바른 자세로 걸어야 건강에 좋다

속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분됩니다. 걷기 초보자라면 무리를 할 필요없이 평보로 시작합니다. 걷고 싶은 만큼 천천히 걸으면 됩니다. 그 후 몸이 걷기에 익숙해지면 한시간에 6㎞ 정도의 속보로 최소 40분에서 1시간 정도를 일주일에 4번 정도 걷습니다.

▒ 올바른 걷기 자세 : 뒷발꿈치부터, 보폭은 키에서 100cm뺀 정도

자세가 나쁘면 일정한 속도로 오래 걸을 수 없습니다. 우선 등을 펴고 상체는 똑바로 하고 복부를 끌어당기고 턱을 끌어당긴 자세를 유지합니다. 시선은 15m 정도 앞으로 두고 팔은 앞뒤로 크게 흔들며 걷습니다. 걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 합니다.

다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌으로 허리를 축으로 곧게 뻗으며 앞으로 걸어나갑니다. 그렇게 하면 자연스럽게 엉덩이 부분이 들리면서 속도가 납니다. 또 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시킵니다. 팔은 90도 각도로 구부리고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직인다. 달리기 할 때의 팔동작과 거의 같습니다.

주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직입니다. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30㎝ 이상 떨어지지 않도록 합니다. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안된다. 또 팔을 양 옆 좌우로 흔들어서도 안됩니다.

걷을 때 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 합니다. 더 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령입니다. 걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안으로 대며 자기 키에서 100㎝를 뺀 정도의 보폭으로 걷도록 합니다.

▒ 뱃살을 빼려면 팔을 흔들며 큰 걸음으로 빠르게 걸어야

터벅터벅 걷는 가벼운 평보로서는 살빼기의 효과가 없습니다. 속보로 숨이 약간 가쁠 정도에서 적절한 목표 심박수를 유지하면서 하루에 최소한 1시간 정도의 운동시간을 가져야 합니다. 또 일주일에 4회 이상을 해야 감량 효과가 나타납니다.

특히 뱃살을 빼기 위해서는 속보가 좋습니다. 내장지방을 감소시키기 위해서는 우리 몸의 근육 중 붉은 빛을 내는 적근이 많이 움직이는 게 가장 효과적인 데, 걷기가 이 적근을 사용하게 해주기 때문입니다.

뱃살빼기를 위한 걷기는 등근육을 힘껏 펴고 큰걸음으로 걷되, 팔도 그에 맞춰 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 합니다. 그러나 숨이 찰 정도로 너무 빠른 속도는 오히려 안좋고 여유는 있돼, 조금 빠른 속도로 걷는게 뱃살 빼기의 지름입니다.

▒ 질병이 있는 경우

질병이 있는 환자의 경우는 몸에 무리가 가지 않도록 하면서 걷는게 중요합니다. 고혈압 환자는 옆 사람과 이야기하면서 상대방에 대해 충분히 마음을 쓸 수 있는 정도의 여유를 가지고 걷도록 하며, 심장병 환자는 걷는 시간을 처음에는 3~5분으로 시작해, 점차 시간을 연장해 줍니다.

횟수는 주 3~4일 정도가 적당합니다. 당뇨병 환자는 과격한 걷기가 발의 당뇨병성 괴사 등을 유발할 수 있으므로 물속에서 걷는 것이 권장됩니다.