연령에 따른 맞춤운동!!!

‘나이에 맞는 맞춤운동으로 체력유지와 질환 예방 두마리 토끼 를 잡아보자’.

운동이 좋다고 자기 체력과 연령을 무시하고, 무리한 욕심을 부린다면 부상을 입거나 면역 기능이 떨어져 질환이 생길 수도 있다.

이에 따라 자기 연령과 능력에 맞게 운동을 시작하고, 운동 목적을 정확히 세우는 것이 바 람직하다.

체력향상을 위한 것인지, 체력유지나 질병 치료를 위 한 것인지 등에 따라 운동 강도와 선택방법이 달라진다.

 

또한 운동을 할 때 숨이 차고 땀이 날 정도의 강도인 신체능력의 60% 이상으로 해야 효과가 있다.

종목을 정해 유산소운동과 근력운동,유연성을 기르는 스트레칭을 시간,강도를 조절해 조화롭게 하는것이 바람직.

 

 

■ 연령별 운동법

 

운동은 근력이나 지구력, 기초대사량 등을 고려해 나이에 맞게 하는 것이 좋다.
20대는 기구를 이용한 운동이나 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키운다.하루 20~60분 1주일에 3~4회 꾸준히 한다.

30대는 바쁜 사회생활로 인해 체력관리가 소홀하기 쉬운 만큼 고강도 운동에 속하는 조깅이나 축구보다 하루 20분 정도 산책하는 것으로 운동을 시작하는 게 바람직하다.

특히 30대 여성은 골다공증에 대비, 조깅, 윗몸 일으키기 등 근력운동을 하면 좋다.
40대는 비만해지기 쉬운 때이므로 체중감량에 초점을 맞춘 운동이 필요하다. 상대적으로 저강도 운동에 속하면서도 칼로리 소비량이 많은 골프, 수영, 계단오르기 조깅 등이 권장운동이다. 여성의 경우 골다공증의 위험이 있으므로 줄넘기,농구 등 양발이 지면에서 떨어지는 운동은 피하는 것이 좋다. 골절의 위험이 있기 때문이다.

 

◆10대 이하 = 10대 청소년들은 성장기이므로 유산소운동과 활동적인 스포츠, 근력, 유연성 운동을 골고루 병행하는 것이 권장된다. 청소년들은 격렬한 수준의 운동을 적어도 20분 이상 주 3회 이상 실시하는 것이 바람직하다.

청소년들은 학교와 가정 등에서 놀이, 게임, 스포츠, 레크리에이션, 계획적인 운동을 거의 매일 하고 있다. 청소년들이 일상생활에서 할 수 있는 운동은 계단 오르기, 자전거 타기, 친구와 걷기와 달리기 등이며, 격렬한 신체활동들로는 빠른 걷기, 조깅, 농구, 라켓스포츠, 축구, 댄스, 수영, 스케이팅 , 스키 등이 포함된다.

 

 

◆ 20대 = 신체의 성숙기인 이 시기에는 운동의 강도가 높아도 충분히 소화할 수 있는 체력을 갖고 있다. 그러나 가장 운동을 하기 좋은 나이임에도 불구하고 사회적으로 바쁜 시기라 운동을 할 시간이 적다.

이로 인해 급격히 체력이 저하되거나 만성피로와 폭식, 폭음에 의해 건강이 서서히 저하되는 시기이기도 하다. 따라서 체력증진과 체력유지에 중점을 둔 운동을 해야 한다.

체력유지를 위해서는 최소한 하루 20 ~ 30분씩 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅 등 근기능 폐기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동을 해야 한다.

체력증진을 위해 자전거 타기, 농구, 테니스 등의 운동을 격렬하게 하는 것도 좋다. 이 시기에는 특별한 운동처방 없이도 스포츠부터 레저스포츠까지 폭넓게 할수 있다.

 

 

◆ 30대 = 체력이 하강하기 시작하는 시점인 만큼 격렬한 스포츠 는 자제해야 한다. 사람에 따라 성인병이 빨리 올 수도 있고 사회적으로도 스트레스를 많이 받기 때문에 건강에 적신호를 느끼 기 시작한다.

이 시기에는 건강을 유지하고 증진시키기 위하여 체계적이고 규칙적 운동을 반드시 해야 한다.

빨리 걷기나 가벼운 운동으로 컨디션을 조절하는것이 좋다.운동을 처음 시작한다면 주 3회 정도 처음 20분간은 꾸준히 걷고, 2개월 이후에는 40분 정도의 운동강도로 강화시키는 것이 좋다. 일주일에 1~ 2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께 하는 것도 바람직하다.

 

 

◆ 40대 = 건강상태가 급격히 떨어지며 사회적으로도 가장 스트레스가 많은 시기로 성인병이 본격적으로 시작되는 시기이다.

어느 때보다도 운동이 필요하며, 적극적인 신체활동이 권장된다. 그러나 운동을 처음 시작한다면 전문의와 상의해 운동 부하 검사를 받아 운동 중에 일어날 수 있는 심장마비 등의 위험에 대비할필요가 있다.

또 건강상태가 급격히 나빠질 수 있는 시기이므로 전문적인 치료 차원의 운동요법도 검토해야 하고, 여성의 경우는 골다공증이 발생하는 시기이기 때문에 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의해야 한다. 주 2~3회 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 추천되며, 실내운동이나 골프연습장에서의 골프 연습도 괜찮다.

 

 

◆ 50대 = 근력이 약해지고 순간반응이나 평형감각이 떨어지며 질병을 한 두 개쯤 가지게 되는 연령대이기 때문에 지나친 운동은 삼가는것이 좋다.체력소모가 많은 운동은 위험. 또 강도 높은 운동은 노화예방에도 도움이 될 수 없다.

50대는 주 3 ~ 4일 20 ~ 30분 동안 운동하는 것이 좋으나, 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화방지에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다.

러닝머신을 이용하거나 야외 조깅, 걷기 등이 적합하다.

 

◆ 60대 이후 = 60세가 넘어서 운동을 할 경우는 전문의와 상담한 후 운동을 시작하는 것이 좋다. 근력이 현저하게 떨어지고 시력이나 순발력 등 신체반응이 급격히 쇠약해지기 때문이다.

산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등 유산소성 운동과 게이트볼 등이 적합하다.

하루 30~40분 정도 편안한 운동복 차림으로 산책하거나,20분 정도 고정식 자전거타기가 권장된다.

 

<<< 올림픽스포츠센터가 조언하는 연령별 헬스 운동법

-청소년기(13~18세)
일생 중 우리 뼈의 밀도가 최고조인 시기다.

이 때가 평생의 뼈 건강을 좌우하므로 골밀도를 높이기 위해 중력을 이용한 운동인 걷기·달리기·웨이트 트레이닝을 충분히 해야 한다.

-청년기(19~34세)
신체적·정신적·사회적으로 가장 왕성한 시기다. 심폐지구력·유연성·근력을 길러주는 운동을 골고루 해 균형 잡힌 체력을 길러줘야 한다.

-장년기(35~60세)
신체적으로 노화현상이 뚜렷해지는 시기다.

심폐지구력·유연성·근력을 고르게 발달시키기 위한 운동 프로그램이 필요하다. 본인의 몸 상태를 정확히 알지 못해 자칫 무리하면 치명적인 상처를 입을 수 있으므로 전문 트레이너의 도움을 받는 것이 좋다.

-노년기(61세~)
체력과 면역력이 떨어지고 감각기·신경계의 노화도 동반되므로, 무리가 안 가는 규칙적 운동이 필요하며 몸 상태에 따라 걷기 등을 꾸준히 하는 게 바람직하다.