비만

비만
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비만은 체내에 지방이 과다하게 축적되어 있는 상태를 말한다.
일반적으로 표준 체중의 10% 를 넘으면 과체중, 20% 이상이면 비만이라는 판정을 내리는데, 표준 체중과 비만도는 다음과 같이 구한다.


이 방법은 비교적 간편하게 비만 정도를 알 수 있다는 장점이 있으나 남녀간 차이, 연령에 따른 차이가 고려되어 있지 않고 키가 아주 크거나 아주 작은 경우 표준 체중을 반영하지 못한다는 단점이 있다. 또한 체중이 많이 나간다고 해서 반드시 비만하다고 말할 수도 없다. 질병을 치료하려면 정확한 진단이 필수적이며, 마찬가지로 비만도 정확한 원인이 밝혀져야 적절한 치료를 할 수 있는 것이다.

(1) 단순성 비만
단순성 비만은 열량 섭취와 소비의 불균형으로 여분의 에너지가 몸 안에 지방 형태로 축적되는 것으로 대부분의 비만이 여기에 해당된다. 단순성 비만의 가장 흔한 원인은 잘못된 식습관이다. 식사를 자주 거른다든지, 과식이나 폭식을 자주 한다든지, 고칼로리 식품이나 인스턴트 식품을 늘려 먹는 것이 원인인 경우가 많다. 배고프지도 않은데 괜히 음식을 찾는다든지, 습관적으로 냉장고 문을 열어본다든지 군것질을 좋아하는 것도 여기에 포함된다.

비만한 사람은 잘못된 생활 습관을 가지고 있는 경우가 많다. 걷거나 움직이는 것보다는 앉거나 누워서 텔레비전을 보는 것을 좋아한다든지, 짧은 거리도 항상 차를 이용한다든지 하는 생활습관 역시 비만의 중요한 원인이다. 운동을 하지 않으면 평상시 기초대사율이 낮아지게 되므로 식사량이 많지 않더라도 비만해질 위험이 높다. 스트레스나 불안, 우울 등이 있으면 과식이나 폭식을 하기 쉽다. 기분에 따라 폭식과 단식을 반복하는 사람들이 있는데 이러한 식습관은 체내에 지방이 잘 축적되는 상태를 만들기 때문에 비만해지기 쉽다.

(2) 이차성 비만
비만해지는 또다른 원인으로 이차성 비만이 있다. 갑상선기능저하증, 부신피질 호르몬의 과다로 인한 쿠싱 증후군, 다낭성 난소 증후군 등이 있을 때 비만이 하나의 증상으로 나타날 수 있다. 이경우에는 원인 질환을 치료해야 비만이 교정될 수 있기 때문에 체중이 잘 빠지지 않거나 다른 동반증상이 있다면 전문의료기관을 찾아 확인해보는 것이 좋다.

비만의 진단을 위해서 많은 기준들이 사용되고 있으며, 대표적인 방법들은 다음과 같다.

☞ 체지방량 측정
비만은 남자의 경우 체지방량이 체중의 25% 이상, 여성의 경우 30% 이상인 경우로 정의되고 있다. 따라서 비만의 진단은 체지방량을 정확히 측정해야 가능해진다. 체지방을 측정하는 방법은 여러 가지가 있으나 방법이 복잡하고 특수한 장비를 필요로 하기 때문에 임상적으로 사용하기에 어려움이 많았다. 최근 측정이 간편하고 정확도가 높은 체지방 측정기가 속속 개발되어 전문 클리닉에서 활발하게 사용되고 있다.

☞ 체질량지수의 이용
체질량지수는 체중을 m 단위로 측정한 키의 제곱으로 나눈 값으로 계산이 간편하면서 체지방량을 비교적 정확하게 반영한다는 장점이 있어 임상 연구에 널리 이용되고 있다. 하지만 이 방법 역시 신장과 체중만으로 비만 정도를 보는 방법이기 때문에 앞서 설명한 비만도가 갖는 제한점을 그대로 갖는다. 가장 이상적인 체질량지수는 20∼22 정도이므로 자신의 신장을 제곱하여 21 을 곱하면 표준 체중을 구할 수 있다. 세계보건기구 (WHO) 에서는 25 이상을 과체중, 30 이상을 비만으로 정하고 있으나, 서구에 비해 체격이 상대적으로 적은 우리 나라의 경우 23 이상을 과체중, 27 이상을 비만으로 정하는 것이 타당해 보인다.

☞ 복부비만의 판정
복부비만을 간단하게 진단하는 방법으로는 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 값인 허리 - 엉덩이 둘레비를 이용할 수 있다. 남성은 0.9, 여성은 0.85 이상이면 복부비만으로 판정을 내린다. 최근에는 허리 둘레가 허리/엉덩이 둘레에 비해 복부 지방량을 더 잘 반영한다고 하여 허리 둘레만으로 복부비만을 진단하기도 한다. 여성의 경우 78∼80 ㎝, 남성의 경우 90∼94 ㎝ 이상이면 복부 비만으로 판정한다. 그러나 허리 둘레를 측정할 경우 피하지방과 내장지방이 함께 포함되므로 합병증 발생을 보다 예민하게 반영하는 내장지방형 복부비만을 진단하기 위해 체지방 전산화단층촬영 (CT) 을 이용하기도 한다.

☞ 식사를 거르지 않는다.
같은 양의 음식이라도 한 번에 먹는 것보다는 여러 번 나누어 먹는 것이 체중 조절에 효과적인 방법으로 밝혀져 있다.

☞ 천천히 먹는다.
  음식을 빨리 먹으면 위장에 음식이 가득 찼다는 신호가 뇌로 전달되기 이전에 이미 과식 상태에 도달하게 될 가능성이 높다.

☞ 물을 많이 마신다.
물은 열량이 없이 아무리 마셔도 살이 찌지 않는다. 물은 공복감을 해소시켜 주므로, 식사량이 적어 공복감이 빨리 나타났을 때에는 물 한 컵이 도움이 되는 수가 많다.

☞ 싱겁게 먹는다.
짜게 먹으면서 물을 많이 먹으면 우리 몸에서 수분을 배출시키지 않아 몸이 붓기 쉬울 뿐만 아니라 반찬이 짜면 상대적으로 열량이 높은 밥을 많이 먹게 되므로 체중 조절이 어렵다.

☞ 섬유소 섭취를 늘인다.
녹황색 채소, 곡류, 과일 등 섬유소가 많이 함유된 식품을 섭취하면 적은 열량으로 포만감을 주어 체중 조절에 큰 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 주고 변비 증상을 개선시켜주는 효과까지 있다.

☞ 가공식품보다는 자연식품으로먹는 것이 좋다.

☞ 기름기는 좀 더 적게
조리할 때 튀김, 볶음, 부침을 피하고, 굽거나 끓이거나 익혀먹는 것만으로도 열량 섭취를 훨씬 줄일 수 있다.

☞ 식사는 골고루하는 것이 좋다.
☞ 계획된 것이 아니면 먹지 않는다.
☞ 음식은 식탁에서만 먹는 것이 좋다.
☞ 식사할 때는 음식만 먹어야한다.

☞ 5 분간 기다린 후 결정을
음식을 더 먹고 싶은 생각이 들 때에는 5 분간 기다리면서 생각해 보는 시간을 갖는 것이 좋다. 이렇게 하면 식사속도를 늦출 수 있고, 꼭 필요한 식사량만 섭취할 수 있게 된다.

☞ 야식은 체중 감량의 최대 적이다.

☞ 계획은 무리없이 세우도록 한다.
식사량은 평소 양의 70% 정도만 먹겠다는 생각으로 계획을 세우는 것이 좋다. 또한 미리 덜어서 먹을 수 없는 경우라면 매끼마다 밥을 3∼4 숟가락 정도 남긴다.