간단하게 하는 아령운동 노하우

1. 아령 운동이란?
근육운동(웨이트 트레이닝)의 장점과 에어로빅체조의 장점을 합친 운동으로 본인에게 적당한 무게로 12∼15개의 종류 및 동작을 12~15회를 1세트로 하여 반복하는 운동이다.
동작은 주로 상체와 허리, 복부, 하체에 부하를 가하는 동작으로 구성되어 있다.


이 운동은 아령을 한 손 혹은 두 손에 쥐고 하는 반복 운동으로 장소에 구애받지 않고 실내에서도 할 수 있으며 에어로빅이나 체조, 댄스 스포츠에 비해 동작의 구성과 속도가 느리고 단순하기 때문에 운동에 익숙하지 못한 여성분들이나 고령자분들에게 적합한 근육운동이다.

2. 아령운동의 특징
1) 근육을 단단하게 함으로서 기초대사량을 늘릴 수 있다.
2) 평상시의 복장으로도 할 수 있어 간편하다.
3) 다른 사람 앞에 나서기 싫어하는 비만자들도 집에서 혼자서도 할 수 있다.
4) 운동기술이 없는 사람이거나 관절염이 있는 사람들도 간편히 할 수 있다.
5) 계절과 기후에 관계없이 좁은 실내공간에서도 할 수 있다.
6) 한 종목의 운동만으로 부위별 살빼기 효과를 보기는 어렵다.
7) 살을 빼려는 목적으로 하는 경우 유산소 운동(자전거, 런닝머신)을 통해 전체 체지방을 감소시키고, 부위별 근력 및 근지구력 운동을 규칙적으로 장기간(3~4개월) 실시하면 큰 효과를 얻을 수 있다.

3. 아령체조가 건강에 미치는 효과 1) 비만에 효과적 - 지방을 연소시키는 가장 큰 조직인 근육을 단련시켜 기초대사를 높여 지방산화가 잘되는 체질로 바뀌게 한다. 그 결과 먹어도 살찌지 않는 체질이 되고 수면 중에도 에너지 소비가 많아져 체중이 감소된다.
2) 골다공증에 효과적 - 근육형성을 촉진하는 부하운동을 통해 뼈의 구성성분인 콜라겐의 합성을 촉진시켜 뼈를 강화시킨다.
3) 빈혈에 효과적 - 혈액내의 헤모글로빈 합성을 촉진하게 하여 빈혈이 개선된다.
4) 당뇨병에 효과적
5) 변비에 효과적 - 복근이 약하여 배변시 복압을 높이지 못하는 사람에게 복근에 자극을 주어 변비의 치료에 도움이 된다.
6) 몸매관리 및 요요현상을 막을 수 있는 최소한의 방법이 될 수 있다.
(예: 60kg의 사람이 10분 운동 하였을 때 130kcal 의 열량을 소비한다.)

4. 실시방법
1) 아령의 무게는?
덤벨을 양손에 들고 머리위로 정확하게 올리는 동작을 10회 했을 때 어깨가 무겁게 느껴지는 정도가 적당하며, 운동을 전혀하지 않은 경우에는 1kg 정도부터 시작하는 것이 좋을 것이다. 운동한 경험이 있거나 최근까지 운동을 했던 사람은 2kg로 시작해도 좋다. 운동에 익숙해지면 500g씩 늘리거나, 운동시간을 늘리는 것도 좋은 방법이다.
2) 운동시간은 20분 이상으로, 주 5회 이상하고 하루는 반드시 쉬는 것이 바람직하다.
3) 역도 선수들이 쓰는 것과 같은 폭 넓은 가죽벨트를 허리에 맨다. 이는 허리를 보호 하고, 동작중 허리를 곧바로 세우는데 도움을 준다.
4) 아령운동을 시작하기 전에 스트레칭체조로 가볍게 몸을 풀어준다.
5) 아령을 잡을 때는 항상 손목을 곧게 세우거나, 살짝 안쪽으로 꺽어 잡는다. 즉, 손목에 힘이 들어간 상태를 말한다.
6) 아령을 올릴 때(근육이 수축할 때)보다는 내릴 때(근육이 이완할 때)의 속도를 2배정도 천천히 하는 것이 운동효과를 증가시킬 수 있는 방법이다.
7) 서서하는 모든 동작의 기본은 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 무릎을 편안히 구부린 상태에서 한다.
8) 다리가 불편하거나 허리상태가 좋지 않으면 의자에 앉아서 해도 상관은 없지만, 가슴을 들고 허리를 곧게 편 상태에서 운동을 하는 것이 바람직하다.
9) 운동을 전혀하지 않았던 사람은 10~15일 정도는 작은 근육(어깨, 팔 등)을 사용하는 동작보다는 큰 근육(가슴, 등, 허벅지 등)을 움직여서 유연성을 기른 후, 운동을 하는 것이 부상을 당할 위험성이 적다.
10) 동작은 3~4초에 1회를 하고, 호흡은 길게 들여 마시고 짧게 내쉰다. 운동을 할 때는 힘을 쓰고 나자마자 숨을 내쉬고, 그 전에 들여 마시면서 실시한다.
11) 운동을 할 때는 관절과 근육을 항상 긴장시켜야 하고 반동을 이용해서는 절대로 안된다.
12) 근육을 형성하는데 가장 중요한 역할을 하는 근육 성장호르몬은 수면시에 많이 분비되므로 아령운동으로 근육을 강화시키기 위해서는 저녁식사 2시간 정도 지난 후에 실시하고, 운동후 적어도 1~2시간 정도의 쉰 다음, 취침하는 것이 가장 좋다.