요통을 예방하는 체조

1)벽타고 내려오기

벽에 등을 대고 선다.
벽을 따라서 서서히 내려앉으며 엉거주춤한 자세를 취한다.
이 동작을 5초간 5회이상 반복하되 점차 시간을 늘려간다.

2)장딴지 유연성 기르기

팔은 의자를 짚고 다리를 앞뒤로 벌린 후, 앞 무릎은 굽히고 뒷 무릎은 곧게 편다.
이때 뒷 발꿈치가 바닥에 닿도록 한다.
20-30초간 자세를 유지한후 다리를 바꾼다.
한쪽 다리를 의자 등에 걸치고 무릎을 편다.
그 상태로 천천히 구부려 머리가 무릎에 닿을 때까지 숙인다.
5초간 5회이상 반복한다.

3)등 뒤로 밀기

무릎과 두손을 바닥에대고 구부린 자세를 취한다.
복부와 엉덩이의 근육을 강하게 긴장시켜 등쪽으로 세게 밀고 다시 아래로 떨어뜨린다.
5초간 5회이상 반복한다.

4)등 근육 이완시키기

무릎과 두손을 바닥에대고 구부린 자세를 취한다.
복부와 엉덩이의 근육을 이완시키고 허리를 아래로 밀어 휘게 한다.
5초간 5회 이상 반복한다.

5)엎드려서 팔 뻗기

무릎과 두손을 바닥에대고 구부린 자세를 취한다.
양팔을 번갈아가며 앞으로 뻗되 지탱하는 팔이 굽혀 지지 않도록 유의한다.
5초간 5회 이상 반복한다.

6)엎드려서 다리 뻗기

무릎과 두손을 바닥에대고 구부린 자세를 취한다.
양팔을 번갈아가며 바닥과 평평하게 뒤로 뻗는다.
이때 온몸이 일직선이 되도록 주의한다. 5초간 5회 이상 반복한다.

7)누워서 골반 누르기

무릎을 굽힌 상태로 등을 바닥에 대고 누운다.
복부와 엉덩이의 근육을 긴장시켜 허리가 바닥에 닿도록 밀어서 바닥에 밀착시킨다.
5초간 5회 이상 반복한다.

8)누워서 허리 돌리기

무릎을 굽힌 상태로 등을 바닥에 대고 누운다.
양팔을 어깨높이로 벌리고 양다리의 무릎을 굽혀 한쪽으로 밀어서 눞히고 머리는 반대방향을 향한다.
5초간 5회 이상 반복한다.

9)누워서 양다리 당기기

무릎을 굽힌 상태로 등을 바닥에 대고 누운다.
두발을 부드럽게 가슴으로 당긴다. 5초간 5회 이상 반복한다.

10)누워서 엉덩이 들기

무릎을 굽힌 상태로 등을 바닥에 대고 누운다.
엉덩이를 들어서 머리와 일직선이 되도록 한다. 5초간 5회 이상 반복한다.

11)누워서 윗몸 일으키기

무릎을 굽힌 상태로 등을 바닥에 대고 누운다.
양팔을 가슴에 모으고 복부를 긴장시켜 윗몸을 일으킨다.
5초간 5회 이상 반복한다.

12)누워서 한쪽 발 당기기

한쪽 무릎을 구부린 상태로 등을 바닥에 대고 누운다.
구부린 다리를 가슴쪽으로 당긴다. 5초간 5회 이상 반복한다.

13)누워서 다리뻗기

한쪽 무릎을 구부린 상태로 등을 바닥에 대고 누운다.
양쪽 다리를 번갈아가며 위로 쭉 뻗는다. 5초간 5회 이상 반복한다.

14)엎드려서 팔꿈치 누르기

손바닥과 팔꿈치를 바닥에 대고 복부가 바닥에 닿도록 엎드린 자세를 취한다.
긴장한 상태로 팔을 짚고 가슴을 들어 등을 둥글게 만는다.
20-30초간 5회 이상 반복한다.

경상대학교 김은희교수(국민체육진흥공단사보)