트랜스지방만 문제? 더 위험 '포화지방' 잡아라

 

과자나 빵을 살 때마다 뒷면에 있는 영양표시를 꼭 확인한다. 어느날 무심코 빵을 집어들었던 최씨는 뭔가 이상하다는 느낌을 받았다.

몸에 좋지 않은 트랜스지방이 0g으로 표시된 것은 마땅하지만, 이보다 더 나쁘다고 알려진 포화지방이 무려 12g이나 들어 있었기 때문이다.

트랜스지방 잡느라 ‘포화지방’은 뒷전

트랜스지방은 심장마비나 뇌졸중 위험을 높이는 저밀도지단백질(LDL)을 증가시키고, 혈전으로 인한 염증을 억제하는 고밀도지단백질(HDL)은 감소시킨다.

따라서 트랜스지방이 많이 들어있는 케이크, 과자, 팝콘, 도너츠 등을 즐겨 먹을 경우 심혈관질환 등 성인병 발생률이 급증하기 때문에 이런 음식을 최대한 적게 먹도록 권장되고 있다.

현재 시판 중인 식품 가운데 일부는 트랜스지방이 0.5 미만일 경우 트랜스지방 '0'로 표시되고 있다. 자칫하면 트랜스지방이 완전히 들어있지 않다고 오해할 수 있는 것.

그러나 문제는 트랜스지방 뿐 아니라 포화지방도 심혈관질환이나 성인병을 유발할 수 있지만 그에 대한 표시는 내년 말에서야 의무화될 전망이다.

포화지방은 트랜스지방에 앞서 많이 섭취했을 경우 혈관에 염증을 유발할 수 있는 물질이 생성된다며 그 해악성이 알려진 바 있다.

실제로 지난해 8월에 발간된 미국심장학회 저널에 따르면 포화지방이 주성분인 코코넛 기름으로 만든 당근 케이크과 밀크세이크를 섭취한지 3시간만에 혈류량의 증가로 확장되는 동맥의 기능이 크게 떨어졌다.

이것은 단 한끼의 포화지방 식단으로도 6시간 뒤에는 몸에 좋은 고밀도지단백질의 항염증 기능이 감소된 것으로, 적정수준의 포화지방 섭취가 필수적임을 반증한다.

한강성심병원 신경과 민양기 교수는 “포화지방을 섭취하면 몸에 나쁜 저밀도지단백질이 높아져 뇌혈관에 영향을 미친다”고 말한다.

전문의들은 트랜스지방이나 포화지방 가운데 어느 한쪽이 더 위험하다고 단정짓기 힘들다고 지적한다. 확실한 것은 이 같은 지방을 적게 먹는 형태로 식습관을 바꾸는 것이 최선이라는 점이다.

단 한 끼의 포화지방 식사도 혈관에 악영향을 미친다는 연구결과가 나왔다.
 
호주 아델레이드 대학교 의과대학의 심장전문의 스티픈 니콜스(Stephen J. Nicholls, Department of Medicine, University of Adelaide, Adelaide, Australia) 박사는 미국심장학회 저널(Journal of American College of Cardiology) 출판전 온라인 속보판 7월 21일 자(8월15일 호에 게재 예정)에 발표한 연구보고서에서

단 한 번의 포화지방 식사가 동맥협착을 막아주는 양성 콜레스테롤인 고밀도지단백(HDL)의 기능을 현저히 억제한다는 사실이 밝혀졌다고 말했다.
 
니콜스 박사는 14명(18-40세)을 대상으로 포화지방인 코코넛 기름으로 만든 당근케익과 밀크세이크를 먹게 한 결과 불과 3시간만에 동맥의 내막이 혈류량 증가 때 확장하는 기능이 저하되었으며 6시간 후에는 HDL의 항염증 기능이 감소된 것으로 나타났다고 밝혔다.
 
니콜스 박사는 이로부터 한 달 후 이번에는 다불포화지방인 홍화씨기름으로 만든 당근케익과 밀크세이크를 먹게 한 결과 HDL의 항염증 기능이 개선되고 염증유발인자들이 식사 전에 비해 줄어든 것으로 나타났다.
 
이 연구결과는 한마디로 음식을 통해 섭취하는 포화지방을 적극적으로 줄여야 한다는 사실을 보여주는 것이라고 니콜스 박사는 지적했다.
 
포화지방은 심장마비와 뇌졸중 위험을 높이는 혈관의 플라크 형성을 촉진하고 HDL은 동맥을 협착시키는 플라크 형성을 촉진하는 염증을 억제하는 것으로 널리 알려져 있다.
 
이 연구결과에 대해 미드 아메리카 심장연구소의 제임스 오키프(James O'Keefe, Mid America Heart Institute in Kansas City)박사는 포화지방은 섭취하는 즉시 혈관에 염증과 손상이 발생한다는 것을 보여주는 것이라고 평가했다.
 
포화지방은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 버터, 우유, 치즈 등 주로 동물성 기름에 들어있지만 코코넛기름, 야자기름, 코코넛버터 같은 식물성 기름에도 들어있다.
 
다불포지방은 홍화씨, 깨, 해바라기씨, 옥수수, 콩, 견과류 등 주로 식물에서 짠 기름이다.

포화지방 많은 식품은 어떻게 먹어야 할까?

당연히 내가 먹는 음식에 얼마만큼 포화지방이 들어있는지 알 수 있다면 전문가들이 말하는 것처럼 1일 권장열량의 10%를 섭취할 수 있을 것이다.

하지만 일일이 따져보기도 힘들뿐더러 삼겹살, 버터, 햄버거 등에 있는 포화지방의 양은 알 수 없는 경우가 더 많다.

이에 전문의들은 가능하면 포화지방이 많은 돼지고기, 소고기 등 육류의 섭취를 줄이는 것이 좋다고 조언한다. 육류에 붙은 지방을 제거해 살코기만 먹거나, 끓는 물에 데쳐서 기름을 빼는 것도 한 가지 방법이다.

한 통계자료에 의하면 돼지고기 100g당 약 15.5g, 버터와 돼지기름에서는 각각 51.5g, 40g 가량이 포화지방이다. 따라서 성인의 경우 돼지고기 살코기 200g만 섭취해도 포화지방 권장섭취량인 22.2g 이하를 초과하게 된다.

그렇다고 포화지방이 들어 있는 돼지기름, 닭고기껍질, 전지우유, 치즈, 크림, 코코넛유 등을 기피하고 살 수도 없는 법이다.

서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “호두, 올리브유 등 불포화지방이 다량 들어 있는 식품과 포화지방이 들어 있는 식품을 함께 먹으면 동맥경화 등을 예방할 수 있다”며

“포화지방이 많은 식품은 신선한 야채와 과일과 함께 먹는 것이 좋다”고 조언한다.