치매 예방 체조 노하우

치매예방 손발체조는 노인들이 언제 어디서나 쉽게 할 수 있도록 짜여졌고 처음부터 끝까지 하는데 15분에서 30분정도면 충분하다. 손발체조를 하면서 음악을 곁들이면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다고 한다.


가.치매예방을위한 손체조

1.1손목관절운동

1)손목관절 및 손목누르기
누르기부위 : 팔꿈치와 손목사이의 1/2지점의 팔목에서부터 손목까지의 팔목 안쪽과 바깥쪽 부위
누르는지점 : 먼저 팔목 안쪽에서부터 손목쪽으로 다음과 같이 누른다.
새끼손가락방향으로 6곳을 3초씩 3회 누른다.
중지방향으로 6곳을 3초씩 3회 누른다.
엄지방향으로 6곳을 3초씩 3회 누른다.
팔목 바깥쪽 부위도 위와같이 반복한다.

2)손목관절 좌우스트레칭
엄지손가락을 안으로 넣고 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 엄지손가락 쪽으로 약25도, 새끼손가락 쪽으로 약65도 굽힌다. 손가락을 가지런히 편다음 10초씩 3회 반복한다

3) 손목스트레칭
양손바닥을 마주대고 팔을 쭉 뻗는다.
쭉 뻗은 팔을 엄지 손가락 쪽으로 굽혔다가 새끼손가락 쪽으로 굽히기를 10초씩 3회 반복한다. 손등쪽으로도 같은 방법으로 반복한다.


1.2손등운동

1)손등 누르기
손목에서 손등의 각 손가락쪽으로 나가면서 3곳을 각각 누른다. 엄지손가락 쪽에서 새끼 손가락의 바깥쪽으로 가면서 뼈와 뼈사이의 다섯군데를 1회 3초동안 누르고 전체적으로 3회 되풀이한다.

2)손등문지르기
한쪽 손바닥으로 다른쪽 손등을 수십 번 문지른다.


1.3손바닥운동

1)손바닥 누르기
손바닥은 손목에서부터 손가락과 손가락이 붙은 사이까지 3곳. 각손가락 사이의 네곳. 모두 12곳을 새끼손가락쪽에서부터 엄지쪽으로 3초씩 3회 누른다. 손가락을 유연하게 하면서 중지를 중심으로 다섯 손가락을 밀착시킨다, 10초씩 3회 실시한다.

2)손바닥 두드리기
큰소리가 나도록 박수를 친다(20회)

3)손가락으로 손바닥 두드리기
한쪽 손바닥을 펴서 다른 쪽 손가락으로 두드린다(50회)

4)손바닥 비비기
손바닥에 열이 나도록 빨리 비벼준다.


1.4손가락운동

1)손가락 스트레칭
엄지와 엄지, 집게손가락과 집게손가락, 이런식으로 각 손가락의 지문부위를 밀착시킨다음 서서히 밀어 부채꼴로 펴서 엄지와 새끼손가락 끝이 수평으로 일직선이 되게 한다. 10초씩 3회 실시한다.

2)손가락 눌러주기
엄지는 세곳을 다른 손가락은 네곳을 지압하되, 엄지와 집게손가락으로 아래 위에서 잡는듯이 손가락 뿌리쪽 지압점부터 3초씩 누르고 손가락 끝에서는 손가락을 잡아 당긴다. 각 손가락 압점의 좌우 옆부분을 마찬가지로 3초씩 누른다.

3)손가락 잡아당기기
엄지, 검지, 중지, 약지, 새끼손가락끼리 잡고 서로 엇갈려 고리를 만든 후 잡아 당긴다(5초씩)

4)손가락 끝 운동
좌우 다섯 손가락을 조금 펼치고 팔꿈치를 가볍게 굽힌 다음, 어깨 높이에서 양쪽 손가락의 지문부를 모두 밀착시킨 다음 본래의 자세로 돌아온다(3회 실시). 좌우의 손가락을 양쪽 어깨폭보다 조금 넓게 벌렸다가 밀착시키도록 한다.

5)손가락 끝 두드리기 운동
손톱끝을 직각으로 세워 큰소리가 날 정도로 세게 두드리거나(20회) 빠르게 두드린다.

6)손가락 돌리기운동
검지 손가락을 좌우 포개어 원을 그리며 빙빙 돌린다. 원의 크기를 조절하여 다른 손가락도 교대로 실시한다. 뒷짐을 지고 같은 방법으로 돌리기 운동을 반복한다.

7)손가락 깍지 끼워 누르기
양손을 위로 향하게 손가락을 끼운 상태에서 지긋이 눌러준다.

8)손가락 튕기기 운동
가운데 손가락으로 다른쪽 손가락을 번갈아가며 뒤로 젖혀 탁자위로 거문고 소리가 나는 것처럼 튕겨준다(천안삼거리, 노들강변등의 국거리 장단에 맞추어 튕겨본다)


나.치매예방을위한 발체조

2.1발의 스트레칭

1)양다리를 펴고 앉은 상태에서 발가락을 최대한 오므렸다 펼쳐 주는 동작을 반복한다(10초씩 3회)
2)양다리를 펴고 앉은 상태에서 발가락을 뒤쪽으로 최대한 신전하였다가 앞쪽으로 번갈아 신전한다(20회)
3)양다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 발목으로 원을 그리며 돌려준다(20회)

2.2발바닥 두드리기

1)발바닥으로 박수를 세게 친다(20회).
2)왼쪽 발바닥 중앙(용천)을 따라 오른쪽 엄지 발가락으로 3초씩 3회 반복하여 누른다.
3)왼발 장심(발바닥의 움푹 들어간곳)을 오른쪽 뒷꿈치로 두드린다(20회).

2.3발바닥 스트레칭

1)왼쪽 발가락이 위로 향하게 발목을 세운다. 오른쪽 발가락을 왼쪽 발가락에 걸고 앞으로 끌어 당긴다(10초씩 3회)
2)왼쪽 발가락에 오른쪽 발바닥을 얹고 앞으로 밀어 준다(10초씩 3회)

2.4발꿈치 스트레칭

1)발꿈치에는 누르기와 스트레칭을 동시에 실시한다. 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발위에 얹고 발꿈치를 앞으로 끌어 당긴다.
2)왼손으로 발목을 가볍게 잡고 오른쪽의 엄지손가락 끝이 발바닥 쪽으로 향하게 하여 발꿈치에 댄다음 네 손가락으로 발목의 바꺝쪽을 잡는다. 발바닥의 용천부위를 눌러 준다(5회)
3)아킬레스건을 오른쪽의 엄지 손가락과 네 손가락으로 잡고 아래위로 스트레칭을 빠르고 리듬감있게 반복한다.(10회)