봄을 이기는 건강법

봄을 이기는 건강법

봄철 불청객인 춘곤증과 황사, 꽃가루 때문에 고생하는 이들도 많다. 온 가족이 건강하게 봄을 보내기 위해  꼭 알아두어야 할 건강 관리법을 소개한다.

 

 ▶ 짬짬이 스트레칭으로 피로 풀기

스트레칭을 습관화하면 겨우내 긴장된 근육을 이완시키고, 혈액순환을 촉진해 몸의 활력을 되찾아준다. 뭉쳐 있던 근육을 풀어주고, 피로를 회복시키는 데도 효과적. 심장에서부터 먼 부위부터 시작해 가까운 부위로 실시하는 것이 좋다. 동작의 순서는 발뒤꿈치 내리기→다리 뒤로 접어 올리기→무릎 굽혀 가슴 닿기→목 옆으로 내리기→어깨와 팔 펴기→어깨 젖히기→팔 뒤로 올리기→허리 내리기→몸통 돌리기 순으로 하고, 한 동작은 10~15초간 몸에 힘을 주어 유지하면서 2~3회 정도 반복한다. 가능하다면 아침저녁 하루에 2회 정도 하는 것이 좋다.

 

 < 봄철 스트레칭으로 피로 풀기 >

 

▶ 매일 가볍게 ‘걷기’부터 시작

겨우내 운동을 하지 않은 상태라면 가볍게 ‘걷기’부터 시작한다. 가볍게 공원을 산책하거나 근거리는 걸어 다니며 일상생활에서 자연스럽게 운동을 습관화한다. 일반 걷기 운동으로 부족하다면 ‘파워워킹’을 한다. 걷기를 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 파워워킹은 시속 6∼8km(1km당 7분 30초~9분 20초. 시속 6.5km 속도로 걸을 때 약 360kcal 소비)로 팔을 앞뒤로 힘차게 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걷는 것이다. 걸을 때는 무릎과 등은 곧게 펴고 배에 힘을 준다. 시선은 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 차면서 앞으로 나아간다. 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 빨리 하는 게 중요하며, 일정한 속도를 유지하는 것이 포인트. 하루 30분 이상, 1주일에 3~4회 이상 실시해야 효과가 있다.

▶ 유산소 운동으로 몸에 활력 주기

기온이 점차 올라가면 특별한 원인 없이 피로감, 졸음, 식욕부진, 소화불량, 가벼운 두통이나 현기증 등의 증상이 나타나기 쉬운데 적당한 운동으로 이 같은 증세를 예방, 치료할 수 있다. 겨울철 과다한 음식 섭취와 운동 부족으로 인한 과체중을 해결하는 데도 효과적이다. 하지만 무리한 운동은 부상의 원인이 될 수 있으므로 주의한다. 식사 직후 운동은 삼가는 것이 좋으며, 가벼운 운동은 식후 1시간, 강도가 센 운동은 식후 2시간부터 시작한다. 운동을 시작하기 전에는 발목, 무릎, 허리 관절을 충분히 풀어줘 몸에 무리를 주지 않도록 한다. 운동을 하는 도중 가슴의 통증 등이 느껴지면 즉시 중단할 것. 20분 정도 쉬다가 가벼운 강도로 다시 시작해본다. 운동을 마치고 나면 반드시 맨손체조나 스트레칭, 호흡 등의 정리 운동을 통해 몸을 안정시킨다.

등산

심폐기능을 향상시키는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는 데도 도움이 된다. 특히 중년 이후라면 격렬한 운동보다 근육을 강화할 수 있는 등산이 제격이다. 피로하지 않게 일정한 패턴으로 발바닥 전체로 디뎌서 걸으며 리듬을 유지한다. 중간중간 너무 자주 쉬는 것은 좋지 않다. 초보자의 경우 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다. 겨우내 쉬었다가 오랜만에 등산을 한다면 비교적 쉬운 코스로 산행시간을 반나절 이내로 하고, 하산할 때는 허리를 낮춰 조심스럽게 발을 디뎌야 한다. 봄철은 기온 변화가 심하므로 산행 시 적당한 외투와 생수, 초콜릿 등 먹거리를 미리 준비하는 것도 현명하다.

 

조깅

대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시키며, 겨울철 과다한 음식 섭취와 운동부족으로 인한 과체중을 해소하는 데 적합하다. 조깅을 하기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어주어서 조깅으로 인한 관절의 부상을 예방해야 한다. 조깅을 하기에 좋은 장소로는 바닥이 평평하고 고른 운동장이 적합하며, 완충 효과가 좋은 조깅화를 착용하고, 통풍이 잘 되는 옷을 입는다. 30분 이상 실시해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있으므로, 속도를 빠르게 해 시간을 짧게 하는 것보다 적절한 속도를 유지하면서 30분간 실시하는 것이 바람직하다. 처음부터 과도한 조깅은 삼가며, 자신의 체력에 맞추어 운동 강도를 점차 늘려간다.

 

자전거 타기

체중부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다. 그러나 다리에 국부적인 피로가 쌓이기 때문에 적절한 휴식을 하면서 운동하는 것이 바람직하다. 일반적으로 겨울철에 운동을 하지 않다가 봄철에 시작하는 경우가 많은데, 이 같은 경우 30~40대는 근육통, 아킬레스건 파열 등의 부상을 입기 쉬우므로 주의한다. 운동 전 스트레칭 등 충분한 준비운동을 해주고, 부상을 대비해 헬멧을 반드시 착용한다.

▶ 황사에 대비하는 생활습관을 익힌다

황사 발생 시기에 흡입하는 먼지의 양은 평소의 3배, 중금속 성분은 2~10배에 이른다고 한다. 황사가 심할 때는 되도록 외출을 삼가고, 면역력이 약한 어린이나 노인, 호흡기 질환자나 알레르기성 질병을 앓는 사람은 특히 주의해야 한다. 부득이 외출을 해야 하는 경우에는 반드시 마스크를 착용한다. 귀가한 후에는 손과 발, 얼굴을 깨끗이 씻고 양치질을 해야 하며 옷에 묻은 먼지도 말끔히 털어낸다. 황사나 먼지 등으로 목이 칼칼할 경우 소금물로 헹구어 낸다. 공기정화기를 이용해 실내 공기를 깨끗하게 해주는 것도 황사 대처 요령 중 하나. 황사가 심한 시기에는 채소나 과일도 충분히 세척해 먹어야 한다.

▶ 안과질환에는 청결 유지

봄철이면 특히 안과 환자가 급증하는데, 이는 황사와 봄철의 건조한 공기 때문이다. 이로 인한 오염물질들이 각막과 결막을 자극해 자극성 각·결막염을, 꽃가루는 알레르기성 결막염을, 건조한 공기는 안구건조증을 각각 유발하는 것. 결막염이 생기면 눈이 가렵고 눈물이 많이 나며, 출혈되고 이물감을 느껴 일상생활에 불편을 느낀다. 평소 렌즈를 착용한다면 황사 때는 안경을 끼는 것이 좋다. 렌즈 착용으로 건조해진 눈에 모래 먼지가 들어가 렌즈에 흠집이 생기거나 각막을 자극해 쉽게 상처가 날 수 있기 때문이다. 가능하면 손으로 눈을 만지지 말고, 귀가 후는 물론이고 실내에서도 수시로 손을 씻는 습관을 들인다. 귀가 후에는 눈과 콧속을 깨끗이 씻어내야 하며 눈물이 원활하게 분비되도록 물을 충분히 마시는 것도 잊지 말아야 한다.

▶ 증기 흡입으로 비염 예방!

비염이 있을 때는 증기 흡입으로 건조한 콧속을 촉촉하게 해주면 효과적. 45℃ 정도의 따뜻한 물을 대야에 3분의 1 정도 담고 증기를 코로 힘껏 들이마시는 것인데, 흡입할 때는 머리를 앞으로 숙이고, 머리와 대야를 완전히 타월로 감싸 증기 손실을 막는다. 지나치게 뜨거운 물은 화상 우려가 있으니 조심한다. 물에 천연 아로마인 페퍼민트나 유칼립투스를 첨가하면 훨씬 상쾌하다. 증기 속의 수분은 콧속을 부드럽게 할 뿐 아니라 충혈된 폐와 코·목의 분비물을 쉽게 제거해준다. 꽃가루가 심하게 날리는 날은 가급적 외출을 삼가고, 귀가하면 식염수를 콧속에 분무해 소독하는 것도 비염을 예방할 수 있는 방법이다.

▶ ‘반신욕’과 ‘족욕’으로 피로 풀기

하루 20~30분 반신욕과 족욕으로 피로와 스트레스를 말끔히 푸는 것도 좋은 방법. 욕조에 명치 부분까지만 담그고, 가슴 위쪽은 물 밖으로 내놓는 반신욕은 수압이 하반신에 머물러 심장이나 순환기에 부담이 없어 고혈압, 심장장애가 있는 사람에게 좋다. 성인병 환자나 노약자의 경우에는 욕조에 체온보다 약간 높은 39℃ 정도의 온수를 채운 후 20분 정도 하반신만 담그고 땀을 흘리는 것이 좋다. 반신욕이 번거로울 때는 족욕을 한다. 따끈한 물에 종아리까지만 담그고 10~20분간 땀이 날 때까지 실시하는 족욕은 다리의 혈액순환을 촉진해 피로를 풀어준다.

▶ 충분한 수면 취하기& 낮잠 자기

밤에 제대로 못 잤다면 낮에 20분 정도 눈을 붙여야 피로 회복에 도움이 된다. 오후 4시경이 낮잠을 자기에 가장 좋은 시간. 이때 20~30분간 자는 잠은 보약이 될 수 있다. 주중에 쌓인 피로를 풀겠다고 휴일에 하루 종일 잠만 자면 오히려 다음날 더 피로가 심하므로 평소 무리하지 말고 1주일에 3일 이상 숙면을 취한다. 숙면을 위해서는 카페인 함유 음료나 알코올, 30분 이상의 낮잠 등 숙면 방해요인들을 없앤다. 봄철 피로를 무조건 춘곤증 탓으로 돌려서는 안 된다. 정상인의 경우 보통 춘곤증은 1~3주일이 지나면 없어지므로 충분한 휴식에도 불구하고 피로감이 오래가 몸이 나른하다면 빈혈, 간염, 결핵, 당뇨, 갑상선질환 등의 기질적 이상이나 불안, 우울증 등 정신적 원인에 의한 피로 증세는 아닌지 병원에서 진단을 받아 예방하도록 한다.

▶ 보약보다 좋은 봄나물 자주 먹기

입맛이 없고, 쉽게 피로감을 느끼는 봄에는 무엇보다 비타민이 특효. 쑥, 달래, 냉이, 두릅 등 제철을 맞아 한껏 싱싱함을 자랑하는 봄나물은 비타민뿐만 아니라 무기질, 단백질 등 각종 영양소를 두루 함유하고 있어 신진대사를 원활하게 한다. 특유의 쌉싸래한 향으로 입맛을 돋우는 데도 그만. 냉이, 달래, 쑥 등은 비타민 C가 풍부한 대표적인 봄나물. 익히면 영양소의 손실이 생길 수 있으므로 날로 먹는 것이 더 좋다. 익혀 먹을 때 비타민 손실을 막기 위해서는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐내는 것이 요령.

 

▶ 아침식사 꼬박꼬박 챙기기

기초 체력을 유지하려면 아침을 거르지 않고 하루 세 끼 규칙적인 식사를 하는 것이 기본. 잘 먹은 아침식사는 하루가 아니라 10년의 건강을 좌우한다. 아침식사를 하면 집중력, 학습 능력, 창의력, 기억력 등을 향상시켜주므로 성장기 아동, 수험생 자녀는 물론 직장에 다니는 남편들에게도 필수다. 아침 식탁에는 탄수화물, 단백질, 비타민 등이 풍부하되 지방이 적은 음식을 올리는 것이 원칙. 쌀밥에 현미밥이나 사과, 바나나 등의 과일, 김치, 호박, 토마토, 시금치 등의 채소, 두부, 된장, 두유, 달걀, 저지방 우유, 요구르트 등 단백질 공급원이 포함되면 훌륭한 아침 식단이다.

 

▶ 건강차로 거친 피부 촉촉하게

표고버섯은 눈가의 잔주름이나 기미, 거친 피부에 효과가 있다. 누렇게 들뜬 얼굴의 혈색을 되찾아준다. 가루를 내어 먹으면 좋은데, 진하게 탄 꿀물에 표고버섯을 3∼4일 담가 탱탱하게 불면 잘 말린 후 프라이팬에 굽는다. 그런 다음 가루를 내어 1일 3회 공복에 4~6g씩 뜨거운 물에 타서 마신다. 우엉과 율무는 노폐물 배설을 도와 피부를 깨끗하게 해주는 음식. 두 가지를 함께 넣어 죽을 끓여 먹으면 좋다. 녹차, 우유, 식초 모두 건조한 피부에 좋다. 우유 한 잔에 현미식초를 3~4스푼 정도 섞어 요구르트처럼 걸쭉해지면 녹차가루를 1스푼 넣어 골고루 섞어 마신다.