적절한 운동

■ 운동의 필요성

운동요법이란, 현재의 생활 환경이 태초의 인간에게 주어진 환경하고는 너무나 달라져서 우리 생활에 여러 가지 부자연스러운 제약이 있다는 것을 인정하고, 이러한 생활로 인하여 필연적으로 생기는 심신(心身)상의 부조화를 교정하여 건강을 확보하려는 신체의 물리적 및 정신적 자극을 말한다. 그러므로 이 운동요법은 그 종류가 어떤 것이든지 기본적으로는 뼈의 부탈구를 바로잡고, 피부와 내부 장기 및 근육을 자극하여, 혈액과 신경의 순환이 정체되지 않도록 유도하고 신진대사의 활성을 도모하는 것이라야 한다. 다양한 종류의 건강법이 일반인들에게 소개되고 있지만, 위에서 언급한 대로 한번 기울어진 건강의 회복과 병의 치료에는 식이요법이라든지 요즈음 많이 보급되고 있는 기공이니 단전호흡과 같은 운동 또는 정신적인 기도활동 등등, 어느 한가지에 의지하는 것만으로는 절대로 완치되지 않는다고 생각하는 것이 옳을 것이다. 정신과 육체는 별개가 아니고 하나이기 때문에 정신요법에 의해서도 육체적인 질병을 치료할 수도 있고, 반대로 육체적인 운동요법에 의해서도 정신적인 질병까지 치료할 수가 있다. 그러나 정신적인 치료와 육체적인 치료를 겸한다면 보다 합리적이고 신속한 효과를 배가할 수 있음은 이론의 여지가 없다고 생각한다.

예전에는 생활자체가 일부 특수계층을 제외하고는 항상 쉬지 않고 몸을 움직여야만 했기 때문에 지금처럼 일부러 운동할 필요는 없었다. 그러나 오늘날에는 먹을 것을 찾아 수렵을 하거나 고기를 잡거나 농사를 짓는 사람은 적어졌고, 다른 곳으로 이동할 적에도 뛰거나 걸을 필요도 없고, 집을 지어 불을 지피기 위해서 나무를 벨 필요도 없어졌다. 많은 사람들은 일도 앉아서 하고 이동할 적에도 앉아서 하며 시간이 나면 앉아서 쉰다. 몸은 쓰지 않으면 쇠퇴해 버리고 만다. 오늘날 만연하고 있는 각종 질병들도 대부분 운동부족 때문에 생긴 것들이다. 심장질환, 동맥질환, 정신계통장애, 골다공증, 암이 많은 것도 올바르지 못한 식생활과 함께 운동부족이 중요한 원인으로 작용한다.

흐르지 않는 물은 썩는다. 우리는 운동을 안 하기 때문에 피가 흐르지 않는다. 4-6ℓ정도되는 약수통을 양손에 들고 일주일에 5일이상 약수터를 가라 그러면 피가 손, 발, 허리 결국 몸 전체에 돌게 되고, 단전호흡은 저절로 이루어져 산소가 충분히 들어오고 나쁜 가스가 잘 나가기 때문에 몸이 건강하지 않을 수가 없다. 운동을 해서 땀을 흘리면 혈액 순환이 좋아지고 혈압도 정상으로 내려가고 칼슘도 효율 있게 뼈 속에 정착한다. 아침마다. 달리고 일요일에 등산하는 생활습관은 훌륭한 건강법의 하나다. 하지만 달리기나 등산의 기회를 누리지 못하는 직장인에겐 계단이야말로 행운의 건강로가 될 수 있다. 더욱이 계단을 오르내리는 일은 평지를 걷는 것보다 3배나 그 효과가 크다. 계단을 빨리 올라 숨을 가쁘게 하자.


■ 5대 운동요법

질병의 원인 중에는 부탈구의 교정이나 자율신경의 조화에 의한 신진대사의 활성화를 위해서 운동요법을 병행해야만 질병이 빨리 치료될 수 있는 만큼, 이 운동요법은 늘 규칙적으로 실천해야만 한다. 그리고 운동요법을 하는 동안에도 정신적으로 건강해진다는 자신감과 건강해야겠다는 의지를 불태워야 한다. 뿐만 아니라 사람은 항상 맑은 공기(산소)와 물(생수)은 절대적으로 필요하니까, 늘 방문의 창문은 조금 열어 놓아 공기의 유통이 잘 되도록 하는 것이 좋을 것이다. 또 평소에 맑은 공기를 많이 흡입할 수 있는 다른 방법도 찾아보아야 한다.

◈ 평상과 경침
우리는 앞서 관절의 부탈구가 질병을 유발하는 중요한 원인이라는 것을 알았다. 바닥이 단단한 평상에 누워 자면 앞뒤로 약간 어긋난 척추가 자연스럽게 바로잡혀진다. 또 단단하기 때문에 피부와 신경계통을 적당히 자극하여 피부 표면에 있는 정맥을 자극하고 수축시켜 혈액의 순환을 도와준다. 이것은 결과적으로 피부와 밀접한 관련이 있는 신장의 노폐물 제거작업을 도와주며 간(肝) 기능을 좋게 한다. 간의 기능이 좋아지면 대 소장의 연동운동도 활발하여 숙변의 정체도 예방되는 연쇄적인 상승효과가 있다.

이와 함께 자신의 신체 조건에 맞는 높이의 둥근 나무베개를 목뼈(경추)에 받치고 자면 어긋난 경추를 바로잡을 수가 있다. 한편 나무베개를 통하여 경추가 압박을 받기 때문에 혈관이 수축되므로 혈관 속의 피의 순환속도가 빨라져서 노폐물의 제거에도 좋고 신경도 자극하여 신진대사를 도와준다. 평상생활과 나무 베개를 베는 생활을 하면 척추와 경추의 어긋난 것(부탈구)을 바로하여 주고 부수적으로 신경을 자극하여 줌으로서 질병의 원인을 근본적으로 제거한다.
여기에 소개된 5대 운동요법의 효능과 방법에 대하여는 에서 자세히 다루도록 한다.

◈ 붕어운동
이 운동은 부탈구가 좌우로 일어난 척추를 바로잡는다. 보통 사람들은 어떤 원인이든 대부분이 등뼈가 좌우로도 굽어 있다. 붕어운동을 아침, 저녁으로 매일하면 등뼈가 돌아간 것이나 굽은 것은 바로 잡아주면서 내장에도 가벼운 진동을 주게 되니까 자극에 의해 장의 유착이나 폐쇄가 방지되고, 내장의 연동운동을 도와주므로 배설물의 통과가 쉬워진다. 또한 흔드는 자극에 의해 신경의 부조화는 정상적으로 되고 신진대사의 활성화와 소화가 촉진된다. 이러한 까닭으로 이 운동을 매일 하는 사람은 절대로 복통이나 배앓이, 위경련, 맹장염이 걸리지 않을 뿐만 아니라 변비도 방지된다. 혹시 가정에서 이런 환자라도 생기면 응급처치로서 이 운동을 20 - 30분만 시키면 자연스럽게 치료된다.

◈ 모세혈관운동
우리 신체에서 최말단의 모세혈관은 손과 발의 끝에 있다. 이 운동은 손과 발끝의 모세혈관을 자극시키므로 그 작용에 의해 온몸의 혈액순환을 활발하게 할 수 있다. 인체에는 수 억 본의 모세혈관이 분포되어 있는데, 이렇게 많은 모세혈관의 구석구석까지 심장의 박동운동만으로는 심장에서 나온 새 피가 흐르지 못한다고 한다. 이 때 팔다리를 심장보다 높은 곳에 두고 흔들어 주게 되면, 정맥혈이 심장에 빨리 들어가고 새로운 동맥혈이 신체의 각 부분에 흘러 들어 가므로 전신의 혈액순환이 생리적으로 원활해진다. 그러므로 이것에 의해 신진대사가 원활해지고 울혈도 제거되므로 순환기계통의 모든 질병이 치료되고, 예방이 되는 것이다.

◈ 합장합척운동
이 운동은 남녀 모두 골반을 튼튼히 하며 복부, 대퇴부, 발등의 근육과 신경의 기능 및 혈액순환을 고르게 한다. 특히 아기를 가진 임산부에게는 필수적인 운동으로 산모의 건강을 돕고 아기에게도 자극을 주는 좋은 운동이며, 이 운동을 한 임산부는 해산 시에 진통의 고통이 적게 된다. 남녀 모두 평소에 실시하면 정력이 증진된다.

◈ 등배운동
이 운동은 마음을 편안히 가지고 정신을 집중한 상태에서 상체를 전후좌우로 흔들어 줌으로써 경추를 부드럽게 하고 장의 연동운동을 도와 숙변을 배설되도록 하고 변비를 예방하는 효과가 있다. 또한 체액의 산, 알칼리도의 균형을 맞추게 한다. 번잡스러운 생각들을 떨쳐버리고 정신을 집중함으로써 운동의 효과가 증진되며, 자기암시가 가장 잘 듣는 운동요법이므로 운동을 하면서 좋은 암시를 계속 주도록 한다.


■ 유산소 운동

우리는 운동을 해서 신선한 공기를 많이 마시고 나쁜 가스를 토해야 한다. 우리가 심호흡을 안하고 편히 쉬면 폐가 3분의 1밖에 가동 안하기 때문에 산소흡입과 가스 배출량이 원만하지 못해서 병에 걸린다. 편히 놀고 있는 부자들에게 병이 많은 것은 바로 그 때문이다. 그들은 병을 고치기 위해서 심호흡을 하기 위한 운동은 안하고 그저 편히 쉬면서 좋다는 약만 먹고 있으니 사태는 점점 악화될 따름이다. 어떤 운동을 얼마나 하면 몸이 좋아질까‘에 관해서 스포츠학자들은 너무 복잡하게 생각하는 것 같다. 어떤 전문가들은 최소한 6가지 종류 이상의 운동을 해야 하며, 그 한가지 한가지는 이렇게, 또는 저렇게 해야 한다는 식으로 방법론까지 정해주기도 한다. 그러나 일반인들이 실제로 알아두어야 할 것은 유산소 운동(aerobic : 有酸素)과 비(非)유산소 운동의 단 두 가지뿐이다.

◈ 유산소운동이란...
산소소비량의 증대가 목적인 유산소 운동은 심장 박동수와 호흡수가 많아지도록 해주는 운동으로, 힘이 들고 숨도 거칠어지며 땀이 많이 나는 운동이라 생각하면 된다. 그러니 헬스클럽에서 많이 하는 에어로빅스도 유산소 운동의 한가지일 뿐이며, 뛰기, 걷기, 자전거타기, 수영, 등산, 줄넘기, 춤, 계단 오르내리기 따위도 유산소 운동에 속한다.
유산소 운동은 심장, 혈관, 호흡기 계통의 건강을 위해서는 반드시 필요하다. 이 운동은 스태미나를 강화시키고 온몸의 적응도를 높여 준다. 순환과 발한(땀내기)을 자극하여 혈액을 정화시키기도 한다. 유산소 운동을 하면 온 장기에 산소공급량이 많아지므로 장기들의 기능 효율이 높아진다. 그리고 칼로리를 연소시키므로 과식 때문에 생긴 장기손상을 회복시켜주기도 하고, 면역계도 활성화해주고, 스트레스를 경감시키고, 혈청 콜레스테롤 치도 낮추어주고, 신경계통을 안정시켜주는 따위의 효과가 있다. 한 마디로 말해서 운동은 누구나 다 해야 하는 운동이다.

◈ 즐거운 마음으로 변화있게...
유산소 운동도 한 가지만 계속해서 하면 싫증이 나게 마련이다. 그래서 될 수 있으면 변화를 주면서 하면 싫증도 나지 않고 계속할 수 있다. 달리기도 좋고 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 등산 , 춤도 좋다. 한가지 운동에만 매달릴 것이 아니라 이것저것 섞어서 함께 해보길 권한다. 그러면 싫증도 나지 않을 뿐 아니라 몸의 구석구석을 움직일 수 있어 좋다. 여러 종류의 반찬을 먹으면 한 가지만 먹을 경우의 폐단을 막을 수 있듯이, 유산소 운동도 변화를 주면서 하면 몸의 한 곳에만 부담을 주지 않고 구석구석도 움직일 수 있어 도움이 된다.

◈ 부담없이 할 수 있는 유산소 운동들...

▶걷기 - 이 운동이 갖는 제일 큰 장점은 운동을 하는데 특별한 기술이나 연습이 필요하지 않다는 점이다. 누구나 걷는 법을 알고 있기 때문에 준비할 것은 걷기 편한 운동화를 구하는 것뿐이다. 실내와 실외 어디에서고 할 수 있다. 다칠 위험도 적어 안전한 운동이다. 다만 문제점으로는 너무 편하게만 걸어서는 운동이 되지 않을 수 도 있다는 점이다. 운동으로 걷기를 할 때는 천천히 걷거나 아니면 놀기 삼아 걸어서는 안 된다. 걷기는 다른 운동보다 시간이 많이 걸리므로 시간을 단축하고, 운동의 강도를 올리기 위해서는 더 빠르게 걷든지, 아니면 언덕길을 오르든지 손에 무거운 것을 들고 걸으면 된다.
발목에 무거운 것을 매달고 걸으면 관절에 지나친 부담을 주어 좋지 않다.

▶달리기 - 최근에 많은 인기를 끌고 있다. 이 운동의 가장 큰 장점은 비교적 짧은 시간 안에 운동의 효과를 얻을 수 있고, 칼로리도 많이 연소되기 대문에 체중도 준다. 운동이 힘들기 때문에 엔돌핀도 많이 나오고 스트레스를 날려 버리는 효과가 있다. 이 운동의 단점은 발, 다리, 허리, 따위의 관절을 다칠 수가 있다는 점이다.
주의할 점을 몇 가지만 든다면, 우선 콘크리트길은 뛰지 말고 될 수 있으면 경기용 트랙이나 흙길을 달리도록 한다. 그리고 반드시 관절이 받는 충격을 최소화할 수 있도록 적합한 운동화를 신고 뛰는 게 좋은데 낡은 것보다는 새것이 좋다. 그리고 달리기 전에는 반드시 준비운동을 한다. 달리다가 관절이 아프면 뛰는 것을 일시 중단하거나 무리가 없는 방법으로 바꾸는 게 좋다. 관절이 아픈 신호가 오는 데도 무시하고 계속하면 척추, 넓적다리 관절 무릎관절 따위를 다치게 되어 나중에는 뛸 수 없게 되기도 한다. 다른 운동도 다 마찬가지지만 이 운동은 더욱 주의해야 한다.
실내에서 런닝머신을 이용해 달릴 수도 있다. 헬스 클럽에있는 런닝머신은 속도와 각도를 변화시킬 수 있고, 모니터에 여러 가지 현재 상황이 표시되고 벨트는 탄력 있는 재질로 만들었기 때문에 다칠 위험은 아주 적다.
그러나 실내 공기가 나쁘면 나쁜 공기를 심폐 깊숙히 흡입하는 결과가 되어 오히려 역효과가 날 수가 있다. 가능하다면 공기가 좋은 곳에서 달릴 것을 권한다.

▶수영 - 수영은 누구에게나 친숙한 운동이다. 수영할 장소와 어느 정도의 기술이 필요하다는 게 제약이긴 하지만, 물 속에서 하기 때문에 다른 운동에 비해 몇 가지 좋은 점이 있다. 물의 부력 때문에 관절이나 근육을 움직이기가 쉬워 근육골격 계통에 장애가 있는 사람에게는 더할 나위 없이 좋은 운동이다. 헤엄치게 되면 운동감각등 자유로워지고 부유감도 느낄 수 있는 데다가 호흡도 율동적으로 할 수 있어 깊이 몰두할 수 있다. 또 걷기나 달리기와 달리 하반신뿐만 아니라 상반신도 쓰기 때문에 근육을 균형적으로 발달시킬 수 있다. 심장혈관 계통에 미치는 부담도 달리기보다는 크지 않다.
그러나 이 운동의 약점은 수영장이 있어야 한다는 점이다. 대부분의 사람들은 수영장에서 한다. 수영장에서 곧잘 문제가 되는 것은 물을 염소로 살균하기 때문에, 눈, 피부, 모발, 코나 입의 점막, 호흡기에 해롭다. 특히 관절염이나 근육통이 있다면 찬물에서는 오히려 더 악화되는 수가 있으나 조심해야 한다.

▶자전거타기 - 자전거를 타는 사람들이 부쩍 늘었다. 걷는 것과 마찬가지로 이 운동을 유산소 운동으로 하고자 할 경우에는 상당히 힘들게 해야만 한다. 평탄한 길에서는 시속25킬로미터 이상으로는 달려야 하며 15킬로미터보다 느리게 달려서는 아무런 효과가 없다. 이 운동은 속도감 때문에 상쾌한 기분을 맛볼 수가 있고, 주위의 수려한 경치를 볼 수 있는 즐거움이 있다는 것이 큰 이점이다. 무릅이 약한 사람에게도 적당한 운동이다. 관절에 부담을 주지 않으면서도 근육을 단련시킬 수 있어 운동장에는 비교적 적은 편이다.

▶에어로빅스 - 이 운동을 시작하기 전에는 미리 스트레칭을 하고 나서 지도자의 지시에 따라 음악에 맞춰 유산소 운동과 근육강화 운동을 하는 게 보통이다. 대개는 초급?중급?고급으로 과정이 구분되어 있고, 조직적으로 정비되어 있기 때문에 확실한 동기가 없는 사람이라도 쉽게 다른 이들과 어울리면서 할 수 있다는 게 장점이다. 운동항목에는 점프나 달리기와 같이 관절이 다칠 염려가 있는 것도 포함되어 있지만 요즘에는 이런 충격을 줄인 에어로빅스를 개설한곳이 많다. 많은 사람들에게 효과가 있는 운동이다.

▶줄넘기 - 운동 선수들은 유산소 운동으로 줄넘기를 많이들 한다. 이 운동의 가장 큰 장점은 간단하다는 점이다. 줄도 싸고 언제 어디서라도 할 수 있다. 숙달되면 리듬에 최면효과가 생겨나고 싫증도 나지 않을 뿐더러 시간이 빨리 지나치는 것같이 느끼기도 한다. 심장혈관 강화에도 도움이 될 뿐 아니라 팔다리의 근육도 단련시킬 수 있다. 숙달되려면 다소 시간이 걸리지만 착실한 리듬을 몸에 익힐 것과, 발을 지상에서 너무 떼지 말고 춤추듯이 하는 게 요령이다. 양발로 함께 뛰는 것보다는 한 발씩 교대로 뛰는 게 더 효과적이다. 30분 동안 계속하기가 길다고 생각되면 중간에 다른 운동을 넣어 해도 좋다.

▶춤 - 스포츠 가운데는 춤을 가볍게 보는 이들도 있지만 춤은 예술이며 최고급 유산소 운동 가운데 하나다. 즐겁게 할 수가 있고 심신을 튼튼하게 해주며 상쾌한 기분을 맛볼 수가 있기 때문이다. 다른 운동에 비해 결코 손색이 없는 운동으로 싫증도 나지 않고 건강증진에도 좋다. 노인들 가운데는 춤을 즐기는 이들이 적지 않다. 춤은 사람이 여럿 있어야만 즐길 수 있는 것으로 알고 있지만 혼자서고 충분히 즐길 수 있다. 날씨 때문에 밖에서 춤을 출 수 없으면 실내에서도 할 수 있다. 그러다가 중간중간에 줄넘기를 해도 좋다.