숙면에 양상추 우유가 좋다. 술, 고추 든 음식은 안좋다

숙면에는 양상추와 우유가 좋다고 알려져 있다. 우유에는 트리프트판이라는 생화학 물질이 포함되어 있다. 트리프트판은 수면작용을 일으키는 모노아민이라는 신경전달 물질이 생기기 전의 전구(前驅)물질이다. 트리프트판이 모노아민으로 변하면 졸음이 몰려온다. 이 트리프트판은 우유뿐만 아니라 고기 등 고단백 음식에 많다. 잠을 잘 자고 싶은 사람은 고단백 음식을 많이 섭취하는 것이 좋다.

또한 고추에는 캅사이신(capsaicin)이라는 물질이 포함되어 있다. 캅사이신은 신경독으로, 신체안의 체온을 밖으로 방출하는 열방산 과정을 만들어낸다. 김치와 타바스코가 많이 들어간 매운 음식을 먹으면, 땀을 많이 흘리게 된다. 이 땀으로 인해 체내 열이 밖으로 방출된다. 그 결과 체온이 떨어지면서 잠이 온다. 캅사이신의 작용으로 열방산이 일어나면 숙면을 할 수 있게 된다. 단, 캅사이신은 열방산 과정 이후에 산열과정이라는 열을 만드는 작용도 한다. 그래서 수면 후반에 열을 만든 후 다시 서너 시간 정도가 지나면 수면을 방해한다. 서너 시간 정도 푹 자고 싶을 때 고추는 효과적인 음식이다. 그러나 오랜 시간 충분히 자고 싶다면 취침 전에 고추가 들어간 음식을 먹지 않는 것이 좋다.

잠이 안와서 술을 마시는 사람에게는 술도 별로 효과가 없다는 점을 알아두기 바란다. 잠이 오지 않는 다는 것은 기본적으로 흥분 상태에 있다는 말이다. 흥분을 진정시키기 위해 술을 마시다 보면 자기도 모르게 많은 양을 마시게 되는 경우가 있다. 적당한 수준을 넘어가면 아침 일찍 잠이 깬다. 술을 많이 마시면 서파 수면 (깊은 수면)중에 델타파가 나오는데 그 속에는 각성을 일으키는 알파파도 석여 있다. 이를 '알파 델타 슬립' 이라고 부른다. 알파파가 뇌파에 섞여 있다는 것은 뇌가 완전히 쉬고 있지 않은 상태라는 말이다. 뇌의 일부가 깨어 있기 때문에 부분적으로만 잠이 드는 것이다. 이 상태에서는 깰 때에도 상쾌한 기분을 전혀 느끼지 못한다. 그냥 잤다는 느낌만 들 뿐 피로도 풀리지 않는다.

마찬가지로 카페인도 숙면을 방해한다. 커피와 녹차,홍차 등에 포함되어 있는 카페인은 각성작용을 하기 때문에 잠이 오지 않을 가능성이 매우 높다. 커피 한 잔으로도 최장 열두시간의 각성효과가 지속되기도 한다. 물론 사람에 따라 개인차는 있다. 자신이 어떤 타입이든 저녁 무렵부터는 되도록 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋다.

또한 아침식사를 제대로 해야 쾌적하게 잠을 잘 수 있다. 수면 리듬을 확실하게 고정시키려면 각성리듬을일정하게 만들어야 하기 때문에 기상시간을 정하고 아침식사 시간도 정해두자. 아침을 규칙적으로 먹으면 일에 대한 의욕도 높아지고 하루를 원활하게 보내는 데 도움이 된다. 그러면 각성 상태도 좋아져서 잘 잘 수 있게 된다.

점심을 지나치게 많이 먹으면 오후에 졸음이 쏟아진다. 뇌 안에서 각성을 관리하는 시상하부는 공복감과 만복감을 느끼는 섭식중추이기도 하다. 공복감을 느낄 때 분비되는 오렉신이 대뇌피질에 전달되어 각성을 높이는 효과가 있기 때문이다. 그래서 너무 배가 부르면 각성 상태가 나빠진다. 점심식사를 할 때는 과식하지 않도록 주의하자.







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