누우면 달아나는 잠, 어떻게 잡을까?

누우면 달아나는 잠, 어떻게 잡을까?
작성자 한진규 (서울수면센터 원장) 등록일 2006.05.18 조회수 138



불면증은 성인의 10~50%가 겪고 있고, 인구의 10%는 만성적인 불면증을 겪고 있다. 불면증이 지속되면 낮동안의 생활에 영향을 주어 작업 중의 실수, 재해, 교통사고 등의 위험성을 증가시킬 수 있어 만성불면증은 적절한 치료가 필요하다.

불면증을 겪고 있는 사람들을 보면 밤이 되면 정서적인 불안을 많이 호소하는 경향이 있다. 밤 동안 수면을 제대로 취하지 못하면 낮 동안 힘들거라는 염려를 과도하게 하고, 잘 잘 수 있을 것이라는 긍정적인 기대보다는 부정적인 생각을 계속함으로서 스스로 불면증을 키우는 경우가 많다. 또한 아침부터 수면에 대해 걱정하면서 자기 위해 종일 누워 있거나, 잠잘 시간이 되기 전부터 미리부터 누워서 준비하는 등의 행동이 뇌를 각성시키고 자연스러운 수면유도 과정에 문제를 일으키게 된다.

불면증의 치료에는 크게 약물치료와 비약물치료로 나눌 수 있으며, 비약물치료에는 긴장이완법, 자극조절법, 수면제한법 등과 같은 행동요법이 포함된다.

간편한 약물 치료, 단기간만 사용

간편하고, 신속하며, 경제성이 있는 치료지만 약물의 남용, 의존, 금단 등의 단점이 있다. 그러나 갑작스런 스트레스, 정신적 긴장, 환경적 요인 등의 원인으로 수일에서 수 주간 불면을 호소할 때는 약물 치료를 받아 만성적인 불면증으로 전환되는 것을 막아야 한다.
의존성을 막기 위해 최소한의 용량으로 2주 이상 사용하지 않도록 해야 하며 반드시 처방을 받아 복용한다. 수면제나 진정제를 복용하다가 불면증이 해소된 것 같아 약을 갑자기 끊으면 ‘약물 반동성 불면증’이 나타나는데, 이것은 불면증이 심해진 것이 아니라 단지 약의 금단증상이라고 이해하면 된다.
우울증이나 심한 불안 증세가 동반된 불면증의 경우에는 수면제가 아닌 항우울제나 항불안제 복용만으로도 효과를 볼 수 있다.

스트레칭, 명상을 통한 긴장이완법

불면증 환자들은 항상 긴장하고 있어 스스로 자연스러운 수면 유도를 막고 있다. 매일 긴장을 풀고 전신을 이완시키는 연습을 하도록 하는데, 스트레칭을 통한 근육이완이나 명상법이 도움이 된다.

침실은 잠이 올 때만, 자극조절법

자극조절법을 꾸준히 실행하면 잠이 올 때만 침실에 들어가기 때문에 뇌가 수면 환경에 항상성을 유지하게 되어 습관적으로 수면 유도에 필요한 근육이완과 함께 수면이 취해진다.
다음과 같은 방법으로 실천한다.
① 잠이 올 때만 잠자리에 누워라.
② 침대는 수면 이외의 목적으로는 이용하지 말라
③ 잠들기가 힘들 경우, 일어나서 다른 방으로 가라.
④ 잠이 오지 않을 경우에는 ③의 방법을 반복하라. 밤 동안 필요한 경우 반복하라.
⑤ 수면시간과 관계없이 아침에 일정한 시각에 일어나라.
⑥ 낮잠은 30분은 넘지 않게!

못 자게 하며 더 졸리는, 수면 제한법

잠을 못 자게 하면 각성도 줄고 뇌에서는 자려는 힘이 증가 되어 오히려 쉽게 수면이 유도될 수 있다. 단, 주의할 점은 수면시간을 줄이지만 4시간 30분 이하로 줄여서는 않는다.

예를 들어 기상시간을 오전 6시로 정했다면 새벽 1시 30분까지 자지 말아야 한다. 1시 30분 이후에 잠을 자더라도 기상시간은 항상 새벽 6시로 지켜야 한다. 이렇게 계속 하다보면 오전 1시 30분에서 6시까지 4시간 30분 중 90%이상 자게 되고, 이렇게 5일간 지속되면 15분씩 잠자는 시간을 앞당긴다.

그 다음 단계로 오전 1시 15분에 잠자리에 들어 수면 효율이 다시 90% 이상 되면 환자는 그 다음엔 오전 1시에 수면을 시도한다. 근육 이완 요법과 자극 조절법과 병행하면 효과가 증진된다고 보고되고 있다.

습관이 중요, 수면환경 관리

1. 불면증을 호소하는 환자에서는 수면 시각을 일정하게 하고 낮잠을 피하는 것이 중요하며, 이를 최소 6-10주간은 유지해야 한다.
2. 45세가 넘으면 수면의 질이 급격하게 저하되면서 자주 깨게 되고, 하루 중 언제든지 수면을 취할 수 있는 능력도 25세 이후 점차 감소된다. 나이가 들면서 나타나게 되는 생리적인 변화를 스스로 이해하고 받아들일 준비가 되어 있어야 한다.
3. 수면 상황에서 심리적인 스트레스나 단순한 습관들이 각성을 유도한다. 잠자리에 누워서 그 날의 일을 정리하고 계획을 세우는 것은 수면을 방해하는 나쁜 습관 중의 하나이다.
4. 침실은 조용하고 어두워야 되며, 오직 잠자는 목적으로만 이용되어야 한다는 것이다. 침실의 시계는 불면증의 적으로, 시계를 보고 남은 시간을 걱정하게 되면 각성이 증가된다.
5. 카페인은 야간수면에서 각성을 증가시키고, 전체 수면시간을 감소시킨다. 한 잔의 커피에는 약 100mg의 카페인이 함유되어 있으며 그 영향은 8-14시간 정도 지속된다. 술을 마신 후에 잠이 들면 시간이 지나 혈중 알코올 농도가 낮아지면서 수면 중에 꿈을 자주 꾸고, 각성이 증가되며, 가슴 두근거림이 발생한다. 담배의 니코틴은 카페인과 유사한 작용을 한다.
수면 중에 깨어 담배를 피울 경우 각성작용이 신속하게 발생하며, 특히 45세 넘은 불면증 환자가 술, 커피와 함께 담배를 피울 경우 수면유지는 더욱 어려워진다.

불면증의 치료 개념은 상기에 언급된 여러 치료 방법 중 자기에 해당되는 것을 확인하여 집중적으로 시행해도 무방하나 병합 치료 시 그 효과가 증대된다는 연구 결과가 나와 있다.


출처: 365홈케어