배가 넘는 비타민 대용량(메가도즈) 요법에 대해서 찬성하는 전문가들도 있다. 시중에 나와 있는 종합비타민제는 120여 종. 어떤 것을 고를까. 전문가들은 영양권장량(RDA)과 비교해 모든 성분이 기준 함량의 100∼150% 정도 들어 있는 제품을 권한다.




언제 먹을까 피로해지는 오후 4시쯤이나 아침에 먹는 것도 좋은 방법이다. 시간보다 더 중요한 것은 종합비타민제를 날마다 같은 시간대에 먹는 것. 대신 속이 빈 상태에서 비타민제를 먹으면 속이 아플 수 있으니 간단한 음식을 먹은 뒤 먹는다. 실제 많은 사람들이 속이 울렁거려 먹다가 그만두기도 한다. 또 녹차와 홍차와 함께 먹지 않는다. 차에 있는 탄닌 성분이 비타민의 성분을 변화시켜 약효를 떨어뜨리기 때문이다.



주의할 점 암환자는 비타민제를 지나치게 먹는 것에 신중해야 한다. 비타민이 암세포를 죽지 않게 해 오히려 해가 된다는 연구결과가 나왔기 때문이다. 비타민이 암을 예방하는 데에는 도움이 되지만 이미 암에 걸린 사람에게는 해로울 수 있다. 소변으로 배설되지 않는 비타민A. D. E 같은 지용성 비타민은 정상인이라도 지나치게 먹어서는 안 된다. 비타민D는 하루 권장량의 다섯 배만 넘어도 식욕 감퇴, 변비 같은 부작용이 나타날 수 있다. 또 신장 기능이 약한 사람은 비타민C를 조심해야 한다. 신장 결석을 일으킬 수도 있기 때문이다. 더구나 임신부가 넘치게 먹으면 태아가 비타민C 의존증을 나타내, 태어난 뒤에도 일정량을 공급해주지 않으면 영아에게 비타민C 결핍증인 괴혈병이 나타날 수 있다. 그러므로 적정량보다 지나치게 먹어서는 안 된다. 어른도 하루에 1천㎎ 이상 먹지 않는 것이 안전하다.