몸관리 ‘1년 스케줄’ 짜볼까

몸관리 ‘1년 스케줄’ 짜볼까
<!-- 끼워넣기 --><!-- 끼워넣기 -->2007년 새해가 밝았다. 새해가 되면 대다수가 달력을 보며 금연과 금주, 다이어트, 운동 등 건강을 지키기 위한 갖가지 계획들을 세운다. ‘ 건강은 건강할 때 챙겨야 한다지만 실천하기는 쉽지 않은 일이다.

새해에는 월별로 주의해야할 사항을 적어두는 건강관리 계획표를 만들어 두면 어떨까. 새해를 맞아 을지대병원 가정의학과 최희정교수의 ‘2007년 건강관리법’을 소개한다.

▲1월(독감예방에 주의)= 1-3월은 독감을 조심해야 하는 시기. 독감예방에는 개인위생이 무엇보다 중요하므로 외출 후에는 양치질과 손 씻는 것을 잊지 말아야 한다.

채소와 과일을 챙겨먹는 것은 겨울철 부족하기 쉬운 비타민을 보충해주며, 면역력을 길러주기 때문에 쉽게 병에 걸리지 않게 한다. 독감은 심한 고열과 근육통이 특징이므로, 독감 유행 시기에 이러한 증상이 나타난다면 곧바로 진찰을 받아 초기에 항바이러스약물을 복용할 수 있다면 증상을 완화하고 기간을 줄일 수 있을 뿐 아니라 합병증도 예방할 수 있다.

몸이 움츠러들고 둔해지는 겨울철에는 낙상에 의한 골절발생위험이 높다. 특히 노인들은 가볍게 넘어져도 골절이 되는 경우가 많으므로, 길이 미끄러울 때에는 가능한 외출을 자제하도록 한다. 하루 10-20분간 햇볕을 쪼이는 것은 피부에서 비타민 D 합성을 촉진하여 칼슘 흡수를 돕고, 우울한 기분을 환기시키는데도 도움이 된다.

▲2월=(건강검진 적기)이 시기는 건강한 한 해를 보내기 위해 정기검진을 하기 좋은 때이다. 고혈압이나 고지혈증, 당뇨병과 같은 성인병이나 위암· 대장암과 같은 암 검진이 필요하고, 여성들은 추가적으로 유방암과 자궁경부암에 대한 검진을 해야 한다.

아이들은 새 학기를 앞두고 방학을 하는 시기이므로, 이 기간을 이용해 학업에 방해가 되는 축농증이나 중이염· 비염· 충치 등을 치료해주고 시력검사 등을 해보는 것이 좋다. 또 취학 전 아동이라면 입학 전 필요한 예방접종을 미리 해두어야 한다.

겨울철에는 활동량이 적어지는 반면, 과식이나 지나치게 잠을 자는 경우가 많아지므로 체력은 떨어지고 비만이 생기기 쉽다. 겨울철 무리한 운동은 심장질환이나 뇌졸중의 위험을 높일 수 있으므로, 가능한 낮 시간을 이용해 운동을 하고, 약한 강도의 운동을 규칙적으로 하는 것을 목표로 한다. 특히 준비운동과 마무리운동을 충분히 해 주어야 운동을 하면서 생길 수 있는 손상을 예방할 수 있다. 운동을 하기 어려운 경우에는 적절한 실외활동을 찾아보는 것도 좋다.

▲3월(환절기 감기 조심)=3월은 기온이 변덕스러운 환절기로 우리 몸이 환경에 적응하기 힘든 시기이다. 겨울에서 봄으로 가는 시기에는 생체리듬이 급격하게 변화하기 때문에 쉽게 피로를 느끼고 면역력도 떨어져 감기에 걸리거나 능률이 떨어지기 쉽다. 적당한 운동으로 생활에 활력을 주고, 매사 긍정적인 사고를 하도록 하고, 비타민과 단백질을 충분히 보충해준다. 감기예방을 위해서는 적절한 옷차림으로 체온조절을 해주고, 개인위생을 청결히 하는 것이 중요하다.

봄이 되면 만성피로나 춘곤증을 느끼는 사람이 많아진다. 신체 대사량이 많아지고 취업이나 입학 등 신상변화가 있는 경우가 많아 피로를 느끼기 쉽다. 하루 7~8시간 충분한 수면을 취하고 과음이나 흡연은 피하며, 봄철 채소와 신선한 과일을 많이 섭취하고, 이완체조나 산책, 등산과 같이 가벼운 운동을 규칙적으로 하여 피로를 극복할 수 있다.

▲4월(황사 심한 날 외출 삼가)=꽃가루가 휘날리는 이 시기에는 비염이나 눈병, 천식과 같은 알레르기질환이 발생하기 쉽다. 알레르기질환의 예방에는 알레르기를 유발하는 물질이나 환경을 피하는 것이 최선이므로 꽃가루나 황사가 심할 때에는 가능한 외출을 삼가야 한다. 일상생활에 영향을 줄 정도로 심한 알레르기질환이 있다면 미리 예방약물을 사용하여 증상을 억제하거나 악화하는 것을 막을 수 있으므로 미리 주치의와 상의하는 것이 좋다.

황사는 세탁물이나 음식물은 물론 대기를 오염시켜 여러 가지 질환을 유발한다. 특히 건조한 날씨와 맞물려 황사가 발생하면 감기· 천식· 인후염과 같은 호흡기 질환과 자극성 각결막염· 건성안 등의 눈병을 일으키거나 악화시킬 수 있다. 황사가 심할 때에는 가능한 외출을 자제하고, 외출을 할 때에는 안경이나 마스크를 착용하는 것이 좋다. 외출 후에는 양치를 하고 꼼꼼하게 세안을 해야 한다. 특히 노인이나 어린이는 호흡기 감염을 일으키기 쉽고, 천식이 있는 상태에서 황사물질을 흡입하면 기관지 수축이 일어나 천식발작 횟수가 늘어날 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.

▲5월(봄볕 피부 보호)=날씨가 따뜻해지고 행사가 많은 5월에는 실외활동이 많은 시기이다. 봄볕에는 상당히 많은 양의 자외선이 포함돼 있고, 겨우내 충분히 햇볕에 노출되지 못했던 피부는 이러한 자외선에 상당히 민감해진다. 뿐만 아니라 건조하고 바람이 많이 부는데다 황사까지 겹치면 피부건조증이나 건성습진과 같은 피부질환으로 진행되는 경우도 있다. 따라서 장시간 외출을 해야 하는 경우에는 여름철과 마찬가지로 자외선차단제를 바르고 모자나 긴 팔소매 옷을 입는 등 철저한 준비를 하는 것이 좋다.

각종 행사가 많은 5월에는 여럿이 모이는 장소에서 단체로 음식을 먹게 되는 경우도 많다. 낮 동안에는 기온이 올라가기 시작하므로, 한 여름이 아니라도 음식관리를 소홀히하다보면 식중독을 유발할 수 있다.

▲6월(식중독 조심)=뇌염모기가 활동하기 시작하는 시기로 이 시기에 뇌염에 걸리면 1개월여의 잠복기를 거친 후 7-10월에 발병하게 된다. 따라서 뇌염에 걸리기 쉬운 1-15세의 소아는 5월경부터 뇌염예방접종을 해야 하고 늦어도 6월 초까지는 접종을 마쳐야 한다.

고온다습한 장마철에는 특히 식중독에 걸리지 않도록 주의해야 한다. 모든 음식은 가능한 익혀서 조리하고, 끓인 물을 마시며, 생야채는 잘 씻고 고기는 완전히 익혀서 먹는다. 음식은 한 번 먹을 정도씩만 조리하되, 먹다 남은 음식을 먹을 때에는 다시 끓여서 먹도록 한다. 생선회나 육회, 간· 천엽과 같은 날 음식은 피하는 것이 좋다.

발이나 사타구니에 생기는 곰팡이질환은 땀과 높은 체온으로 곰팡이의 성장이 촉진돼 발생한다. 통풍이 잘 되는 직물이나 디자인의 옷을 입고, 젖은 양말은 여분을 준비하여 갈아 신도록 한다. 사우나나 공공 샤워실에서 사용하는 슬리퍼나 발판은 사용을 피하고, 이미 질환이 발생한 경우에는 진료를 받아 적절한 약물치료를 해야 한다.

낮은 기압과 높은 습도는 관절염에 의한 통증을 악화시킨다. 냉방에 의한 찬 공기는 관절을 더욱 굳어지게 하여 증상을 더욱 나쁘게 할 수 있다. 아픈 관절은 따듯한 찜질을 해주거나 따듯한 물에 담군 상태에서 마사지를 해줌으로써 증상을 좋게 할 수 있다.

▲7월=(여름철 실내 적정온도 유지)=더위가 기승을 부리기 시작하면 하루 종일 냉방된 실내에서 생활하게 된다. 실내외 온도차이가 심하면 신체에 자율신경계나 심혈관계에 영향을 주어 피로나 근육통증· 복통· 설사· 월경장애와 같은 증상이 생길 수 있다. 또한 밀폐된 공간에서 지속적인 냉방은 실내 공기 오염과 습도저하로 호흡기질환을 유발하기 쉽다. 냉방병을 예방하기 위해서는 실내외 온도차이가 5도 이상 넘지 않도록 여름철 실내 적정온도를 유지해야 한다.

▲8월(자외선 차단제 필수)=강한 자외선으로 인한 피부 질환이 염려되는 시기이므로 외출을 할 때에는 반드시 자외선 차단제를 바르도록 한다.

자외선차단지수(SPF)는 15이상이면 충분하다. 강한 자외선을 막는 방법으로 선글라스나 모자, 양산 등도 도움이 된다. 또한 자외선이 강한 오전 11시부터 오후 3시까지의 실외 활동은 자제하는 것이 좋다.

더운 곳에 오래 있다 보면 일사병에 걸리기 쉽다. 과도한 탈수와 염분의 소실로 인한 열경련은 두통· 메스꺼움· 구토와 같은 증상이 나타나며 탈진하게 된다. 이런 경우에는 바람이 잘 통하는 시원한 그늘에 눕히고 염분을 포함한 수분을 충분히 섭취하게 해 주면 바로 회복된다. 그러나 고열로 인해 체온중추조절 장애가 발생하는 열사병의 경우에는 환각증상이나 혼수상태가 동반되므로 곧바로 얼음이나 찬물을 이용해 체온을 떨어뜨리고 병원으로 환자를 옮겨야 한다.

개학을 앞둔 8월말은 유행성 각결막염이 기승을 부릴 때다. 유행성 각결막염은 전염성이 강하므로 특히 주의해야 하는데 눈물이나 눈곱, 이물감 등이 나타난다. 증상이 가벼운 경우에는 자연 치유가 되나 눈에 통증이 있거나 시력 장애 등이 나타난다면 병원에서 치료를 받도록 하는 것이 좋다. 유행성 각결막염을 예방하는 방법은 항상 손을 청결하게 하고 손으로 눈을 비비지 않도록 하며, 많은 사람이 모이는 장소는 피하는 것이다.

▲9월(성묘 갈 때는 긴 옷 착용)=이 시기에는 가을철 3대 열성질환인 유행성출혈열· 렙토스파라· 쯔쯔가무시병을 조심해야 한다. 이들 질병은 추수· 벌초· 추석 성묘 등을 하게 되는 9월부터 많이 발병해 10월까지 계속 된다. 초기 증상은 갑작스러운 발열과 오한· 심한 근육통 등이 있어 얼핏 심한 감기 몸살과 구분이 잘 안 될 수 있어 주의해야 한다.

벌초를 하거나 성묘를 갔을 때에는 벌에 쏘이지 않도록 조심해야 한다. 벌 독에 대한 알레르기가 있는 사람이 벌에 쏘이는 경우엔 사망하는 수도 있다. 만약 벌에 쏘인 후 의식을 잃으면 기도가 부으면서 막혀 질식을 할 수 있으므로 되도록 빨리 가까운 병원으로 이송, 치료를 받도록 해야 한다.

▲10월(독감 예방 주사 접종)=여름에서 가을로 기온이 급격하게 변하면서 일교차가 심해지는 환절기이므로 감기에 걸리지 않도록 주의해야 한다. 특히 소아는 감기를 앓다가 폐렴으로 발전하는 경우가 있기 때문에 3-4일 이상 고열이 지속되거나 증상이 심하면 반드시 진료를 받아야 한다.

이 시기에는 독감 예방접종을 해야 한다. 보통 접종 후 2주가량 지나야 항체가 생기기 때문에 아무리 늦어도 11월까지는 예방접종을 마쳐야만 독감이 유행하는 12월에서 2월까지의 시기를 무사히 넘길 수 있다.

▲11월(찬바람 불면 뇌졸중 주의)=실내 난방이 시작되고 날씨 또한 건조하기 때문에 안구건조증이 발생하기 쉽다. 눈이 따갑고 뻑뻑한 느낌이 들며 이물감· 가려움증· 충혈 등의 증상이 나타나게 된다. 이러한 경우에는 식염수는 오히려 안구건조를 유발할 수 있으므로 피하고, 인공눈물을 점안해서 부족한 눈물을 보충해주며 실내 온도를 낮추거나 가습기를 틀어 적당한 습도를 유지해주는 것이 좋다.

급사의 원인이 되는 뇌졸중이나 심근경색과 같은 질병은 기온이 내려가면서 발생하기 쉽다. 특히 고혈압이나 당뇨병이 있는 경우 철저한 혈압과 혈당 관리가 필요하며 간헐적으로 어지러움증이나 심장이 조이는 것 같은 심한 통증이 반복되는 경우에는 반드시 진료를 받고 심혈관 질환이나 뇌혈관질환이 없는지 확인해야 한다.

▲12월(술자리는 가려서)=연말연시에는 술자리가 많기 때문에 숙취· 수면부족· 피로로 고생하는 시기이다. 가능한 술자리는 반드시 참석해야 하는 자리만을 선별하여 참석하되 빈속에 술을 마시지 않도록 한다. 과음뿐 아니라 과도한 흡연· 과식을 하지 않도록 신경 써야 한다. 술을 마시는 회수는 1주일에 2회를 넘지 않는 것이 좋고 적어도 3일 이상의 간격을 두는 것이 간의 해독 작용에 부담을 덜 주는 방법이 된다.

연말에는 과다한 업무와 잦은 술자리로 충분히 휴식과 수면을 취하지 못하기 때문에 피로가 누적되어 정신적으로나 신체적으로 과중한 스트레스를 받아 건강을 해치기 쉽다. 가능한 휴식할 수 있는 시간이나 여유를 찾도록 하고 이제까지 유지해 온 일상적인 생활 리듬을 깨지 않도록 하는 것이 중요하다. <宋延淳 기자>