뚱뚱한 하반신 다이어트

아래의 글은'하반신 다이어트'(최지영 편저. 집사제 출판)에서 발췌해 정리한 것이다.

0. 상반신은 `빼빼' 하반신은 `뚱뚱' 먹는 습관을 바꿔라!
막 고등학교를 졸업한 H양은 겉보기에는 그다지 뚱뚱해 보이지 않는 체형이다. 그러나 다리가 비만형이어서 고민. 그녀의 다리는 지방이 쌓여 허벅지가 유난히 굵다. 먹는 습관과 체형 진단을 해 보니 다음과 같았다.
식습관 아침을 거르는 경우가 많고 토스트와 빵 종류를 좋아한다. 커피는 묽게 타 여러 잔 마시며 식생활이 불규칙하다. 안 해본 다이어트가 없으며 살이 찐다는 것에 대해 극도의 혐오감을 갖고 있어 아이스크림, 초콜릿, 설탕, 육류 등은 전혀 입에 대지 않는다. 입맛이 상당히 서구화되어 피자와 카레, 치킨 등의 유혹을 물리치지 못하고 가끔씩 이런 음식으로 과식을 하기도 한다.
과일이나 야채는 꼭꼭 챙겨 먹는 편이며 청량 음료는 `다이어트'자 가 들어간 것만 마신다. 체형진단 155cm의 키에 몸무게 50kg 전후라면 수치상으로 나타난 외형 조건은 결코 뚱뚱하다고 느낄 정도는 아니다. 옷을 잘 선택해서 입으면 살이 쪄 보이지 않을 수도 있다. 그러나 하반신이 상반신에 비해 뚱뚱한 편이고, 체중 변화도 고무줄처럼 늘었다 줄었다 한다. 평소 먹는 음식도 소량이고 저녁에 자기 전에도 음식을 거의 입에 대지 않아 현 상태라면 살이 찔 염려가 별로 없으나 조금만 방심하면 금세 살이 찌고 몸매에 탄력이 없어 생각보다 옷맵시가 나지 않는다.
저녁에 이것 저것 먹으면 다음날 얼굴이 곧잘 부어 평소보다 커 보이고 끼니를 자주 거르다 보니 한두 끼 안 먹는다고 쉽게 배고픔을 느끼지도 않는다.

0. 문제점
우선 하루 음식 섭취량이 너무 적어 쉽게 배가 고파진다. 밥은 먹지 않고 입에 맞는 과자나 빵 등 가공식품을 많이 먹는다. 커피도 지나치게 많이 마신다. 허기진 배를 달래고 이뇨작용을 돕기 위해서다. 몸은 무리한 다이어트로 항상 기아 상태이고 정신도 불안하고 신경도 날카로워져 있다. 무엇보다 눈길을 끄는 것은 영양 불균형. 특히 비타민 B군과 무기질 섭취가 심각할 정도로 부족하다. 비타민과 무기질은 날씬한 다리를 만드는 데 없어서는 안될 요소다.
커피를 많이 마시면 칼륨이 빠져 나가 신진대사에 부담이 생긴다. 아울러 체내의 나트륨이 늘어나
림프액(피처럼 몸 안을 흐르면서 영양소와 면역 항체를 운반하는 체액의 일종)과 조직액(신체 조직의 세포 사이에 흐르는 체액의 일종. 세포에 영양분을 공급하거나 노폐물을 받아들이는 역할을 함)의 흐름에 장애가 생긴다. 이 모든 것이 하반신 비만에 치명타로 작용한다.
H양은 끼니를 거를 때가 많아 식욕중추도 거의 마비 상태다. 20대의 많은 여성들이 H양처럼 섭취량을 줄이고 간식도 철저히 배제한 결과 상반신은 말랐지만 하반신은 마르기는커녕 점점 보기 싫게 변한다. 특히 하반신에 문제가 있을 경우 몸도 잘 부어 아침에 일어나면 부석 부석하기 일쑤다.

0. 어드바이스
첫째, 하루 세 끼 밥을 중심으로 균형있는 영양을 섭취한다.
둘째, 비타민과 무기질의 섭취를 늘이고, 염분의 양은 제한해서 혈액이 산성화되는 것을 막는다.
셋째, 노폐물의 배설에 효과가 있는 해초류를 많이 섭취하고 체조, 마사지, 목욕 등과 같은 일정한 외부 자극을 통해 지방을 분해하고 배설시킨다. 요오드, 칼슘, 망간, 칼륨 등의 무기질이 다리를 날씬하게 하는데 탁월한 효과가 있다. 미네랄은 과일이나 야채를 통해서도 섭취할 수 있지만 이런 식품은 칼로리가 쉽게 초과될 위험이 있기 때문에 가능하면 김, 미역, 다시마 등의 해초류를 중심으로 식단을 짠다. 만약 끼니 때마다 챙겨 먹기가 귀찮다면 시중에 있는 정제를 복용해도 좋다.

이와 함께 뒤에서 말하는 운동을 하면 2~3주 지나면 변화가 일어나고 7~8주째는 급속도의 효과를 볼 수 있다. 또한 매일 잠들기 전에 목욕을 할 것을 권한다. 목욕은 따뜻한 물로 하고 마사지를 하도록. 혈액 순환이 빨라져 각종 영양소와 산소의 공 급이 원활해지고 노폐물이 쉽게 배출되기 때문이다.

0. 식단에 대해 알아야 할 몇 가지
* 빵 대신 밥을!
식단에서 빵을 제외시킨다. 식단에서 빵 종류를 모두 끊고 대신 하루에 적어도 두 끼는 밥을 먹는다.
* 생 야채나 샐러드는 그만!
생 야채와 샐러드가 비만 해소에는 도움이 될지 몰라도 하반신 비만에는 좋지 않다. 되도록 섭취를 자제하자. 하반신 비만일 경우에는 채소를 먹어도 그냥 먹는 것 보다는 삶거나 데쳐 먹는 것이 좋다.
* 커피와 다이어트 콜라는 끊자!
커피와 다이어트 콜라는 그 자체가 열량이 낮다 해도 몸의 정상적인 기능을 저해한다. 특히 과도한 양의 커피는 정상적인 수분 대사를 방 해하기 때문에 몸이 잘 붓는 원인이 된다.
* 라면과 피자, 카레와는 이별을
라면, 피자, 카레는 하반신 비만 야기의 주범이다. 칼로리가 높은 것은 둘째 치고서라도 이 음식들은 하반신만을 뚱뚱하게 하는 모든 요소를 다 가지고 있다.
* 물은 많이 마시지 말자!
하반신 비만인들은 물을 일부러 많이 마실 필요는 없다. 목이 마르면 조금씩 나누어 마신다. 녹차로 대신 해도 좋다.
* 미네랄과 비타민의 충분한 섭취를
김, 다시마, 청각, 미역 등과 같은 해초류에서 섭취하는 것이 좋다. 생 야채는 생각만큼 비타민과 무기질이 풍부하지 않다. 특히 과일은 당도가 높아 하반신 비만인들에게는 적합하지 않다. 정 귀찮으면 정제로 된 약을 따로 복용해도 좋다.
* 가공식품과 인스턴트 음식은 사절
가공식품이 다이어트의 천적이라는 사실은 이미 잘 알려진 사실! 하반신 비만도 마찬가지. 끊도록 하자.

0. 하반신 비만의 4가지 타입
하반신 비만의 경우에도 개인에 따라 증상과 종류가 다르다. 종아리만 굵은 사람이 있는가 하면 엉덩이에서 허벅지가 마치 하나로 연결된 것처럼 굵게 보이는 경우도 있고, 다리살이 탄력 없이 축축 늘어져 더 굵어 보이는 경우도 있다. 알기 쉽게 4가지 유형으로 구분해 특징과 해결방법을
간략히 설명해 보겠다.

* 지방형
다리가 전체적으로 통통한 타입. 힘을 줘도 근육이 느껴지지 않는다. 과식과 운동 부족으로 지방이 쌓인 케이스로 하반신 비만이라 기보다 전신 비만인 경우가 많다. 하반신 다이어트에 돌입하기 전 전체 적인 칼로리 감량으로 체중을 감소시키고 다시 한번 하반신 다이어트에 도전해 보도록.

* 수분형(물살형)
저녁이면 다리가 붓거나 쉽게 피로를 느끼는 형으로 다리가 부어 상대적으로 더 굵어 보인다. 단순한 생리적 요인이 원인일 수 있지만 신장이나 간장이 나쁘다는 등의 `병적인 요인'이 있을 수 있다.

* 근육형
피하 지방이 많은 편은 아니지만 근육에 지방이 많아 손으로 만졌을 때 딱딱하게 느껴지는 형이다. 운동을 많이 하다가 그만둔 후 근육이 쇠퇴하고 지방이 대신 자리잡음으로 인해 생긴 형.
허벅지보다 종아리가 의외로 굵다. 우선 지방을 빼고 근육을 다시 강화시켜 탄력 있는 다리를 만들어 주어야 한다.

* 혼합형
지방, 근육, 수분 타입들 중 두세 가지가 혼합된 형태이다. 대부분의 하반신 비만은 특수한 경우를 제외하고는 거의 혼합형인 경우 가 많다.
`운동으로 다리 날씬' 생각 버려라 하루 최소 10분 이상 체조하라! 일반적으로 살을 빼려면 식이요법과 운동을 병행해야 한다. 하루에 섭취 칼로리를 줄이고 적당한 운동을 가미해야 보기 좋게 살을 뺄 수 있다. 살을 빼기 위해 많은 여성들이 운동을 선택하고 있다. 그 중 에어로빅, 테니스, 볼링, 수영, 스쿼시, 조깅, 헬스, 자전거 타기, 탁구 등이 비교적 여성들에게 사랑받고 있는 운동이다.

`적절한 식이요법과 적당한 운동'은 맞는 말이다. 그러나 문제는 대부분의 여성들이 이에 실패하고 있다는 것이다. 식이요법을 꾸준히 하기도 어렵지만 운동을 정해 놓고 꾸준히 하기란 더더욱 어렵다. 게다가 운동은 한두 시간 한다고 해서 몇kg씩 빠지는 것도 아니기 때문에 결국 많은 이들이 `난 안 먹으면 안 먹었지 운동은 못해'라며 식이요법에만 치중하게 된다. 식이요법도 적당하게 실시할 때 문제가 없다. 그러나 욕심을 부린 나머지 단기간에 많은 효과를 보려고 무리하게 단식이나 절식을 하게 된다. 결국 살이 빠지기는 하나 `상반신 살만 빠졌다'`몸이 잘 붓는다' `변비가 생겼다' `체력이 떨어졌다' `조금만 먹어도 살이 찐다' 등등 각종 부작용이 생기게 된다.

하반신 비만의 경우 운동으로 다리를 날씬하게 하겠다는 생각은 버려야 한다. 하반신 비만의 관건은 첫째도 식이요법, 둘째도 식이요법이다. 운동이나 체조는 부수적인 방법으로 생각하면 된다. 단지 운동 부족이 아닐 정도로만 하는 것이 좋다. 그러면 어느 정도해야 운동 부족이 아니란 말인가. 혈액 순환을 촉진 시키고 림프액의 기능을 활성화시켜 노폐물과 독소 지방을 배출시킬 정도면 된다. 기본 운동과 체조로 이를 해결할 수 있다.
기본 운동으로는 수영과 걷기가 가장 좋다. 체조는 하루 적어도 10분 은 한다는 각오로 하면 된다. 그전에 기본 호흡법을 배우면 좋다.