다이어트식단 - 야채돈까스

야채돈까스 230kcal 재료 : 돼지고기의 허벅지살을 얇게 썬 것 8장, 소금, 후춧가루,         연겨자 약간씩, 붉은 피망 2개, 생표고버섯 4개, 파 대,         밀가루 컵, 달갈 1개,          크래커 부순것 10개 분량,식물성기름 1큰술, 곁들이 야채

이렇게 요리하세요 돼지고기는 정육점에서 기름이 거의 없는 허벅지살로 얄팍하게 썰어옵니다. 넓은 접시에 겹쳐서 펴고 소금, 후춧가루를 뿌리고 연겨자를 약간씩 발라 밑간을 합니다. 그리고 그대로 약 15분 정도 간이 배도록 둡니다. 붉은 피망과 생표고버섯, 굵은 파는 모두 가늘게 채를 썹니다. 표고버섯은 밑기둥을 잘라내어 썰고 파는 하얀 뿌리 부분만 이용합니다. 굵은 파 대신 푸른 색깔의 실파를 이용해도 좋습니다. 고기 위에 밀가루를 살짝 뿌리고 준비한 야채를 얹어 돌돌 맙니다. 한 장만으로 하면 고기가 터지기 쉬우므로 고기 두 장을 이어서 돌돌 맙니다. 밀가루, 달걀물, 부순 크래커 순으로 옷을 입혀 기름을 약간 두른 팬에 굴려가면서 굽습니다. 크래커는 비닐봉지에 담아 방망이로 자근자근 두드리면 쉽게 바스러집니다. 접시에 야채돈가스를 담고 평이버섯과 샐러리잎 몇 장을 얹어 곁들입니다.

1. 돼지고기는 기름기가 있고 두툼한 고기 대신 기름기 없고 얄팍한 허벅지살을 이용, 고기의 양을 줄이고,     대신 야채를 듬뿍 이용합니다. 2. 돈가스의 칼로리가 높은 원인은 바로 기름에 튀기기 때문, 코팅 팬에 약간의 기름만 두르고 구워내면     칼로리를 충분히 줄일 수 있다.    뻣뻣한 빵가루 대신 크래커 부순 것을 이용하면 적은 기름에 구워도 맛있습니다.    크래커는 이왕이면 기름이 들어가지 않은 것으로 선택할 것. 팬에 구울 때 불을 너무 세개 하면 안쪽의     고기가 익기 전에 타버리기 쉬우니 중불 이하에서 굽도록 합니다.