우리 가족은 운동으로 통해요!!!

어른일 경우 나이가 들어감에 따라 근, 골격계와 심폐 기능 등이 떨어져 성인병(비만, 골다공증, 고혈압, 당뇨, 심근경색)등을 유발할 수가 있기 때문에 미리 건강을 챙기는 것이 중요하다. 운동에는 달리기 같은 유산소 운동과 아령, 역기 같은 무산소 운동, 체조, 스트레칭과 같은 유연 운동이 있는데, 골고루 균형 있게 운동하는 것이 무엇보다 중요하다. 한쪽에 너무 치우치다 보면 체형이 균형을 잃어 건강을 해칠 수 있으므로 주의한다. 신체 중 근력을 건강하게 하려면 덤벨과 같은 중량 운동을 해야 하며 심장과 폐를 강화하려면 달리기, 자전거와 같은 유산소 운동을 해야만 한다. 또한 관절의 유연성을 기르기 위해서는 스트레칭을 한다.예를 들어 전체적으로 일일 50분을 운동한다면 다음과 같이 하면 된다.

준비 운동 가벼운 조깅(5분)과 스트레칭(5분)
본 운동 근력 운동(아령, 덤벨)과, 유산소 운동(달리기, 자전거, 줄넘기)(30분)
복근 운동(윗몸 일으키기, 허리 좌·우로 틀어주기)
정리 운동 가벼운 조깅(5분), 스트레칭(5분)

아이일 경우, 거의 비슷하나 전체적으로 운동량(시간)과 강도를 낮춰주는 것이 좋다. 평소에 꾸준히 운동을 하면 발육 발달에 도움이 되고, 운동할 때 다치기 쉬운 발목, 손목, 팔꿈치 등 관절이 골절되는 상해를 예방할 수가 있다. 또한 운동을 통하여 협동심과 단결심, 자신감 등 정서적 발달도 함께 한다.
예를 들어 하루에 30분을 운동할 경우

준비 운동 아주 가볍게 달리기(천천히, 빠르게 응용, 3분), 스트레칭(허리 돌리기, 허리 숙여 발목 잡기, 좌우로 허리 돌리기 등, 3분)
본 운동 앉았다 일어서기, 앉아서 걷기, 토끼 뛰기, 뒤로 걷기, 옆으로 걷기(좌,우) 가볍게 달리기, 윗몸 일으키기, 누워서 다리 들기, 허리 틀기(좌우)(20분)
정리 운동 준비 운동과 같음



재미난 끈, 줄넘기

줄넘기는 누구나 할 수 있는 쉬운 운동인데 비해 그 효과는 조깅이나 자전거 타기와 비교해도 손색이 없을 정도. 전신 운동이기 때문에 칼로리 소비가 높고 호흡기 계통을 튼튼하게 하며, 신진대사를 활발히 하게 함으로써 고혈압, 심장 질환 등을 예방해 준다. 변비로 고생하는 여성은 물론 소아 비만으로 걱정스런 아이에게도 더없이 좋은 운동이다.
줄넘기는 탄력 있는 것으로 자신의 키를 고려해 구입한다. 보통 줄의 중앙을 발로 밟고 위로 잡아 당겼을 때 어깨 높이에 오는 것이 적당하다. 되도록 간편한 복장을 하되 신발은 충격을 흡수할 수 있도록 쿠션 있는 것으로 하고, 실내에서 할 때는 면 양말을 꼭 신도록 한다.
초보자에게 적당한 운동 시간은 최소 20분에서 최대 40~50분 정도다. 피로하면 적당히 쉬면서 하여 무리를 주지 않도록 한다. 매회 3분 정도 뛰고 1분 정도 쉬는 것이 좋다. 점프를 할 때는 발바닥이 닿지 않도록 주의를 기울인다. 발바닥이 땅에 닿으면 아킬레스 근육이 끊어지거나 다리를 다칠 염려가 있고 무릎에 큰 충격을 준다. 반드시 발끝으로 뛸 것.
또한 한번에 오래하면 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 발생할 수 있으니 짧게 여러 번 반복하는 것이 중요하다. 충분한 준비 운동(특히 손목 운동, 발목 운동, 무릎 돌리기,허리 돌리기, 어깨 돌리기 등을 중점으로 한다.)을 통하여 기능 향상에 적응력을 높여주며 운동 중 발생할 수 있는 상해를 최소화한다.

DO IT!! 양팔을 길게 펴고 턱은 약간 숙이고 시선은 자연스럽게 앞을 향한다.
팔꿈치는 몸에 붙이고 손목으로 가볍게 돌려준다.
줄넘기 손잡이는 90。가 되도록 잡고 어깨에 힘을 뺀다.
체공 시간을 적절하게 이용하여 줄넘기 속도를 조절한다.



신나는 뜀박질 ‘달리기’

달리기는 심장과 폐에 운동이 되고 다리 근육이 튼튼해진다. 그 어떤 운동보다 쉽게 할 수 있지만 함께 하는 운동에 비해 지루할 수 있어 꾸준히 하기 어려운 운동 중 하나다. 하지만 요즘에 가장 관심이 높은 다이어트에 탁월한 효과가 있고 비싼 기구나 공간에 구애를 받지 않고 즐길 수 있는 장점이 있다. 처음으로 달리기를 할 때는 워밍업을 충분히 해서 관절에 무리가 없도록 하고, 끝난 뒤에도 가볍게 몸을 풀어 무리했던 근육들을 이완시켜 준다. 칼로리 소비가 많은 운동이지만 심장에는 부담이 크므로 충분히 몸을 풀어 관절을 유연하게 만드는 것에 각별히 주의를 기울인다.
또 한 번에 너무 오래 달리면 발목, 무릎, 허리 등의 관절에 무리가 발생할수 있다. 장거리를 고수하기보다 짧게 여러 번 반복하는 것이 좋다.(예를 들어 100m, 200m, 300m, 500m 순으로 거리를 늘려가며 2~3회 반복하여 하루 4~5km 정도, 아이는 하루 1~1.5km 정도 달리는 것이 적당하다.) 조깅 도중에 지치거나 숨이 찰 때는 서서히 속도를 줄여 빠른 걸음으로 호흡을 조절한 뒤에 다시 달리도록 한다.

DO IT!! 머리는 50~100m 앞을 주시하고 상체는 5。 정도 숙인다.
양손은 달걀을 가볍게 손에 쥔 것처럼 한다
옆에서 보았을 때 팔의 각도는 ‘V’자 또는 ‘L’자를 취한다.
머리, 허리, 하체는 거의 수직으로 곧게 하고, 무릎은 약간 구부린다.
보폭은 짧게 하고 양발은 11자로 하여 무릎이 스칠 때 안쪽 무릎이 가볍게 스칠 정도로 하면 된다. (팔자로 달리면 골반에 무리가 와서 상해를 입을 수 있다) 호흡은 ‘후후하하’ 또는 ‘후후’로 실시한다.
뛰는 장소로는 잔디가 가장 좋으며 다음으로는 우레탄, 흙, 아스팔트 순이다.



날씬하게 상쾌하게 사뿐사뿐, ‘걷기’

일정한 속도로 30분 정도 걷는 것만으로도 약 120~150kcal 소모된다고 한다. 다시 말해 잘 걷기만 해도 몸을 날씬하고 가볍게 유지할 수 있다는 것. 매일 30분 정도씩 걷는다면 자신도 모르게 체지방은 줄어들 것이고 체내의 혈액 순환과 뇌의 산소 공급이 원활히 진행되어 건강하고 탄력 있는 몸을 찾을 수 있다. .
걷기 운동은 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1∼2배 정도. 착지할 때 체중의 3배 이상의 충격을 받는 달리기에 비해 훨씬 부드러운 운동이다. 그러면서 달리기에서 얻어지는 좋은 효과까지 기대할 수 있다. 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가하고 고혈압, 당뇨, 비만 등의 성인병이 개선된다.

DO IT!! 등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷고, 걸음 폭을 넓힌다
반드시 지면에서 발뒤꿈치부터 착지한다.
눈은 5∼10m 앞을 바라보고 팔은 가볍게 굽히고 자연스럽고 힘차게 앞뒤로 흔든다. 호흡은 발의 리듬에 맞게 움직인다.



시원하게 밟아라, ‘자전거’

낭만적인 데이트에서 신나는 피크닉까지…. 누구나 즐겁게 즐기는 운동 기구 중 하나가 바로 자전거. 시원한 바람 속을 가르는 신나는 운동이기 때문에 휴일에는 자전거를 타는 연인과 가족을 많이 볼 수 있다. 자전거는 근력과 심폐 기능을 발달시키고 빠른 판단력과 인내심을 키우는 데 도움이 된다. 칼로리 소비가 높아 다이어트에도 좋다.
자전거는 한 번에 너무 오래하면 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 발생하기 때문에 짧은 거리를 여러 번 반복하는 것이 중요하다. 또한 자전거를 타기 이전에 가벼운 스트레칭(발목 운동, 무릎 운동)과 달리기, 공간 감각을 일깨워주는 동서남북으로 방향 바꿔 쪼그려 뛰기 등을 시행하여 적응력을 높여준다.

DO IT!! 기둥이나 벽을 이용하여 균형을 유지하는 것이 우선이다.
초보자들은 넘어지는 일이 다반사. 무릎이나 팔꿈치 아대, 안전 헬멧 등 기본적인 안전 장비를 갖춘다. 넘어지면서 배우는 운동이기 때문에 혼자서 하는 것은 도움이 되지 못한다. 자전거를 잘 타는 사람과 2인 1조로 연습하면 짧은 시간 안에 터득할 수 있다.
좁고 사람들이 많은 곳보다 넘어져도 부담없는 넓은 공원이나 학교 운동장을 이용한다. 시작하기 전에 자전거를 충분히 점검하고 특히 브레이크가 잘 작동하는지 반드시 확인한다.



통통통~ 하얀 날갯짓, ‘배드민턴’

배드민턴은 심장과 폐를 운동시키고 관절에 유연성을 주며 팔, 다리 근육을 단련할 수 있다. 혼자 하는 운동이 아닌 파트너와 함께 즐기는 게임이기 때문에 아이들도 운동을 즐겨한다. 하지만 한 번에 너무 오래 하면 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 발생할 수 있으므로 무슨 운동이든 자신에 맞게 시간과 운동량을 조절하는 게 반드시 필요하다.
다만 라켓을 쥔 한쪽 팔만 사용하게 되면 근육이 한쪽으로만 발달하기 쉽다. 따라서 좀더 온몸을 균형 있게 사용하는 운동, 즉 수영과 같은 운동을 함께 하면 더욱 효과적이다. 수영은 전신을 사용하기 때문에 신체의 유연성이 발달함은 물론이고 심장과 폐의 기능 또한 활발해져 폐활량을 늘릴 수 있다.

DO IT 좋은 장비(라켓)를 구입해야 한다. 라켓 줄이 팽팽하고 가벼운 것이 좋다.
공중에 공이 떠 있을 때 거리 감각이 둔해질 수 있으므로 짧은 거리에서 가볍게 반복한다.
또한 상대방이 잘 칠 수 있도록 최대한 배려해서 준다. 1~2m 거리가 익숙해지면 두 사람간의 거리를 점점 멀리한다. 처음부터 게임을 하면 부상을 입을 수 있으니 충분히 공을 주고 받은 후 비슷한 수준을 가진 상대와 게임을 하도록 한다.
초보일 경우에는 잘 치는 사람이 공을 서브해 주면서 기초적인 도움을 준다.