[봄철운동 기본상식] 움츠린 근육부터 풀어라

봄이 코앞이다. 경칩이라 팔짝 튀어나오는 개구리처럼, 우리들도 봄기운에 약동하고 싶어진다. 하지만 개구리마냥 준비운동 없이 바로 뛰었다간 다치기 십상. 준비운동도 해야겠고, 체력이나 건강상태에 맞는 적절한 운동이 무엇인지도 따져봐야겠다.

건강한 사람도 운동 시작 전 꼭 스트레칭을 해야 된다. 겨우내 움츠려 굳어 있던 근육 관절을 부드럽게 풀어줘야 하는 것. 스트레칭은 몸의 통증을 없애고 관절의 운동 범위를 최대화하는 체조. 본 운동에 들어가기에 앞서 5~10분 정도 하면 된다.

스트레칭으로 몸을 적절히 풀어준 다음 약간 숨이 차고 땀이 나는 상태에서 걷기 시작해 천천히 뛰기, 달리기를 하는 것이 좋다. 최대운동 능력의 50~80％ 강도로 하루 20분~1시간씩, 1주에 3~5회 하는 것이 좋다. 심폐기능 질환이 없다면 그 중 한번은 체력적으로 고될 정도의 페이스까지 끌어올리는 것도 필요하다.

드문 사례이기는 하나 운동 중 돌연사는 자신의 체력수준에 맞지 않는 운동을 하기 때문이다. 그래서 자신에게 맞는 적절한 운동을 해야 한다.

10~20대는 신체에 특별한 증상이 없으면 어떤 운동을 해도 무리가 따르지 않는다. 인라인스케이트나 단거리 마라톤은 심폐지구력과 순발력을 길러 줄 수 있어 권장할 만하다.

30~40대는 가볍게 달리거나 자전거를 타는 게 좋다. 약간 숨이 차고 땀날 정도로 30분 정도 가볍게 뛰거나 자전거를 타면, 체력향상과 함께 생활에 활력을 높일 수 있다.

등산도 강추다. 심폐기능을 향상시키고 무릎과 허리 등을 강화할 수 있다. 50분 걷고 10분 휴식하는 게 바람직하지만, 개인 특성이나 산길 형태에 따라 융통성 있게 페이스와 시간을 조절해도 된다.

50대 이후부터는 건강검진으로 병이 있는지 먼저 점검하고, 운동처방사 등을 통해 적당한 운동을 고르는 것이 낫다. 호흡기나 허리가 좋지 않은 사람이 무리하게 수영을 하거나, 골다공증이 있는 사람이 인라인스케이트를 시작하는 것은 위험하다.

50대에겐 파워워킹을 추천할 만하다. 하루에 30분 정도 힘차게 팔을 휘두르며 걸으면 노화로 인한 근육손실을 막을 수 있고 심폐기능도 향상된다. 다이어트 효과도 있어 중년층의 뱃살빼기에 가장 적합하다.



무리한 달리기 ""으악! 내 아킬레스""

봄철운동 이런 병 조심

봄철 운동은 지나친 것보다 약간 부족한 듯 해야 후유증이 없다.

스트레칭 없이 무리한 달리기를 하면 아킬레스건염이 올 수 있다. 아킬레스는 발꿈치 뼈의 뒤쪽에서 장딴지로 이어지는 우리 몸의 가장 큰 인대. 갑작스런 달리기로 스트레스를 받으면 염증이 생기고 둔탁해져 통증을 느끼게 된다.

흔히 겪는 발목염좌는 발목을 삐었다고 얘기하는 질환. 파스 따위로 대증치료를 해도 통증이 계속 있다면인대가 늘어났을 확률이 높다. 이럴 땐 전문의와 상담하고 치료받는 것이 좋다.

운동 후유증을 방치하면 발목이 불안정해지고 반복적으로 삐는 악순환을 겪게 되기도 한다. 후유증이 생기면 일단 운동을 중단하고 더 이상 근육과 힘줄에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 물리치료와 함께 얼음찜질, 압박붕대, 진통 소염제를 이용한 치료를 해주는 것이 좋다.

갑자기 고강도 운동을 하면 아킬레스 건염, 근육통, 염좌 등 상해를 입기 쉽다. 요통을 앓았던 사람은 승마 역도 등 허리에 무리를 주는 운동을 피해야 하고, 골프 볼링 역시 적당치 않다. 관절염을 앓았던 환자는 달리기, 등산은 삼가고 평지 걷기, 아쿠아로빅, 수영을 하는 게 낫다.