키 키우기*..:+★+:..*키정보[■■■■▣]평가점수:97.8

★키크는 운동

ⓐ스트레칭의 개념

1. 항상성
항상성이란 생체가 여러 가지 환경 변화에 대응하여 생명 현상이 제대로 일어날 수 있도록 일정한 상태를 유지하는 성질이라고 정의 할 수 있다.
자극에 대한 반응은 새로운 환경에 적응하는 각 개인의 능력에 의해 결정되는데, 자극을 받아 항상성의
기능이 변화하는 것을 자극에 대한 적응이라고 한다. 세포는 환경 변화에 즉각적으로 적응하는 기능을
지니고 있는데, 근육이 잘 발달된 역도 선수는 세포 적응이 매우 우수한 예로서 이러한 유형의 세포 적응은 근육의 비대, 즉 세포의 크기가 커진 결과이다. 근육섬유의 뛰어난 신전력을 가진 체조선수도 세포 적응의 좋은 예로서, 이러한 형태의 적응은 근육섬유의 길이가 길어진 결과인 셈이다.

2. 과신전의 원리
근력 향상을 위해 과부하가 필요하듯이 유연성도 마찬가지로 과신전이 이루어져야 한다. 이 과신전의
원리는 유연성을 향상시키는 생리학적 원리라고 할 수 있는데, 이는 방법에 따라 강도를 점진적으로 증가시키고, 또한 규칙적으로 자극을 받게 하면 그에 대한 반응과 적응이 일어나 근육이나 관절의 신장력이 증가한다는 의미이다.
유연성은 전적으로 스트레칭의 결과이며, 이를 향상시키는데 큰 영향을 미치는 것은 스트레칭 밖에 없다. 유연성은 관절의 최대 가동 범위를 초과시키는 스트레칭을 통해 향상될 수 있다.
결국 유연성은 관절이 고통을 느끼는 지점까지 늘림으로써 가장 크게 향상될 수 있다고 할 수 있다.

ⓑ키 크는 스트레칭

1) 앉아서 하는 운동
* 한쪽 다리를 굽히고 다른쪽 다리는 반듯이 편다.
* 펴있는 다리를 향해 굽힌다.
* 다리를 모아 곧게 펴고 앉아 상체를 곧게 편상태로 앞으로 굽힌다.

2) 누워서(엎드려서)하는 운동
* 곧은 자세로 누워 양팔, 다리를 위로 하고 팔다리를 천천히 늘인다.
* 반듯이 누워 팔, 다리를 곧게 펴고 오른 팔과 왼 다리를 늘인후, 교대로 왼팔과 오른 다리를 늘인다.

3) 서서하는 운동
* 양손을 깍지끼고 앞으로 천천히 편다.
* 손바닥을 위로 하여 양손을 깍지끼고 위로 천천히 뻗는다.
* 등 뒤로 두 손을 깍지끼고 팔을 반듯이 펴고 밖을 향하여 천천히 편다.
* 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.
* 한쪽 팔을 머리 위로 하고 다른쪽 팔은 허리에 놓고 상체를 서서히 옆으로 굽힌다.(양쪽을 교대로 시행)

ⓒ스트레칭은 매일매일
근육의 질은 하루아침에 좋아지지 않는다. 근육이나 지구력, 근력은 2일에 한 번만 해도 충분하고, 근육 등은 같은 부위를 매일 운동하면 오히려 효과가 떨어지지만, 스트레칭은 매일 운동을 해야 효과를 최대로 얻을 수 있다. 그리고 오랜 기간동안 쉬면 다시 원래 상태로 돌아간다.

ⓓ스트레칭 십계명
1) 긴장을 푼다.
2) 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다.
3) 호흡을 멈추지 않는다.
4) 적당한 자극을 유지한다.
5) 옆 사람은 신경쓰지 않는다.
6) 매일 운동해야 한다.
7) 전체적으로 스트레칭을 한다.
8) 간단한 동작부터 시작한다.
9) 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 한다.
10) 정확한 자세와 주의 사항을 반드시 숙지해야 한다.

ⓔ왜 스트레칭을 하는가?

스트레칭은 마음뿐만 아니라 몸에 활력을 불어 넣어 주기 때문에 일상 생활 중의 한 부분으로 일상 생활 중의 한 부분으로 해둔다. 규칙적으로 스트레칭을 하면 다음과 같은 좋은 점이 있다.
* 근육의 긴장을 완화시킨다.
* 동작이 쉽고 자유로워져 신체의 협응력이 좋아진다.
* 근육의 염좌 같은 상해를 방지한다.
* 각종 스포츠의 강력한 동작 수행을 가능하게 한다.
* 몸과 마음의 교신이 가능해짐으로써 신체의 각성 수준을 높인다.
* 혈액 순환을 돕는다.
* 몸을 편안하게 한다.

ⓕ키크는 스트레칭 체조

손쉽게 할 수 있는 스트레치에 대해서 간단히 소개하면, 이 스트레치 체조는 아침과 저녁 두번에 걸쳐
실시하는 것이 효과적 이며 부드럽게 느껴지는 상태까지 실시하면 된다.

*팔위로 모아펴기
머리 위에서 손가락을 깍지 끼우고 손바닥을 위로 향하게 한 후 팔을 약간 뒤로 향하게 한다.

*손목 잡고 목 기울이기
손을 등 뒤로 하여 오른팔을 아래쪽 대각선으로 당기면서 머리의 옆면을 왼쪽
어깨쪽으로 기울이도록 한다.

*팔꿈치 누르며 목 기울이기
팔을 머리 위로 하여 한쪽 팔의 팔꿈치를 머리 뒤로 부드럽게 당긴다.

*팔뒤로 모아 펴기
팔을 반듯하게 펴고 팔꿈치를 내측으로 서서히 돌리도록 한다.

*누워서 무릎 당기기
한쪽 무릎을 굽혀서 스트레치를 느낄 때까지 가슴방향으로 부드럽게 당기도록 한다.


*허리 굽혀 발목잡기
오른쪽 대퇴의 뒷부분과 등하부의 왼쪽을 스트레치하기 위하여 가장 약하고 쉬운 스트레치느낌이 일어날 때까지 엉덩이에서부터 앞으로 굽히도록 한다.

*달리기 준비자세
달리기 출발 자세에서 다리를 벌려 한쪽 다리를 목쪽으로 끌어당기고 다른
쪽 다리는 쭉 뻗어 지그시 몸을 아래로 누른다.

★키 키우기

ⓐ성장 호르몬

성장호르몬이란 대뇌 밑에 위치한 콩알만한 뇌하수체 전엽에서 분비되는 호르몬을 말합니다.
단백질을 재료로 하여 만들어졌으며 체내에서 뼈, 연골 등의 성장뿐만 아니라 지방 분해와 단백질 합성을 촉진시키는 작용을 하는 물질로서 청소년기 및 성장기에는 뼈의 길이 성장과 근육의 증가 등 성장을 촉진하는 작용을 주로 합니다.
성장호르몬은 평균적으로 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되는 것으로 알려져 있습니다.
이것은 성장호르몬에 크게 영향을 미치는 수면의 깊이와 함께, 잠자리에 드는 시간도 매우 중요하다는
것입니다. 그러므로 성장기에는 늦어도 12시 이전에 잠자리에 드는것이 좋습니다. 예를 들면 새벽 2시에 자서 아침 10시에 일어나는 학생보다 밤 12시에 자서 아침 6시에 일어나는 학생이 훨씬 더 효과적인 잠을 잔다고 할 수 있습니다. 또한 깊은 잠을 자야 피로를 풀고 호르몬 분비를 원활하게 할 수 있습니다. 잠자기 전에 스트레칭운동을 하면 다리의 관절부위를 집중적으로 자극, '롱다리'를 만드는 성장호르몬의 분비가 촉진됩니다. 낮에 운동을 하고 잠을 자면 운동을 하지 않고 잠잘 때보다 성장 호르몬이 3배 이상 더 많이 분비됩니다.

ⓑ성장판

성장판이란 뼈가 자라 키를 크게 하는 장소를 말합니다.
팔과 다리등 긴 뼈의 끝에서 활동적인 성장을 일으켜 사람의 키를 크게 하는 주된 뼈의 한 부분을 말하며 손가락, 발가락, 손목, 팔꿈치, 어깨, 발목, 무릎, 대퇴골, 척추등 우리 몸의 길게 생긴 모양의 끝에 모두 위치하고 있습니다.

ⓒ성장판이 닫히는 시기

*여성
주로 초경 바로 전에 성장률이 높다가 초경이 시작되면서 점차 성장 속도가 떨어져서 초경 후 2년 이내에 정상적인 성장은 거의 멈추게 됩니다.

*남성
변성기 이전에 성장률이 높다가 변성기가 시작되면서 점차 성장률이 떨어지고 17세 이전에 정상적인 성장은 거의 멈 추게 됩니다.

-현대에는 시청각 매체의 발달과 영양 과잉으로 인해 부모 세대보다 점차 초경 및 변성기가 빨라지고 있어 결과적으로 성장호르몬의 양을 조기에 늘게하여 좀더 성장이 빨리 시작해서 빨리 끝나게 되는데, 부모 세대보다 대략 2년 정도 빨라지는 추세에 있으므로 이를 감안하여 성장 치료 대책을 세워야 합니다.

ⓓ키크는 비결

1. 충분한 수면을 취한다.
성장호르몬은 잠자는 동안 분비되며, 평균적으로 밤10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되는 것으로 나타났다. 이것은 잠을 얼마나 자느냐 하는 것도 중요하지만 언제 잠자리 에 들어 언제 일어나느냐 하는 것도 중요한 것임을 말해준다. 하루 7~8시간 이상의 충분한 수면 시간을 확보하고, 잠자는 동안은 깊은 수면이 이루어 질수 있도록 한다.

2. 음식을 균형 있게 섭취한다.
단백질, 칼슘, 비타민과 무기질, 당분, 지방 등 5대 영양소는 성장을 위한 필수요소 들이다.
너무 짜거나 매운 음식은 피하는 것이 좋으며 차가운 우유는 장을 약하게 만들어 소화 흡수작용을 약하게 하기 때문에 주의해야 한다.

3. 긍정적인 사고와 열린 마음을 갖는다.
매일 매일 일상의 생활에서 부딪치는 스트레스를 잘 조절하도록 하고, 항상 자율성을 잃지 않고 긍정적인 자세로 신체리듬이 깨어지지 않게 노력하여 즐겁게 생활하도록 한다.

4. 인산이 든 탄산음료나 인스턴트 식품을 삼가하고 당분, 지방을 과다 섭취하지 않는다.
인산은 뼈의 성분이 되는 칼슘을 소변을 통해 체외로 배출되게 한다. 그리고 인스턴트 식품은 영양가는
적은 반면 열량이 많아 영양 불균형을 초래할 수 있으며 과도한 당분 섭취는 골격 형성을 방해한다.
또한 축적된 피하지방은 여성호르몬 분비를 촉진시켜 성장속도가 늦어지게 된다.

5. 다리관절 운동을 많이 한다.
키 크기에 좋은 운동으로는 다리관절을 적당히 움직여 주는 운동이 좋다.
키의 성장은 다리 길이의 증가라고 봐도 무방하다.
다리관절을 많이 움직여 고관절(궁둥이 뼈의 일부인 오목한 부분으로 골반의 바깥쪽 아래에 있음),
무릎관절, 발목관절 등의 성장판을 자극해주고, 그 관절 부위의 근력이 증진될 수 있게 해주는 운동이
키 성장에 도움이 된다. 또 자기 전에 스트레칭 체조를 해주면 성장판 주위의 근육을 풀어주어 키크는데 도움이된다.

6. 지나친 다이어트와 스트레스를 피한다.
지나친 다이어트와 스트레스는 성장호르몬의 분비를 방해하고 성장발달에 저해 요소가 된다.