초보자의 달리기

초보자의 달리기

손목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절부위를 심장에서 먼 부위부터 풀어줍니다. 과격하게 돌리지 마시고, 천천히 부드럽게 돌려 경직된 근육과 인대를 풀어주어야 합니다. 운동하기 전 스트레칭은 아주 가볍게 하는 것입니다. 스트레칭은 반드시 근육이 데워진 상태에서 해야 안전하기 때문에 운동 전 스트레칭은 그냥 몸을 풀어주는 정도에서 그쳐야 합니다. 준비 운동이 끝났으면 팔을 크게 치면서 허리와 상체를 지면과 수직이 되게 곧게 세우십시오. 자연스럽게 배에 힘이 들어갈 것입니다. 그리고 천천히 걷기 시작합니다. 약 5분 정도 천천히 걸은 후 본격적으로 속도를 높여 걷기 시작합니다. 이렇게 매일 30분씩 일주일 이상을 하세요. 그런 다음 천천히 뛰는 달리기를 시작해야 합니다. 처음에 달리기를 시작할 때는 거의 걷는 속도로 뛴다고 생각하시면 좋습니다. 달리기를 처음 시작했을 때 뛰다가 힘들면 중간에 걸어도 좋습니다. 매일 조금씩 뛰는 시간을 늘리면 될 것입니다. 하루 40분 정도 이렇게 운동하면서 폐와 심장을 달리기에 조금씩 적응시켜 나가는 것입니다. 약 한달 동안 이렇게 달리면 좀더 긴 시간을, 더 장거리를 달리고 싶은 욕구가 생길 것입니다. 그러나 건강을 위해 달리기 시작하셨다면 절대로 무리해서 거리를 늘리지 마시기 바랍니다. 우리가 달리기를 하는 것은 남보다 빨리 뛰기 위해서가 아니라 건강한 삶, 질 높은 삶을 위해서 하는 것입니다.


초보자를 위한 5Km 달리기

▶ 1주 = 처음에는 천천히 걷는 것으로 시작합니다. 약 2㎞ 정도 걸어보세요. 그리고 중간 중간 아주 가볍게 뛰어(조깅) 보세요. 이 방법으로 하루씩 건너뛰어 3일간 실시합니다. 첫날 또는 두 번째 날까지 뛰기 힘드시다면 빠른 걸음으로 걷기만 하셔도 됩니다. 그리고 뛰지 않는 중간 일은 그냥 천천히 걷기만 하시던가 완전히 쉬어도 좋습니다.

▶ 2주 = 약 2㎞ 정도를 걷기/뛰기(조깅)를 반복하십시오. 이때는 뛰는 거리를 조금씩 늘려 가세요. 이 방법도 첫째 주와 마찬가지로 일주일에 격일로 3일만 실시합니다.

▶ 3주 = 약 2.5㎞ 정도를 천천히 뛰기/걷기를 하십시오. 전체 운동하는 거리에서 뛰는 거리의 비중이 많게 하십시오. 2주째까지는 걷기/뛰기를 규칙적으로 반복했다면, 이제부터는 뛰기를 기본으로 하면서 걷기는 힘이 들 때만 불규칙적으로 하는 것입니다. 운동 일은 일주일에 3일, 격일로 하십시오.

▶ 4주 = 3㎞ 정도를 천천히 뜁니다. 아직 뛰기 힘드시다면 1㎞ 뛰고 300~400m는 걸으세요. 다행이 괜찮다면 3㎞를 천천히 계속 뛰어도 좋습니다. 그러나 뛰고 나서 다리가 뻐근한 정도라면 두 번째 날부터는 일부러 걷거나 속도를 더 늦추는 것이 좋습니다. 격일로 3일 실시합니다.

▶ 5주 = 아마 대부분의 분들이 이 정도 운동하시면 3㎞ 정도는 걷지 않고 뛰실 수 있을 것입니다. 3㎞를 천천히 계속해서 뛰세요. 아마도 이 프로그램을 제대로 따라온 분들이라면 대부분은 무리가 없을 것입니다. 혹시 젊은 분들이나 건강하신 분들은 조금 답답하실 수도 있을 것입니다. 그러나 아직 속도를 높이거나 거리를 늘리지 마세요. 격일로 3일 실시합니다.

▶ 6주 = 거리를 조금씩 늘려 봅니다. 이제까지 무리 없었다면 3.5㎞ 또는 4㎞를 뛰실 수 있을 것입니다. 그래도 아직 속도는 높이지 마세요.

▶ 7주 = 6주째 별로 힘들이지 않고 뛸 수 있었던 거리를 조금 속도를 붙여 달려 보세요. 4㎞를 40분에 뛰었다면 이번 주에는 35분 정도에 뛰도록 해보세요. 힘이 듭니까? 그러면 둘째날은 6주째와 같이 천천히 뛰세요. 힘이 들지 않는다면 같은 속도로 뜁니다.

그리고 셋째 날은 주말로 선택해 평소 속도보다 훨씬 느린 속도로 약 5㎞를 뛰어봅니다. 이때는 야외를 이용하는 것이 좋습니다. 주변에 풍경이 좋은 곳이 있다면 그런 곳을 택하세요.

장거리를 뛰고 난 다음날은 반드시 푹 쉬어야 근육이 피로에서 완전히 회복될 수 있습니다.

▶ 8주 = 첫날은 다시 천천히 4㎞를 뜁니다. 지난 주 장거리 달리기의 피로가 아직 회복되지 않은 느낌이면 더 천천히 뛰시던가 걷기를 하세요. 둘째 날은 4.5㎞를 천천히 일정한 속도로 뜁니다. 셋째 날은 지난주와 마찬가지로 주말에 5㎞를 천천히 뜁니다. 지난 주 뛰었을 때보다 훨씬 쉬운 느낌이 들것입니다. 장거리 달리기 후에는 반드시 휴식일을 가져야 된다는 것을 잊지 마세요. 휴식일에는 완전히 쉬거나 아주 천천히 걷는 정도로만 운동하세요.

▶ 9주 = 첫째 날은 속도를 천천히 5㎞를 뜁니다. 힘이 들면 둘째 날은 4.5㎞ 뜁니다. 만약 힘이 들지 않는다면 계속 5㎞를 뜁니다. 셋째 날은 주말에 6㎞를 천천히 뜁니다. 평소보다 천천히 뛰어야 합니다. 힘이 드는 분은 5㎞를 다시 한번 뛰세요.

▶ 10주 = 첫째 날, 5㎞를 지난주와 같은 속도로 뛰어봅니다. 둘째 날은 5㎞를 첫날보다는 조금 빠른 속도로 뜁니다. 이제는 별 힘이 들지 않을 것입니다. 셋째 날은 주말에 7㎞를 뛰어보세요. 전날 저녁에 물을 충분히 마시는 것을 잊지 마시고요. 한번에 많이 마시지 말고 자주 마셔서 몸에 수분을 많이 비축해 둡니다.

주말에 7㎞를 큰 무리 없이 뛰셨다면 이제 5㎞를 달리기가 부담스럽지 않을 것입니다. 그렇다면 여러분은 이제 더이상 달리기 초보자가 아닙니다.