당신의 허리는 안녕하십니까?

가랑비에 옷 젖는 법. 평소에 ‘이런 것쯤이야’라고 무시했던 습관이나 자세는 어느새 당신의 허리를 짓누르고 있을지 모른다. 허리의 절규를 자각할 때쯤이면 이미 어느 정도 진행돼 있는 상태. 또 치료가 잘 이뤄져 회복이 됐다손 치더라도 잘못된 자세에서 재발되는 경우가 많고 그런 상황이 반복되다 보니 ‘허리병은 잘 고쳐지지 않는다’ ‘수술도 소용이 없더라’는 치료에 대한 부정적인 인식만 확산되기 십상이다. 그래도 포기할 수 없는 게 허리라 민간요법 등을 동원하고, 좋다는 약은 다 먹어보지만 결국 악화될 대로 악화돼 최후의 수단으로 병원을 찾는 게 대부분이다. 만물의 어떤 것이든 한 번 탈나면 처음처럼 돌아갈 수 없다는 것이 세상의 이치. 특히 복잡하고 신비로운 인체는 더더욱 그렇다. 요통은 그나마 다행인 것이 예방이든 치료든 95％가 본인의 의지에 달렸다는 점이다. 즉 요통치료라는 것은 환부를 직접 치료해 준다는 개념이 아닌, 환자의 교육을 통해 치료가 이루어져야 한다는 것이다. 이는 허리가 탈이 나는 원인은 본인에게 있기 때문에 치료 역시 본인의 노력여하에 달렸다는 의미로 이해하면 된다. 허리는 인체기관 중 노화가 제일 먼저 시작되는 곳이다. 이미 10대부터 노화가 진행되기 때문에 요통 예방 및 치료에 대한 해법은 두 가지로 귀결된다. 바로 나쁜자세를 고쳐 흔들리지 않는 토대를 마련하기 위한 투자 ‘자세교정요법’과 노화를 최대한 지연시키고 손상을 최소화 할 수 있는‘허리강화요법’이 그것이다.  
 
자세교정요법 
 
앉아있는 자세
우선 의자는 약간의 쿠션이 있으면서 바닥이 단단한 것이 좋다. 등받이는 8∼10도 정도 비스듬하게 하고, 의자에 등을 밀착시켜 앉아야 한다. 이때 허리는 웅크리거나 구부정하지 않도록 편 상태라야 한다. 만약 허리가 아플 경우 약 10㎝ 두께의 책 위에 발을 올려놓는 것도 도움이 된다. 장시간 의자에 앉아 있어야 하는 경우라면 한 시간 간격으로 허리를 뒤로 젖혀주거나 두 시간마다 일어서서 잠깐 걷는 것도 좋다.

앉은 상태에서 물건을 주울 때는

몸만 돌려 허리를 굽힐 것이 아니라 발을 물건 근처로 움직여 몸이 물건과 정면으로 향해 있을 때 줍는 것이 도움이 된다. 의자나 소파에 앉아 신문을 읽을 때 허리를 구부리고 무릎 위에 팔꿈치를 올리는 자세는 등허리의 자세가 나빠지는 것은 물론 근육의 긴장을 가져와 요통의 만성적인 원인이 되므로 신문을 눈 높이에 맞춰 허리가 굽지 않도록 한다. 이는 책을 읽거나 TV를 시청할 때도 마찬가지다.

 

운전을 할 때도

등을 뒤로 제치고 의자를 앞으로 당겨 등이 의자의 등받이 전체에 걸쳐 닿도록 한다. 무릎은 구부러진 상태를 유지하도록 한다. 만약 등받이가 불편하면 방석이나 깔개를 이용해도 된다. 변비환자가 늘고 있는 요즘 좌변기에 오래 앉아 있는 것도 요통이 거쳐갈 수 있는 여지가 된다. 따라서 좌변기에서도 마냥 상체를 구부리고 있지 말고 배를 집어넣고 허리를 세워 상체가 90도를 유지하도록 한다.

 

서 있거나 걸어갈 때

앉아있는 자세보다야 훨씬 허리에는 부담이 덜하지만 서 있거나 걷는 자세 역시 자칫 요통을 가져올 수 있다. 우선 걸을 때는 배를 집어넣고 엉덩이를 조인다. 바닥에 발이 닿을 때도 뒷꿈치-발바닥-앞꿈치 순으로 닿도록 한다. 고개가 앞으로 숙여져 꾸부정하지 않도록 시선은 전방 30m를 향하도록 둔다.

 

또 오랫동안 서 있을 때는

낮은 발판을 두고 번갈아 가며 올려놓거나 무릎을 조금 구부렸다 펴는 것도 좋다. 군인의 차렷자세가 좋다고 생각할지 모르겠지만 이는 잘못된 생각이다. 꼿꼿한 군인의 차렷자세는 허리의 굴곡을 심하게 만들 수 있기 때문이다. 주부에게 있어 싱크대는 생활의 일부다. 설거지, 요리 모두 싱크대 앞에서 이뤄지는 것들로 허리에는 요주의 대상이라고 할 수 있다. 싱크대에서의 작업은 대부분 구부정한 자세를 부추기기 때문이다.

 

따라서 싱크대에서 오랜 시간 일을 해야 할 경우,

 전화번호부 등을 바닥에 놓고 한 발씩 번갈아 가며 올려놓는 등 경직되고 고정된 자세가 지속되지 않도록 한다. 이는 다림질을 할 때도 마찬가지다. 참고로 다림질은 앉아서 하는 것보다 서서 하는 것이 부담이 적다. 신발도 요통 예방에 중요한 도구가 된다. 하이힐은 ‘허리에 적’이라는 것을 모르는 사람은 없다. 그렇다면 통굽구두는? 통굽구두 역시 그리 좋지는 않다. 통굽구두도 뒷굽이 높기 때문에 오래 신고 다닐 경우 등이 굽고 키가 작아지는 ‘전만증’ 증세가 올 가능성이 높다. 따라서 신발은 충격을 흡수할 수 있는 쿠션이 있어야 하고, 뒷굽 높이는 4cm 정도가 적당하다. 높은 곳의 물건을 꺼낼 때도 발끝으로 서서 팔을 뻗기보다는 발 받침대를 이용하는 것이 좋다.

 

누워 있거나 잘 때

누워 있는 것은 허리를 행복하게 하는 자세다. 하지만 엎드리거나 옆으로 눕는 자세는 역으로 허리에 부담을 줄 수 있다. 따라서 누워 있을 때는 바닥이 약간 딱딱하고 편편한 것이 좋다. 매트리스의 경우는 두툼하면서 쿠션이 적은 것이 좋다. 잠을 잘 때는 허리의 굴곡이 심해지지 않도록 똑바로 누워 잔다. 만약 이 자세가 불편할 때에는 무릎 밑에 쿠션이나 요를 말아서 넣는 것도 좋다. 옆으로 돌아서 잘 경우 무릎을 구부리거나 높이가 알맞은 베개를 이용해 머리, 목, 몸이 직선이 되도록 한다. 다리 사이에 쿠션을 넣는 것도 좋다. 침대에서 일어날 경우 벌떡 일어나는 것은 좋지 않다. 먼저 한쪽으로 몸을 돌려 누운 후 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 일어나는 것이 좋다.

 

물건을 들어올릴 때

사람들이 갑작스레 요통을 호소할 경우 대부분 무거운 물건을 갑자기 들어올리는 과정에서 입은 허리손상일 가능성이 높다. 따라서 물건을 들어올릴 때 허리를 굽히지 말고 앉은 자세에서 다리의 힘을 이용해 들어올리는 것이 좋다. 올린 후에도 물건은 자신의 몸에 밀착시키고 허리를 편 상태에서 나른다. 구부정한 자세는 허리에 큰 부담을 주기 때문이다. 또 물건을 옮길 경우 끌어당기는 것보다는 밀고 가는 것이 낫다.

가방을 맨 사람들에게

가방의 무게나 드는 자세 등에 따라 척추이상이 올 수 있다. 따라서 매일 아침저녁으로 무거운 가방을 들고 다녀야 하는 학생들의 경우 가방끈을 짧게 하고 가방 속 물건들 중 가벼운 것은 가방 밑 부분에, 무거운 것은 윗 부분으로 배치하는 것이 좋다. 가방을 한 쪽으로 매거나 사선으로 매는 것도 척추가 휠 수 있으므로 한 쪽씩 번갈아 가며 매주는 것이 좋다.

아이를 안거나 업을 때

아이를 앞으로 안는 것이 좋을까？ 뒤로 업는 것이 좋을까？ 물론 등에 없는 것이 낫다. 하지만 여기에서 어떤 방식이 좋은가는 그리 중요하지 않다. 주의해야 할 점은 아이를 들어올릴 때다. 일단 허리에 무리가 가지 않도록 무릎을 구부리고 아이를 몸에 붙여서 안는 것이 중요하다. 요령껏 아이를 안았다면 엄마의 몸과 최대한 가깝게 아이를 밀착시키도록 하고, 안은 후에도 아이를 본인의 머리보다 높게 들지 않도록 주의한다.

쇼핑할 때

아내든 남편이든 쇼핑할 때 사용하는 손수레를 주의해야 한다. 손수레를 사용할 때는 주로 많은 양의 제품을 구입할 때로, 무거운 손수레를 혼자 몰고 다니는 것은 요통유발의 최적조건이 된다. 또 손수레를 끌면서 제품을 구입하기 위해 허리를 굽히는 행동 역시 경고대상이다. 따라서 쇼핑에서 손수레를 이용할 때는 혼자 무리하게 끌고 다니는 것은 되도록 피하고 제품을 구입하기 위해 몸을 숙일 때도 허리를 구부리기 보단 무릎을 굽혀 자세를 낮추도록 한다. 구입한 물건을 가지고 이동할 때도 한 손보다는 양손으로 나누어 무게가 균형 있게 실리도록 한다. 
 
 
허리강화운동 
 
평소 운동을 통해 근육을 강화시키는 것은 요통의 ‘예방주사’다. 특히 척추를 지지해주는 복근과 허리근육, 대퇴부 근육을 단련시키는 것이 중요하다. 가장 쉽게 할 수 있는 것은 엘리베이터 대신 계단을 오르는 방법. 매일 신체에 무리가 가지 않는 선에서 실천할 수 있으며, 다리와 허리근육을 강화시키는 데 좋다.

 

집안에서 아침저녁으로 쉽게 할 수 있는 방법으로는 △앉은 자세에서 다리를 뻗고 허리를 구부려 손끝과 다리가 닿게 하는 운동 △위를 보고 누운 후 무릎을 가슴으로 당겼다 뻗는 운동 △반듯하게 누운 상태에서 엉덩이를 들어올리는 운동 △엎드리고 누워 두 다리를 편 채 팔목을 구부려 바닥에 손을 짚고 상체를 떠받치는 운동 등이 있다. 가벼운 스트레칭으로 보일런지 모르지만 매일 반복함으로써 스포츠 못지 않은 효과를 기대할 수 있다.

 

등산 역시 요통환자 뿐 아니라 일반인의 허리 강화책으로도 좋은 운동. 등산은 몸의 무게와 중력이 척추에 걸리는 운동으로 척추뼈의 밀도를 증가시켜 주고 척추 근육과 허벅지 근육을 강화해 준다. 1주일에 세 번 정도만 해도 요통은 염려하지 않아도 된다. 요통환자는 피해야 할 스케이팅과 스키도 허리에 문제가 없는 사람이라면 권장할 만한 운동이다. 
 
허리가 진정 원하는 것은
‘요통에 어떤 음식이 효과가 있다더라’와 같은 얘기는 의학적 근거가 없는 소문들이 대부분이다. 그렇다고 음식이 요통과 아무런 관련이 없다는 것은 아니다. 예방에 있어 무엇보다 음식은 중요하고 또 지속적인 식이요법을 통해 약 30％ 이상의 요통 치료효과를 얻을 수 있다는 연구결과만 보더라도 허리건강에 있어 음식섭취는 빼놓을 수 없는 요소 중 하나다. 또 요통의 원인이 뼈에 있는 것이 아닌 다른 기관의 이상에서 오는 것이라면 음식을 이용한 식이요법은 더더욱 중요하지 않을 수 없다.

우선 뼈와 직접적인 관련이 있는 성분으로는 칼슘. 칼슘섭취는 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 특히 폐경기나 중년 여성의 경우는 칼슘이 몸밖으로 많이 배출되거나 칼슘의 흡수율이 떨어져 칼슘부족에서 오는 골다공증으로 요통이 생길 수 있다. 따라서 칼슘은 척추에 있어 무엇보다도 중요한 성분이라고 할 수 있다. 이때 주의해야 할 점은 칼슘흡수에 방해가 되는 커피, 담배, 술 등은 자제해야 한다는 것이다. 또 골다공증과 칼슘의 관계에서 빠질 수 없는 것이 비타민 D. 비타민 D는 몸 속의 칼슘과 인의 함량을 조절하는 역할을 하기 때문에 허리에 중요한 성분 중 하나다.

 

또 내장기관의 이상에서 오는 요통 중 변비에 의한 만성요통이라면 섬유질이 풍부한 음식을 통해 변비해소와 더불어 요통이 완화되는 효과를 볼 수 있다. 위장장애가 원인인 경우도 마찬가지. 위장병이 있으면 허리를 구부정하게 하는 경우가 많아 허리에 부담을 줄 뿐 아니라 영양섭취가 제대로 이루어지지 않아 요통이 더욱 악화될 수 있다. 때문에 과식은 피하고 소화가 잘 되는 음식과 미네랄 및 비타민을 충분히 공급해 준다. 단, 지방질과 단백질을 과잉섭취하지 않도록 주의한다. 지방질과 단백질의 과잉공급은 영양의 불균형은 물론 비만을 불러와 오히려 요통을 부추기는 꼴이 되기 때문이다. 특히 단백질은 허리나 뼈와 관련된 질환에 많이 섭취해야 한다는 고정관념 탓에 필요이상으로 먹는 경향이 있는데 이는 역으로 뼈를 약하게 만드는 요인이 될 수도 있기 때문에 단백질 섭취도 적당히 하는 것이 좋다. 즉 결핍돼 있거나 필요한 영양소가 무엇인지 정확히 파악하는 것이 중요하고, 전문가의 도움을 받아 자신 의 특성에 맞는 영양섭취가 이뤄져야 한다.

 

술·담배를 멀~리

감기가 요통의 원인이 될 수 있는 것은 바로 기침 때문이다. 이런 점에서 담배 역시 무관하다고는 할 수 없다. 대부분의 흡연자들에게 있어 만성기침의 창조주는 바로 담배이기 때문이다. 잦은 기침은 복부내의 압력과 디스크의 압력을 갑자기 증가시켜 허리에 스트레스를 주기 때문에 요통의 원인이 된다. 즉 인체에 있어 흡연은 기관지와 폐 뿐 아니라 허리까지 요절(?)내는 원흉인 것이다.

또 흡연을 하게 되면 미네랄 흡수와 척추뼈의 혈액순환이 방해를 받는데 이는 영양공급의 불충분을 가져와 척추를 약골로 만들어 버리는 결과를 초래한다. 따라서 튼튼한 허리를 원한다면 담배에 대한 미련은 과감히 버리는 것이 좋다. 특히 요통환자의 경우는 요추동맥의 혈액순환에 장애를 가져올수 있으므로 반드시 끊어야 한다.

 

담배와 동행의 길을 가야하는 술 역시 결코 환영받을 수 없는 이유가 술을 마시면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 허리가 약해지기 때문이다. 술 자체뿐 아니라 '술에 취한 자세' 역시 문제가 된다. 술에 취하면 신체에 대한 방어력이 떨어져 허리의 인대, 근육, 디스크 등에 쉽게 손상이 갈 수 있기 때문이다. 또 허리에 손상을 입고도 무감각해져 요통을 더욱 악화시킬수도 있으므로 술을 자제하는 것이 좋다.

 

마찬가지로 식사할 때 알콜 성분의 음료수나 커피를 마시는 습관도 되도록 삼가는 게 좋다. 이는 영양성분의 흡수를 방해하는 것은 물론 척추뼈에서 칼슘이 빠져나가도록 길을 만들어 주는 것과 별다를 바가 없는 습관이기 때문이다.