남자 장기 튼튼하게

1 PACK 두뇌, 당신 몸의 작전 본부

너무나 복잡한 기관이기 때문에 그 역할에 대해 모두 설명하려면 <맨즈헬스> 1년 치를 할당해도 모자랄 것이다. 뇌가 없다면 당신이 할 수 있는 일이 거의 없다고만 말해두자.
특히 피트니스 클럽에서는 그렇다. 모든 심장 박동과 이두근 반사 작용은 당신 두뇌 속의 1조 개의 뉴런 중 하나가 보낸 전기화학적 신호에 의해 시작된다. 보다 똑똑한 정신이라는 말은 보다 뛰어난 반사 작용과 근육 운동의 공동작용을 의미하는 것이다.

성능 테스트 눈을 감고 발 하나를 들어올린다. 넘어지지 않고 버티는 시간이 길수록 당신의 두뇌는 원활히 작동하고 있다고 할 수 있다. 20세에서 30세 사이의 남성에게 있어 합격선은 28초이며, 31~40세의 남성은 23초, 41~60세의 남성은 15초면 족하다. “균형 감각은 소뇌 기능을 측정하는 핵심적인 척도이기 때문에 이 방법은 훌륭한 테스트입니다.” <내 몸 사용설명서You; The Owner's Manual>의 공동 저자인 마이클 로이젠 박사의 말이다.

나이스 튜닝 두뇌 세포의 기능을 제대로 유지하려면 앞으로 슈퍼마켓에 갈 때 미리 쇼핑 목록을 적어가지 말고 대신에 필요한 것들을 시각화하는 방법을 써보자. “당신이 생각하고 있는 이미지가 특이한 것일수록 기억하기가 쉽습니다.

” 뉴욕에서 활동하는 신경심리학자인 쉐인 부쉬의 말이다. 예를 들면 시에나 밀러가 당신이 좋아하는 파스타로 만든 미니스커트를 입고 한 손에는 우유를, 다른 한 손에는 빵 한 덩이를 들고 있는 모습을 상상하는 거다. 또는 닌텐도에서 새로 나온 <카와시마 박사의 두뇌 훈련: 당신의 두뇌는 몇 살인가?>를 들고 소파에 앉는다.

이 게임은 당신의 두뇌를 혹사시키기 위해 고안된 여러 가지 종류의 미니 게임으로 구성되어 있다. 시간이 지남에 따라 더 높은 점수를 받게 되면 당신의 두뇌 나이는 점점 ‘젊어질 것이다.’ 신경학 저널의 한 연구에 따르면 40대와 50대 사이에 왕성한 직장 경력을 쌓은 남성은 알츠하이머 병에 걸릴 확률이 더 낮았다고 한다. 일 많다고 너무 괴로워하지 말라는 말씀. 

2 PACK 폐, 공기 주머니

다행인 것은, 이 공기 주머니들은 표준으로 출시되지만 고성능 사양이 ‘빌트인’되어 있다는 것이다. 이들은 단순히 말해 당신의 생명을 보호할 뿐만 아니라 생명을 지탱하는 역할을 하고 있다.

폐의 가장 핵심적인 기능은 공기로부터 산소를 추출하여 이를 혈류 속의 이산화탄소와 박테리아로 바꾸는 것이다. 폐가 효율적으로 작동할수록 당신이 더 많은 에너지를 낼 수 있으며, 공기로 전염되는 병에 감염될 위험이 줄어들 뿐만 아니라 그 결과로써 몸 전체의 기능이 좋아지는 것이다. 이다.

성능 테스트 폐 기능 측정은 두 가지 방법으로 할 수 있다. 우선, 6살짜리 아이의 생일 파티에서 풍선을 부는 임무를 맡는 것이다.

보다 격식을 갖춘 다른 방법은, “폐활량계를 사용하여 폐의 힘을 측정하는 것입니다.” 트레인스마트 사의 피트니스 고문인 마크 클라크의 설명이다. “폐활량계는 노력성 호기량(FEV, 강제로 배출하는 공기의 부피)을 측정하는, 손에 쥘 수 있는 측정기입니다.

이 기계를 이용하여 당신의 폐가 얼마나 잘 비워지고 채워지는지를 알 수 있으며 폐가 천식이나 기도가 좁아지는 증상 등의 문제점들을 얼마나 잘 반영하고 있는지를 체크할 수 있습니다.” 휴대용 디지털폐활량계는 피트니스피아www.gymmaster.co.kr에서 구입 가능하며 가격은 130만원이다. 문의는 02-2236-9484~6.더 손쉽고 비용이 적게 드는 방법이라면 최대 산소 섭취량(VO2 Max) 테스트가 최고다. 이 테스트는 산소가 폐에 의해 처리되는 비율을 측정하며 스포츠 공학 실험실에서 제공되는 체력 측정 프로그램의 필수 과정이다.

“최대 산소 섭취량 검사는 점점 속도를 늘려가며 뛰거나 사이클을 타는 것입니다. 몸이 힘들게 일할수록 폐는 근육을 지원하기 위해 더 많은 산소를 빨아들입니다. 당신은 폐가 그 성능을 최대치로 사용하는 시점에서 탈진 포인트에 이르게 됩니다.” 그 후 당신의 폐가 얼마나 효율적으로 기능하는지를 분석하며 염려할 만한 부분을 진단하게 된다.

나이스 튜닝 폐활량계나 최대 산소 섭취량 검사 수치가 좋은 상태를 유지하고 있다는 것을 말해주고 있다면 사과를 열심히 먹어 현상 유지에 힘쓰도록 하자.

45세에서 59세의 2,500명의 남성들을 대상으로 한 5년간의 연구에 따르면 일주일에 5개 이상의 사과를 먹었던 남성들이 그렇지 않은 남성들보다 폐 기능이 훨씬 좋다고 한다.

“사과는 플라보노이드라고 하는 보호 물질의 훌륭한 섭취원입니다. 플라보노이드는 몸에 흡수되면 폐 조직을 튼튼하게 하며 질병 저항력을 길러줍니다.” 런던 세인트 조지 의과대학의 바바라 버트랜드 박사의 설명이다.

또한 집을 깔끔하게 유지하는 것도 중요하다. 최근의 연구에 따르면 집 청소를 규칙적으로 하지 않는 사람들은 천식에 걸릴 위험률이 더 높다고 한다.

아이오와 대학교의 연구에서 먼지가 많은 환경에서 사는 사람들은 ‘깔끔’을 떠는 사람들보다 천식 증상으로 고생할 확률이 두 배나 높다는 사실이 발견되었다. 하루에 8~10시간을 잠자는 동안 침실에서 공기를 들이마시기 때문에 침실은 가장 깨끗해야 한다.

 

 

3 PACK 간, 기계로 대체할 수 없는 기능

간의 유일한 목적은 술 마시러 나간 밤, 우리가 쏟아부은 모든 음식에 대항하여 싸우는 것이라는 보편적인 오해가 있다. “당신은 실질적으로 500개 이상의 기능을 하는 1.36kg 용량의 분비 기관을 소유하고 있다는 사실을 자랑스러워해야 합니다.” 프로미스 사의 중독 전문가인 로버트 르피버 박사는 설명한다.

“사실 간은 너무나 복잡해서 심장, 폐, 신장과는 달리 기계에 의해 그 기능을 대체할 수 없습니다.” 만약 당신이 지금 건강한 간을 갖고 있다면 잘 관리하기 위해 노력해야 할 것이다. 기능을 제대로 하지 못한 간은 빌리루빈과 같은 담즙에서 분비된 오렌지색 노폐물을 걸러내지 못하며 이는 황달을 일으킨다. 당신의 상반신이 아무리 잘 발달되어 있다고 할지라도 슈렉 같은 근육남은 보기에 좋진 않겠지.

성능 테스트 “당신의 간은 하복부의 오른쪽에 살고 있습니다.” 르피버의 설명이다.

“전문의가 간의 건강이 염려된다면 그는 그 부위를 눌러보고 찔러봐서 간이 붓거나 아프지 않은지를 점검할 것입니다.” 간 관련 질병의 징후는 무기력이나 체중 감소에서부터 복부 통증과 검은 소변, 창백한 얼굴에 이르기까지 다양하다.

당신이 지금 이 중 하나라도 느껴진다면 의사를 찾아가보는 게 좋다. 의사는 광범위한 혈액과 소변 분석을 실시할 것이다. 만약 검사 수치가 의사가 보기에 안심할 만한 수준이 아니라면 당신의 간은 지금 제대로 기능을 하고 있지 못할 가능성이 크다.

나이스 튜닝 식기세척기와 마찬가지로 당신의 간은 해독 작용을 마치고 나면 미세한 잔여물을 남겨놓기 쉽다. “특히 포화지방이나 콜레스테롤은 담석층을 형성하기 쉬운데, 담석은 차차 골치 아픈 방해물이 되고 맙니다. 또한 담석에 의해 당신은 감염에 대한 면역력이 약해지며 간 기능 손상을 일으킬 위험이 커지게 됩니다.

” 자연 요법 치료사이자 <마법의 주스: 건강과 치유를 위한 채즙Superjuice: Juicing for Health and Healing>의 저자인 마이클 반 스트라텐 박사가 설명한다.그는 담석을 물리치기 위해 아티초크(솜엉겅퀴) 환을 권한다. “솜엉겅퀴는 큰엉겅퀴와 같은 종이며 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주는 비슷한 역할을 합니다.

또한 소화를 쉽게 해주는 담즙의 분비를 촉진시키기 때문에 저녁으로 고깃집에 간다면 그 전에 솜엉겅퀴를 한 접시 정도 먹으면 좋습니다.” 또한 피트니스 클럽에 가서 운동을 시작하기 전이나 후에 단백질 셰이크를 마시는 것도 효과가 좋다.

<영양 Nutrition>지에 발표된 한 연구에 따르면, 쥐들에게 단백질 보조제를 먹였더니 손상된 간이 재생되는 속도가 보조제를 먹지 않은 쥐들보다 빨랐다고 한다. “사람에게도 이 같은 결과가 적용될 수 있지 않을까 생각하는 거죠.” 루이지애나 대학교의 동물학과 교수인 하리하라 메헨데일 박사가 제안하는 바다. 주원료가 필수 아미노산 글루타민이라고 되어 있는 유장 단백질을 먹어보자.

 

4 PAC 고환,남성성을 지키는 황금알

진짜 남자는 그의 두 쪽으로 대변된다. 물론, 정자를 생산한다는 역할 때문에 고환에 근본적인 남성성이 부여되기는 하지만, 근육량, 리비도, 기분, 발기 능력, 발모, 골밀도를 책임지는 주인공은 고환의 테스토스테론, 즉 남성 호르몬이다. 이 황금알을 최상의 컨디션으로 유지시키지 않고는 <맨즈헬스> 상당 부분을 점거하고 있는 근육 키우기 운동들에 대한 효과를 기대하기는 어렵다. 사람들이 고환을 남자들의 남성이라고 부르는 데에는 다 이유가 있는 것이다.

성능 테스트 당신의 두 쪽이 할당량을 채우고 있는지를 검사하는 것은 복잡한 일이다. “테스토스테론 수치가 감소하는 원인들은 그 증상만큼이나 다양합니다.” 런던 로열 프리 병원의 내분비학 컨설턴트인 피에르 불루 박사의 설명이다.

“테스토스테론이 충분히 생산되지 못하고 있다는 것은 성욕 감소, 우울증, 무기력, 상반신의 근육량과 체모 감소 등의 증상으로 알 수 있습니다.” 예전만큼 자주 면도를 안 한다든지 하는 사소한 변화로 당신은 테스토스테론 레벨이 지나치게 떨어져 있는 남성 열 명 중 한 명에 들어갔다는 것을 알 수 있는 것이다.

“당신의 전문의가 약물 부작용(항우울제로 인하여 성욕 감소가 야기되기도 하기 때문) 같은 일반적 요소를 배제한다면 그는 아마 당신의 혈액을 채집할 것입니다.” 불루 박사의 말이다. “치료 방법은 원인에 따라 달라지며 천연 테스토스테론 주사 같은 요법도 포함됩니다.”

나이스 튜닝 “테스토스테론 감소 원인은 당신의 고환과 연관되어 있거나 두뇌의 뇌하수체에서 보내진 메시지에 문제가 있거나 둘 중에 하나입니다.나이가 들면서 수치가 감소하는 것은 자연스러운 일이지만 비교적 젊은 남성의 경우라면 주된 감소 원인은 운동 중의 부상(꼬이거나 멍이 드는 것)이나 선천적인 결함인 경우가 많습니다.

체중 증가나 지나친 흡연과 음주 등의 유력한 용의자들을 피한다면 건강한 피를 당신의 두 쪽에 지속적으로 공급하는 데에 큰 도움이 될 것입니다.” 테스토스테론의 자연적인 증가를 위해서는 호두, 땅콩, 아몬드 등을 매일 두 줌 씩 먹는 것이 좋다.

한 연구에 따르면 단일불포화지방산이 많이 포함된 식사를 하는 남성들은 포화지방 위주의 식사를 하는 남성들보다 테스토스테론의 수치가 높았다는 것이다.

또한 매일 일정량의 오트밀 죽을 먹는 것이 섹스를 더 잘하는 비결일 지도 모른다. 오트밀은 혈액 순환을 더 원활히 하기 위해 테스토스테론의 분비를 촉진하는 화학 물질을 생산하기 때문이다.

만약 당신이 활동적인 편이라면 당신은 이미 남성 호르몬의 생산을 원활히 촉진하고 있는 것이다. 한 연구에 따르면 매주 일정한 시간을 스포츠에 할애한 남성들은 테스토스테론의 수치가 15%까지 증가하는 것을 발견했다.

또한 위에서 언급한 연구에서 여성이 시야에 있거나 여성에 대해 생각하는 것만으로도 운동을 하는 동안 남성의 테스토스테론 수치는 49%까지 증가한다는 사실도 함께 밝혀졌다.

5 PACK심장, 혈액을 몸 전체로 보내는 펌프

신체 각 기관의 수행 능력과 공헌도 ‘어워드’가 있다면 당신의 심장은 매번 ‘사랑이 독이 되지 않도록…’식의 수상 소감을 쏟아낼 것이다.

“심장의 주된 기능은 피를 폐로 보내 산소를 흡수할 수 있도록 하며 이 피가 심장으로 돌아오기 전에 혈액이 동맥을 통해 몸 전체에 내뿜어질 수 있도록 하는 것입니다.” 영국 심장 협회 고객 센터의 심장 전문 간호사이자 카운슬러인 캐씨 로스는 설명한다.

이 펌프질을 통하여 당신은 힘차게 일할 수 있는 것이다. 무도회장에서든 피트니스 클럽에서든.

성능 테스트 “심장이 뭔가 잘못되어 가고 있을 경우 가장 확실한 신호는 혈압이 상승하는 것입니다.” 영국 민간 의료보험협회BUPA 의학과 부과장인 버지니아 워렌 박사의 설명이다.
만약 당신이 고혈압이나 콜레스테롤 등 심장병과 관련된 가족력을 가지고 있다면 정기검진을 받는 것이 좋다.

또 다른 방법으로는 가정용 혈압 측정기에 투자하여 스스로 모니터링을 하는 것이 있다. 닥터메디www.doctormedi.com에서 오므론 팔뚝형 혈압계 HEM-780을 10만원에 구입할 수 있다. 건강하고 차분한 젊은 남성의 혈압은 120/80 mmHg(밀리미터 머큐리) 정도가 되어야 한다.

다음번에 시력 검사를 받을 때, 검안사에게 망막 촬영이 가능한 설비를 갖추고 있는지 물어보자. “여기에서는 안구 뒤편과 시각 신경의 사진을 찍습니다.” 런던 코벤트 가든에 위치한 S2 아이케어의 검안사인 마리아 사구의 설명이다. “안구 촬영을 통해 망막을 펼쳐보면 신체 내부의 활동을 측정할 수 있습니다. 정맥이 부어오른다는 것은 고혈압을 의미합니다.”

나이스 튜닝 “하루에 2,30분씩 활기차게 운동을 하면 심장을 살릴 수 있습니다.” 로스의 말이다. 건강한 심장이 건강 유지를 위해 필수적인 것과 마찬가지로 규칙적인 운동은 심장이 질병에 걸릴 위험률을 낮추고 더 튼튼하게 만들어준다.

규칙적인 유산소 운동은 좁아지고 있는 동맥에 교통 정체 없는 버스 중앙 차로를 뚫는 데에 많은 도움이 된다. 달리기든 수영이든 출산이든 빠른 심장 박동은 이미 존재하는 혈액 수송관을 확장시킨다.

이는 또한 새로운 동맥의 형성을 유발하기도 하는데, 동맥 문합이라고도 불리는 이 현상을 통해 새로 생긴 동맥은 스트레스를 많이 받거나 혈전이 생겼을 경우 매우 효과적인 혈액의 귀환 통로가 된다.

다시 말해, 운동을 많이 하면 심장 관련 질병에 걸릴 위험이 줄어든다는 말이다.심장을 튼튼하게 만드는 가장 좋은 음식으로는 올리브오일과 당근을 들 수 있다.

올리브 오일에서 발견되는 폴리페놀(수산기를 2개 이상 가지고 있는 화합 물질, 심장 질환 방지에 효과적)과 항산화제의 결합은 동맥 혈류를 향상시킨다고 하며, 당근에 들어 있는 또 다른 항산화제인 베타카로틴은 심장혈관 질환의 핵심 요소인 C반응 단백질(CRP)을 감소시킬 수 있다. 독일의 과학자들은 매일 채소와 과일 8회 섭취 분량을 먹은 남성의 CRP 수치가 4주 후 평균 42% 감소한 사실을 발견한 바 있다.

 

 

6 PACK 신장, 신체의 여과 기관

커피 색깔을 띤 신장이라는 기관은 독성 물질을 씻어보내는 숙련된 노새와도 같다. “신장은 신체의 여과 기관이며, 수분 손실을 통제하고 신체 내부의 노폐물을 소변 형태로 배출시키며 동맥에 깨끗한 적혈구들을 공급하는 역할을 합니다.” 국립 신장 협회의 중역인 팀 스태탐의 말이다. 또한 신장은 칼시트리올(콜레스테롤에서 얻을 수 있는 스테로이드 호르몬 같은 물질; 골다공증 치료제로 쓰임)이라 불리는 호르몬을 분비하는데, 이는 비타민D의 한 형태로서 뼈의 칼슘을 유지하는 데 필수적인 역할을 한다.

성능 테스트 테이프 측정이라는 다소 의아한 수단을 써서 잠재적인 신장의 골칫거리들을 발견하는 것을 도울 수 있다. 테이프를 양 발목에 감는다. 발목 둘레를 측정하여 기록하고 나서 다음번에 다시 한 번 측정한다. 처음 측정했던 기준과 편차가 나지 않는지를 살펴보는 게 핵심인데, 이는 신장이 나빠지면 발목 주변에 물이 차기 때문이다. “소변을 점검하는 것도 중요합니다.” 소변에 피가 비친다는 것은 신장이 감염되었다는 것을 의미할 수 있으며 샛노란 소변 색깔은 심각한 탈수를 겪고 있다는 것을 말한다.

나이스 튜닝 매일 2리터의 물을 마시는 것은 신장을 깨끗이 세척하기 위한 가장 좋은 방법이다.뉴잉글랜드 의학 저널의 발표에 따르면 매일 독한 술을 한 잔이나 두 잔 마시면 혈압을 실제로 낮출 수 있다고 한다.

미국에서 행해진 많은 연구에서 체질량 지수 25 이상의 남성들은 신장에 결석이 형성될 위험이 25% 더 높다는 것을 보여주고 있다. 그리고 두유도 추천한다. 두유는 유제품 중 지방 함량이 낮으며 LDL 콜레스테롤을 낮춰주고 동맥벽을 치료하며 신장 감염을 감소시킨다고 미국 버지니아 주립대학교의 영양 생화학 팀은 말하고 있다.당신이 위의 주요장기에 대해 신경을 덜 쓰게 된 것도 우리 잘못일지도 모른다.

매달 우리는 가장 뛰어난 근육질의 몸매를 골라 실어 당신의 몸과 비교하게 만들었으며 피부 표면적인 수준에서 완벽한 몸매를 만들기 위한 방법들을 제공해왔기 때문이다. 하지만 몸 전체를 다듬는다는 것은 그렇게 간단한 일이 아니다.

모든 식스팩 복근 밑에는 작은 근육이나 혈관 등의 중요한 기관들이 조직을 이루고 있는 것이다. 몸매를 보기 좋게 하기 위해서는 이러한 내부 기관들의 컨디션도 최상을 유지해야 한다. 이제 당신의 오장육부를 강하고 튼튼하게 만들기 위해 ‘튜닝’ 한번 해보는 어떤가?