(생활건강) 중년을 위한 건강백과

(생활건강) 중년을 위한 건강백과
▷중년남자운동이 시기에는 골격의 정밀도가 감소하고 척추가 압박을 받아 요통이 발생하게 되며, 뼈의 칼슘 함량이 줄어 골다공증의 위험이 있다. 또한 비만과 아울러 혈관의 탄력성이 저하되어 심혈관계 질환에 잘 걸린다. 신체 면역기능 저하의 예방과 건강한 체력을 유지하기 위해서는 지구력 발달에 도움이 되는 운동을 해야한다.
 달리기 운동

몸이 지면에 수직을 이루도록 하며 시선은 전방 18-20m에 두고 달리며, 손, 팔, 어깨 등은 가능하면 힘을 빼도록 한다.또한 보폭을 크게하여 골반 부위의 가동범위를 크게 함으로써 달리기의 효과를 높이도록 한다.
발의 착지동작은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고, 다음에 앞꿈치가 닿도록하며, 착지 방향은 달리는 방향과 평행이 되도록 한다.
호흡은 입과 코를 모두 사용하여 실시하고 호흡의 리듬을 갖는 것이 효과적이다.
 수영

수영종목 중 중년남성에게는 자유형과 평형이 적합하다.
운동강도는 최대심박수의 70-80%가 좋으며, 90%를 넘지 않도록 주의한다.
심장병이 있는 사람은 최대심박수의 40-60%를 목표심박수로 정하는 것이 안전하며, 운동지속시간은 자신의 경험에 비추어 심하게 피곤하지 않는 범위내에서 실시한다.
 줄넘기 운동

줄은 원을 그리며 가볍게 바닥을 스치는 정도로 돌리며, 손잡이를 잡은 두 손은 직경 20-30cm 정도의 원을 그리도록 한다.
이때 몸은 똑바로 펴야 하며 시선은 정면을 향한다.
운동강도는 최대심박수의 70-80%가 적당하다.
 자전거 타기

불필요한 근육의 긴장을 풀고 신체의 균형을 잘 유지하여 자세를 바르게 한다. 방향은 항상 직선으로 가는 것이 좋으며, 상체의 움직임은 적게 한다.
 웨이트 트레이닝

바벨이나 아령과 같은 무거운 물건을 부하로 이용하여 등장성 운동을 반복하여 실시함으로써 근력 및 근지구력을 발달시키는 매우 효과적인 방법이다. 운동강도 : 약 15-20회 반복, 근력 발달 약 6회 반복, 근지구력 발달 20회 반복 이상
 ▷중년여자운동여성은 월경, 임신, 냉증, 빈혈 등 생리적으로 많은 변화과정을 격게되고 대체로 20대 후반부터 체력이 급격히 저하되어 이러한 현상은 출산이후에는 그 속도가 더욱 빨라진다. 특히 폐경기가 되면 심리적으로는 성취욕구와 집중력이 감소되어 고독감이나 우울증에 시달리고 신체적으로 호르몬의 분비가 감소함으로써 뼈의 밀도가 떨어져 골다공증과 순환계 질환에 걸릴 가능성이 높아진다. 따라서 중년기 이후에는 남성보다 더 주의 깊은 건강관리가 필요하다. 운동요법및처방 중년기 이후의 여성에게는 심리적인 문제와 신체적인 건강을 위해서 심폐지구력 운동과 근력을 강화시키는 운동이 적합하다. 운동의 효과 근육을 강화시키는 운동은 중년기 이후에 발생하기 쉬운 골다공증을 예방하는 효과가 있으므로 권장되어야 한다. 이외에 유연성 향상을 위한 스트레칭 운동은 꾸준히 실시해야 한다. 운동시유의사항 전문가의 처방에 따라 운동을 하는 것이 바람직하다. 심폐지구력 운동은 옆사람과 대화가 가능한 정도의 힘들기로 30분 내지 1시간 정도 하는 것이 좋으며 주2-3회에서 4-5회로 늘려가도록 한다. 근력 향상을 위한 운동은 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등 체중을 이용하는 방법을 이용할 수 있는데 이와 함께 유연성 운동도 매일 실시해야 한다.  ▷성 인 병성인병은 성년기 이후에 노화와 더불어 점차 많이 발생하는 비전염성의 만성 퇴행성질환 및 기능장애 등을 말한다. 우리나라 사람들이 사망원인의 약60%이상이 성인병이라고 하는 놀라운 사실이 아닐 수 없다.
일반적으로 지령을 대별하면 감염성 질병과 퇴행성 질병으로 나눌 수 있는데 오늘날 의학과 약학의 발달로 감염성 질병은 거의 치료 및 예방이 되고 있으며, 나이가 증가함에 따라 인체의 조직기능이 약화되어 발생하는 퇴행성 질병은 그 종류나 수가 날로 증가하고 있다. 이 퇴행성 질병을 일컬어 현대병, 즉 성인병이라고 부르고 있다. 성인병의 3대 질환성인병 발생의 위험요인으로서 동맥경화, 고혈압, 고지혈증, 비만, 당뇨병, 연령 , 흡연, 스트레스 그리고 운동부족 등은 예로 들 수 있다. 이들 요인이 상호중복 될 때 성인명의 합병증은 빠르고 진행된다.
특히 성인병의 주원인이 되는 고혈압, 동맥경화증, 당뇨병 3가지 질병은 상호 밀접하게 연관되어 있어 불가분의 관계를 이루고 있다. 고혈압이 오래 지속되면 필연적으로 동맥경화증이 발생되고 동맥경화증이 있으면 결과적으로 당뇨병이 발생된다. 따라서 이3가지 질환은 "동맥경화증"이 라는 중심 톱니바퀴가 서로 연결되어 상호 연속적인 관계를 이루고있다고 할 수 있다.
성인병들을 잘 이해하고 예방과 치료 등 효과적인 관리를 위해서 그 원인이 되는 고혈압과 근본적으로 원흉질환인 동맥경화증 그리고 결과적으로 발생되는 여러 가지 합병증들을 일으키는 당뇨병에 대해 깊은 관심을 갖고 에에 대처하는 행동을 취해야 한다. 성인병의 예방 성인병의 예방을 건전한 생활습관과 식이요법 적절한 운동을 통해 예방될 수 있다.
특히 운동 부족은 심장질환을 포함한 성인병들을 더욱 약화시키기 때문에 신체운동은 성인병을 예방할 수 있는 절대적인 치료방법이다. 성인병의 운동요법 성인병은 운동을 통하여 신체 각 기관의 기능이 저하되는 것을 방지하고, 특히 신체활동의 능력을 좌우하는 가장 중요한 요인이 되는 산소 섭취능력을 향상시킴으로써 예방 할 수 있다.
그러나 운동이 건강과 체력을 증진시켜 성인병의 예방과 관리에 효과적 임은 잘 알려진 사실이지만 적절한 운동처방도 없이 개인의 건강상태를 고려 하지 않고 무리하게 운동을 실시하는 것은 극히 위험한 일이다. 따라서 전문가의 관여하에서 운동을 실시해야 한다.
▷고 혈 압고혈압(hypertension)은 모든 성인병의 원인이 되는 위험인자로서, 특히 순환기계 퇴행성 질환의 근원적인 원인이 되는 만성질환이며 혈압은 치명적인 뇌졸중(중풍), 심장병, 신장질환 등을 유발하기 때문에 각별한 주의를 기울여야 한다. 고혈압의 원인 및 치료

본태성고혈압ㅡ 발생원인이 밝혀지지 않은 고혈압으로 고혈압 환자의 대부분(90-95%)을 차지, 생활요법, 약물요법 등으로 치료 이차성고혈압ㅡ장기, 호르몬계의 이상,약제복용 등 발병원인이 뚜렷하고 고혈압으로 전체환자의 5%이하, 수술로 치료, 가능한 경우가 많음 이차성고혈압신성고혈압신사구체염증, 만성신우신염 →신실질이상 신허혈
신동맥경화, 섬유화 →심동맥협착
신동맥확장술, 신동맥절제술내분비성고혈압원발성 알도스테론증: 부신수질종양 R (노르)아드레날린 과잉분비
갑상선기능항진증: 갑상선호르몬 과잉분비
종양제거술, 호르몬 역제제 투여기 타뇌종양, 수막염: 뇌압상승 →혈압상승
경구용 피임약: 유전적 소인이 있는 여성(복용자의 5%정도) 투여 중단시 정상혈압 회복 예방을 위한 자세 1.가족 중에 고혈압 환자가 있는 사람은 고혈압이 될 가능성이 높고 주기적인 혈압점검 및 일반적인 예방법을 준수하며 생활 한다.
2. 음식을 싱겁게 먹는다.
3. 스트레스를 예방하기 위하여 생활의 지혜를 동원한다.
4. 정상체중을 유지한다.
5. 술은 스트레스를 해소하는데 다소 효과가 있다고 한다.
6. 포화지방산 섭취를 제한 한다.
7. 적당한 운동을 한다. 어떤운동이 좋은가
 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 체조 등의 운동이 도움이 되고, 보디빌딩, 다이빙, 승마, 경쟁적 구기 등이 등척성 운동은 큰 도움이 안된다. 고혈압자를 위한 운동요법
 단 계단계운동방법1준비 체조를 하고 곧 숨쉬기 운동을 9회 한 후 보통 걸음보다 약간 빠르게 500m걷는다.(2- 3일간)2700m걷기와 100m조깅실내에서 30°C의 물로 냉수 마찰을 한다.(7일간)3숨쉬기 9회, 걷기 100m, 조깅200m, 25계단 오르기 2회, 목욕 2분후 3분 휴식(냉탕 금물)(7일간)4숨쉬기 9회, 걷기 1,000m, 100m조깅(오전), 30계단 오르기 2회, 사우나2분 찬물로 다리부터 가슴까지 뿌리기(10일간)5숨쉬기 9회, 걷기 1,500m-2,000m, 500조깅, 사우나 3분씩 2회, 냉탕 1회▶준비운동을 많이 할것
▶자가운동지각도(RPE) 사용하거나 이용한 운동강도를 설정 할것
▶정적으로 너무 힘을 쓰지 말것 고혈압의 식이요법 체중조절ㅡ체중과 혈압사이에 강한 연관성이 존재하므로 체중조절은 이상 체중의 15%이내로 유지하도록 하는 것이 중요하다. 체중 1kg을 감량하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 평균 1.6mmHg와 1.3mmHg씩 하강하게 된다고 되어 있다. 염분제한(K+)ㅡ하루4 -6mg정도의 염분제한은 혈압에 대한 직접적인 영향을 적어도 고혈압 제재의 효과를 강화 시켜주며, 양의 용량을 감소시켜 부작용을 줄여줄 수 있다. 또 신장의 원위 세뇨관에 이르는 Na +의 양을 줄여 Na + 과 K+의 교환을 줄임으로써 저칼륨혈증을 방지하는 효과가 있다. 또한 고혈압 환자에서의 고염식(15- 20mg)은 이뇨제의 효과를 떨어뜨리는데 한국인의 경우 하루10-25mg정도로 많아 저염식의 실천이 어려운 경우가 많다. 지 방ㅡ포화 및 불포화 지방산의 비율과 총 지방 섭취량의 혈압에 대한 영향은 아주 경미하다. 카페인ㅡ커피 2컵에 함유된 카페인의 양은 평소 커피를 자주 먹지 않았던 사람에 게 혈압을 약 5mmHg정도 상승시키나 습관적으로 커피를 계속 마셨던 사람에게는 내성이 생겨서 혈압을 상승시키지 않는다. 탄수화물과 단백질ㅡ혈압에 대한 직접적인 영향은 특이하지 않다. ▷당 뇨 병 인슐린 작용 부족으로 생기는 당대사 질환으로서 고혈당이 되어 소변으로 배설되는 질병이다.
식사 후에 혈액속에 당분값이 올라가면 당분은 세포안으로 들어가 직접 에너지로 만들어지거나, 그렇지 않으면 당원이나 지방으로 전환되어 혈당을 유지한다.
혈당조절 과정에서 혈액속의 당분을 세포안으로 들여보내는 역할을 하는 것이 췌장(이자)에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이고 세포안에 저장된 당원이나 지방을 세포밖으로 끄집어 내는 역할을 하는 것이 췌장에서 분비되는 글루카곤이라는 호르몬이다. 췌장이 인슐린의 분비기능을 제대로 하지 못하여 인슐린 분비가 부족해지거나 인슐린이 정상적으로 분비되더라도 인슐린이 혈액속의 당분을 세포밖으로 밀어 넣는 역할을 제대로 발휘하지 못하면, 혈액속의 당분은 그대로 남게 된다.
 당뇨병의 증상 다갈, 다음, 다뇨의 증상이 나타나면 일단 당뇨병을 의심해 볼 수 있다.
췌장이 인슐린 분비기능을 제대로 발휘하지 못하여 인슐린 준비가 부족하여 생기는 당뇨병을 제1형 당뇨병(인슐린 의존성 당뇨병) 이라고 한다.
인슐린이 정상으로 분비되더라도 인슐린의 기능이 제대로 이루어지지 못하여 발생하는 당뇨병을 제2형 당뇨병(인슐린 비의존성 당뇨병)이라고 한다.
제1형 당뇨병은 주로 30세 이전에 발병율이 많은데 보통 몸이 마른 사람이 많으며 대개 급작스럽게 발병하고 체중감소나 급성 합병증을 일으킨다.
제2형 전체 당뇨병 환자의 약90%정도를 차지하며 연령과 비만정도가 증가함에 따라 발병율이 더욱 높아지며, 절반 이상이 정상체중 이상의 과다 체중이나 비만증으로 인하여 근육이나 지방세포의 말초 조직의 인슐린에 대한 감수성이 둔화되어 당질 대사의 장애를 나타내는 것이 특징이다
 당뇨병의 식사 ▶섬유소가 많은 잡곡류, 콩, 식물을 많이 섭취하고 과일도 쥬스보다는 생과일로 먹으며, 신선한 채소도 껍질채 먹는 것이 좋다.
▶섬유소는 위나 장에서 음식물 통과시간을 지연시키고, 탄수화물의 분해를 억제하여 장에서 포도당 흡수를 지연시켜 공복감을 완화시켜 준다.
▶이와 반대로 흰 쌀밥, 흰빵, 삶은 감자 등은 섬유소 함량이 적기 때문에 설탕처럼 장에서 쉽게 흡수되므로 혈당상승을 촉진시킨다.
▶포화지방산이나 콜레스테롤이 많은 식품은 피하고 식물성기름으로 요리한다
저지방육을 섭취하고 지방이 많은 식품은 요리법을 바꿔서 먹도록 한다. (삶기, 철판구이, 쿠킹호일로 싸서 굽기 등)
▶식사사이에 공복감을 느끼면 채소류, 맑은 육수, 차 종류, 저열량음료,물 등의 저칼로리 식품을 섭취한다.
▶저지방유, 가공 두유를 이용하면 적은 열량을 섭취할 수 있다. 외식시 식사요법은 여러 방향에서 생각하고 적절한 식품을 선택한다.
술은 혈당조절에 방해가 된다.
▶설탕이 많이 든 꿀, 시럽, 쨈, 케익, 파이, 청량음료 등은 피한다. 운동요법은 식사요법과 함께 실시하면 매우 효과적이다. 저혈당증을 일으키는 원인 ▶투여된 인슐린 용량이 너무 많은 경우
▶식사량이 너무 적었거나 많은 경우
▶구토나 설사가 있는 경우
▶평소보다 운동량이나 활동량이 많은 경우
▶인슐린이 투여된 부위의 근육을 투여 직후 과도하게 사용한 경우
▶술을 마신 경우  당뇨병 식사요법의 목표 ▶알맞은 열량(영양소의 양)을 섭취한다.
▶표준체중을 유지한다.
▶3대 영양소를 골고루 먹는다.
▶비타민, 무기질도 부족하지 않게 먹는다.
▶혈당조절을 위하여 다른 혈당조절 수단과 조화를 이룬다.
▶개인에 따라 적당히 식사요법을 변경하여 건전한 식생활을 한다.

적당한 에너지 섭취량계산법
표준체중(kg)= x 0.9

1일 적당한 에너지 필요량
*가벼운 활동시 : 표중체중 x 30(Kcal)
*중정도 활동시 : 표중체중 x 35(Kcal) 심한　
*활동시 : 표중체중 x 40(Kcal)
*격심한 활동시 : 표중체중 x 45(Kcal) 당뇨병의 운동요법 아침 식전의 운동을 피하고 식후 30분에서 2시간 지난 후 빨리 걷기, 고정식 자전거,조깅, 수영 등의 유산소성 운동이 바람직하다. 1주일에 5일 이상하는 것이 좋으며 30분에서 45분 정도 운동을 한다. 운동시 저혈당을 대비하여 운동시작 후 30분에서 1시간 정도 경과하면 꿀물, 쥬스, 사탕 한알 정도를 섭취하는 것이 좋다.

발의 관리를 위하여는 잘 맞는 운동화를 신고ㅡ 운동시 땀을 많이 흘리게 되면 탈수증에 빠질 가능성이 많으며 탈수증으로 인하여 당뇨병을 악화시킬 수 있으므로 운동 전과 운동 후 충분한 양의 물을 섭취하여야 한다.▷골 다 공 증대사성 골질환중 가장 흔한 것으로 골형성의 감소 및 흡수의 증가로 골량의 전반적인 감소를 일으켜서 골지질이 얇아지고 구멍이 송송 뚤리고 퍽퍽해지며, 뼈가 약해져 요통이나 관절통등과 골절을 일으키는 질환이다. 뼈의 구성성분인 칼슘등을 포함한 무기질이 뼈에서 빠져나가면서 일상생활에서 조그만 충격에도 골절이 잘 발생한다. 골다공증의 증상초기,중기에는 별다른 증상이 없다. 간혹 뼈가 시리거나, 무릎속에 바람이 분다는 상태로 통증을 호소하는 경우가 많다. 또한 허리와 등, 손목등에 통증이 나타나는데 항상 눌리는 것처럼 답답한 압박감이 오기도 하고, 걷거나 무거운 물건을 들면 통증이 심하고, 계속 서있거나 앉아 있을 때도 아프다. 골다공증 환자들은 대부분 관절이 약해져 있어 퇴행성 관절질환을 같이 앓는 경우가 많다. 골다공증에 걸리기 쉬운 사람여성들에게 많이 발생한다. 왜냐하면 Ca섭취량이 남성보다 적고, 여성호르몬이 갱년기에 급격히 감소되고, 임심과 출산으로 칼슘이 많이 소비되고, 남성에 비해 선천적으로 뼈가 가늘고, 근육이 약하며 운동량이 부족하기 쉽기에 잘 걸린다. (나이가 많은 경우, 출산경험이 맣은 주부, 젊어서 출산경험이 있는 여성, 친척가운데 골다공증이 있는 경우, 체격이 마른 경우, 운동량이 적고 근육발달이 약한 경우, 칼슘 섭치가 적은 경우, 인스탄트 음식을 많이 먹는 젊은이, 비타민D결핍, 갑상선 기능 항진증환자, 알콜중독증환자, 설사를 자주하거나 위장병이 있는 경우, 술담배를 많이 하는사람, 과로하고 스트레스를 맣이 받는 경우, 햇볕을 너무 적게 쬐는 경우, 운동부족, 스테로이드 약 장기치료 환자, 난소제거 수술환자, 난소암 치료를 위해 방사선 치료를 많이 한 사람 등)  골다공증의 식이요법유제품(우유, 요구르트), 콩류(두부, 콩나물), 작은 생선(마른 멸치, 말린 새우), 해조류(김, 미역, 다시마), 녹황색 채소(시금치, 양배추, 참깨, 당근)등을 골고루 섭취하여 칼슘등을 보강해 주어야 한다. 특히 임산부나 페경기여성들은 충분한 칼슘이 필요하다.