나도 혹시 '마른 비만'이 아닐까?

먹어도 먹어도 살이 찌지 않는다는 사람들이 있다.

먹는건 만만찮은데 그게 다 어디로 가는지 모르겠는 부류다.

55 사이즈를 부담 없이 입는 정도라면, 그럭저럭 보기 좋을 정도로 체중을 유지하는 이들일 것이다.

이들은 모두 ‘비만’과는 영 상관없어 보인다.

그러나 방심은 금물.‘한 몸매’하는 당신, 어쩌면 당신도 ‘마른 비만’일지 모른다.

마른 비만이란?

몸무게는 정상이라도 복부에 과도한 지방이 축적되어 체지방률이 남자 20%이상 여자는 30%이상인 경우를 마른비만, 저근육형 비만이라고 한다.

과체중이라고 운동 선수들의 경우 근육이 많고 지방이 적은 경우가 있고 이런 경우는 비만이라고 하지 않는다.

즉, 비만은 체중의 과다라는 관점보다는 지방의 과잉축적이라고 보는 것이 맞는 관점.

지방의 과잉 정도를 판단하는 방법이 체지방률을 보는 것이다. 체지방률은 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 말하는 것으로 체지방률이 남자 20%이상 여자 30% 이상인 경우를 비만이라고 판단한다.

비만보다 심각한 ‘마른 비만’

최근 비만 환자보다 ‘마른 비만’ 환자가 늘고 있다.

마른 비만이란 BMI 즉 신장 대비 몸무게의 비율은 정상인데, BF 즉 체지방이 차지하고 있는 비율이 높은 경우를 말한다.

최근 한 다이어트 포털사이트의 조사에 의하면 서울지역 20∼50대 여성의 80%가 마른 비만으로 나타났다. 특히 조사에 참여한 연령대를 볼 때 20대가 58%, 30대가 16%를 차지해 젊은 여성의 대부분이 마른 비만인 셈.

몸무게 가벼워도 체지방률 높으면 비만

아래 일곱 개 항목 가운데 세 가지 이상 해당된다면 일단 ‘마른 비만’을 의심하고 정확한 체지방률을 측정해보는 것이 좋을 것 같다.

첫째, 주로 앉아서 일을 한다. 둘째, 최근 1년 동안 운동을 한 적이 없다. 셋째, 술을 주 3회 이상 마신다. 넷째, 식사가 불규칙하고 과식·폭식을 한다. 다섯째, 요즘들어 전보다 아랫배가 불룩 나온 듯한 느낌이 든다. 여섯째, 배나 가슴 등에 물렁살이 만져진다. 일곱째, 늘 피곤하고 찌뿌드드하다.

흔히 체중이 적게 나가면 비만이 아니라고 생각한다. 하지만 키 165cm에 몸무게 47kg을 자랑하는 ‘날씬녀’라도 알고 보면 비만일 수 있다. 비만은 반드시 몸무게와 관계 있는 것만은 아니다. 체지방률이 상대적으로 높다면 말랐어도 비만이다.

겉보기에는 말랐더라도 평소 몸이 유난히 무겁고 조금만 운동해도 숨이 차거나 변비, 생리불순 등이 자주 있으면 일단 ‘마른 비만’을 의심해볼 필요가 있다.

마른 비만 역시 일반 비만과 마찬가지로 고혈압, 당뇨, 중풍 등 여러 가지 성인병 발생률을 높이게 되므로 명백한 건강의 적신호다.

마른 비만의 원인 찾기

마른 비만의 가장 큰 원인은 운동부족과 영양 섭취의 불균형에서 찾을 수 있다.

불규칙한 식사나 폭식 등 잘못된 식습관, 지나친 저열량 식사 위주의 무리한 다이어트가 마른 비만을 불러오기도 한다.

특히 포도나 바나나 등 한 가지 음식만

섭취하는 ‘원 푸드’ 다이어트의 경우 체지방이 아닌 근육을 빼는 역효과 때문에 오히려 살찌는 체질을 유발한다.

전문의에 따르면 과도한 스트레스 역시 마른 비만의 원인이 될 수 있다. 스트레스를 받으면 코티졸이라는 스트레스 호르몬이 몸의 근육을 없애기 때문에 살이 찌는 체질로 변하기 쉽다는 것.

 

마른 비만 탈출하기

 마른 비만에서 벗어나려면 핵심은 두가지다.

 첫째는 체지방을 줄이는 것,

 둘째는 근육량을 늘리는 것이다.

지방만 빼는 것이 아니라 근육량도 함께 늘려야 하므로 일반 비만 환자보다 치료가 까다롭다. 근육량을 늘여야 기초대사량이 증진돼 살이 잘 찌지 않는 체질로 변하기 때문이다.

이를 위해서는 우선 단백질 위주의 식사와 적절한 운동이 필수 사항이다.

단백질은 근육을 만드는 원료가 되므로 매일 조금씩 지방이 적은 살코기나 닭 가슴살, 두부, 콩 등 고단백 음식을 섭취하는 것이 좋다.

이와 동시에 유산소 운동과 무산소 운동을 하루 30~60분씩 일주일에 5번 이상 꾸준히 해야 한다.

걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동과 아령 들기 등의 근력 강화 운동으로 근육량의 감소를 막을 수 있다.

물론 이 모든 노력에 앞서 스스로 ‘빛 좋은 개살구’, 즉 마른 비만임을 인식하는 것이 선결 과제다.

마른 비만의 운동법

1)유산소 운동

종목 - 에어로빅이나 유산소 운동을 통해 지방을 연소시킬 수 있다. 뛰기, 걷기, 수영, 혹은 자전거 타기도 OK.

시간 - 아침 식사 전이 좋다. 식사 후 운동을 하게 되면 배에서 경련이 일어나기 때문인데, 공복에 운동하는 게 어지러운 사람들은 운동 전 간단한 과일을 먹도록 하자. 아침에는 몸 전체의 온도가 가장 낮아 그만큼 열도 덜 받고(얼굴 빨개지는 일 없이) 운동도 오래할 수 있다는 장점도 있다.

횟수 - 한 번에 30~60분 정도, 일주일에 3회 이상.

포인트 - 운동 후 2시간 내에 식사를 할 것.

2)근력 운동

종목 - 웨이트와 지구력 운동. 여자들은 ‘근육’ 하면 남자들의 두꺼운 근육을 떠올리지만 얇고 건강한 근육을 만드는 방법도 얼마든지 있다. 팔과 다리의 근육 운동은 하루씩 번갈아가면서 하는 것이 효과적.

시간 - 늦은 오후, 혹은 저녁 시간. 하루 종일 먹은 음식 때문에 에너지가 가장 넘치는 시간이다.

횟수 - 일주일에 세 번씩.

포인트 - 웨이트 트레이닝은 많은 움직임을 필요로 하지 않기 때문에 운동 전에 음식을 먹어도 무리가 없다.