변비치료 333 요법 (펌)

운동으로 극복하는 변비탈출 비법입니다. 웹사이트 찾아보시면 그림설명도 보실 수 있을겁니다.

<변비탈출 운동법>

복근운동
유산소성 전신운동
훌라후프
항문괄약근 운동(케겔 운동법)
복부 마사지
변비를 없애기 위한 물구나무서기
붕어운동(?)도 변비를 없애는 데 효과적이다.

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운동으로 장에 자극을 주면 꿈틀이 운동(?)이 활발해져 변이 잘 나온다. 동시에 긴장 이완 및 복근력 강화에 효과가 있어 변비를 몰아낼 수 있다.

◈ 복근운동

시간과 공간의 여유가 없을 땐, 아침-저녁으로 잠자리에서, 배의 내장 기관들을 잘 지탱 시켜 주는 복근 운동을 하자.

< 누워서하는 운동 >

1>45도 올리기
다리를 45도 각도로 오르내리기를 반복한다.

2>자전거타기
45도로 올린 다리를 공중에서 번갈아 돌리기를 30회 실시한다.

3>V자 만들기
다리를 45도 각도로 들고 상체를 들어올린다.

4>직각 다리내리기
누운 상태세서 손을 엉덩이 밑에 대고 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 발끝과 무릎을 쭉 펴고 다리를 직각으로 들어올린다. 아랫배에 힘을 주고 다리를 교차시켜 천천히 오르내리기를 20회 반복한다.

5>윗몸 뒤로 젖히기
바닥에서 10-20cm높이까지 젖히되 무리하지 않는다. 시간은 관계없이 강도를 높여 5회 이상 10회까지 반복한다. 하루에 한 번 이상 실시!


< 서서하는 운동 >

1>몸젖히기
양다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 몸의 중심을 앞 뒤 다리의 중앙에 둔다. 복근을 사용하여 어깨부터 뒤로 젖힌다. 뒤로 젖힐 때 양팔을 들고 됫다리는 천천히 굽힌다. 10초간 정지한 다음 숨을 내뱉고 나서 원상태로 되돌린다 다리를 교대로 바꿔가며 10회 반복한다.

2>몸펴기
편안하게 양다리를 벌리고 선다. 깍지를낀채 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 한다 숨을 들이마시면서 양팔을 위로 올리고 온몸을 쭉 편다. 숨을 내뱉으면서팔을 내린다. 5회 반복한다.

3>V자 만들기
다리를 벌리고 선 다음 오른쪽 어깨를앞으로 내밀면서 상반신을 틀어 앞으로 구부린다. 오른꼭 손을 왼쪽 발 끝에 댄다. 상반신을 일으키면서 뒤로 크게 젖힌다. 다음은 왼쪽으로 비튼다. 자우로 각각 10회 정도 반복한다.


< 윗몸 일으키기(1분에 몇 개? >

무릎을 90도로 세워 눕고, 양손을 깍지 껴 됫목에 댄다. 상체를 가볍게 들어올려 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 한다. 닿는 순간 잠시 정지했다가제자리로 돌아간다. 시간은 관계없이 조금씩 강도를 높여 10회씩 5회 반복한다. 하루에 한 번 이상한다. 윗몸일으키기는복근을 단련시켜 배를탄력 넘치게 만드는운동이므로, 체지방 연소 자체에는 별다른 효과가 없다.


< 의자를 이용한 배운동 >

엉덩이가 의자 끝에 걸리게 하여 상체를 뒤로 눕힌다. 다리를 쭉 뻗었다가다시 굽혀 무릎이 가슴에 닿을만큼 잡아당기는 동작을 반복한다.


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◈ 유산소성 전신운동

다리 혹은 허리 근육과 같이 큰 근육을 지속적으로 사용하는 운동으로 걷기, 조깅, 수영, 줄넘기, 자전거 타기, 계단오르기, 등산 등이 있다. 이 중 자신의 건강상태 및 체력수준에 맞는 한가지를 선택한다. 주당 5-6일간, 하루 20-40 분씩 약간 벅차다는 느낌이 들 정도(운동 맥박수 10초에 22∼24회)로 실시한다.

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◈ 훌라후프

수시로 하되 한 번 할 때마다 쉬지 않고 20분 이상 한다.

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◈ 항문괄약근 운동(케겔 운동법)

복부나 엉덩이 근육은 사용하지 않고 항문과 질(요도)을 조이는 운동이다. 먼저 숨을 들이 마신 후 항문 주위를 12초 동안 수축한 다음에 15초 동안 이완시키는데 이렇게 하기를 15회 하는 것이 1단계이다. 하루에 3단계 즉 45회의 항문근육 수축과 이완을 반복한다 누운 자세뿐만 아니라 서 있거나 앉아 있을때에도 가능하며 3-4개월 동안 계속하면 효과를 볼수 있다.


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◈ 복부 마사지

부드러운 수건으로 배 부분을 1회에 10분 정도 하루에 1, 2회 마사지한다.
시계 방향으로 배가 아플 정도로 손으로 누르면서 돌려준다. 처음에는 약하게 문지르다가 점차 힘을 주면서 문지른다. 아랫배에 단단한 것이 없어질때까지 한다.

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◈ 변비를 없애기 위한 물구나무서기

변비와 치질은 두 발로 서서 걷는 인간에게만 있는 문명병이라고 한다. 네발로 걷는 동물들은 엉덩이가 심장보다 위에 위치하는 반면 항상 서서, 혹은 않아서 생활하는 인간은 엉덩이가 심장보다 아래에 위치할 수 밖에 없다. 따라서 엉덩이 부분에 혈액 순환이 잘되지 않아 변비와 치질이 발생하는 것이다. 따라서 물구나무서기를 하는 것도 변비와 치질을 없애는 데 좋은 방법이다.

< 혼자서 물구나무서기 >

양손으로 바닥을 어깨넓이로 짚되 손가락을 벌려 기저면을 크게 한다.
다리를 전후로 벌린 자세를 취한다.
앞의 다리를 차고 됫다리를 뒤와 윗쪽으로 흔들어 올려 모아 붙인다.
다리나 엉덩이를 모아 붙여 허리를 위로 추걱 올린다.

신체 중심이 기저면의 가운데를 벗어나지 않도록 양팔로 체중을 버틴다

균형을 잡아 몸의 자세가 수직이 되도록 한다.

시선은 양손의 20∼30cm 지점을 바라보도록 한다.
< 초보자는 보조물이나 보조자를 이용한다. >

< 벽대고 물구나무 서기 >

한쪽 발을 앞으로 둔다.
들었던 발로 땅을 짚고, 양손은 바닥을 짚는다.
뒤에 있는 발을 올린다.
물구나무서기 자세로 벽에 발을 붙인다.
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◈ 붕어운동(?)도 변비를 없애는 데 효과적이다.

똑바로 누워 몸이 일직선이 되도록 펴고 발끝을 무릎 쪽으로 당걱 발목과 직각이 되게 한다. 두 손을 목 뒤로 깍지끼고 경추 4번과 5번을 손가락으로 눌러준다. 이 상태로 팔꿈치는 바닥에 닿게 하고 머리가 약간 들릴 정도로 목덜미를 들어준 채로 붕어가 헤엄치듯몸을락우로 흔들어 준다. 아침, 저녁 1, 2분간 실시한다.