하체운동 자전거운동 노하우

하체의 근력 및 근지구력 향상과 함께 심폐지구력을 개선시켜주고 유연성 향상에도 좋다.



고정식 자전거 운동은 하체의 근력 및 근지구력 향상과 함께 심폐지구력을 개선시켜주고 다리회전을 통해 허리를 부드럽게 하므로 유연성 향상에도 좋다.

하지의 근력이 약한 사람, 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 골다공증인 사람의 체력향상에는 물론, 칼로리 소비가 많아 비만인 사람에게 발목이나 무릎에 부담을 주지 않고 할 수 있는 아주 효과적인 운동이다.
운동요령 운동프로그램
운동강도의 조절 유의사항


운동요령

초보자의 경우에는 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세, 하지의 회전운동 시 회전방법 등을 충분히 연습한 후에 실시하는 것이 좋으며, 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌려 익숙해지면 시간을 늘리도록 하는 것이 바람직하다.

안장의 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은 자세가 되도록 하고, 핸들의 높이는 전방을 바라보는데 불편하지 않을 정도로 하고, 팔은 핸들을 잡았을 때 허리가 펴지도록 유지하도록 한다.

처음 2-3분 정도는 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 좋다.

운동강도의 조절

분당 심박수가 최대 심박수의 70~85%가 되도록 목표심박수를 정해서 운동하는 것이 과학적인 방법이기는 하겠지만, 계산하기가 번거로우므로 정해진 시간 내에 몇 km를 갈 것인가로 결정하여 운동하는 것도 좋다.

약 5분 동안 준비운동을 하고 낮은 강도에서 점차 강도를 높여 목표 심박수를 유지한다. 목표 심박수의 범위 내에서 약간 올라가거나 내려간다면 운동량의 증감을 조절할 수 있을 것이다. 정리운동은 5~10분을 실시하여 심박수가 최대 심박수의 60%정도에 이르는 것이 좋다. 달리기와 같은 운동강도를 유지하기 위해서는 달리기 속도의 2배 빠르기로 자전거를 타면 된다.

운동프로그램

운동회수: 주3회이상

운동시간: 1회 30~50분

운동강도: 최대심박수의 60~85%(목표심박수 50~75%)

유의사항

안전한 고정식 자전거를 사용하며, 사전 점검을 실시한다.

나쁜 자세는 신체의 불균형을 가져와 운동상해 발생 가능성을 높인다.

바퀴가 완전히 정지할 때까지 자전거에서 내려오지 않는다.

음악을 듣거나 책을 읽을 수 있도록 책받침대를 설치하는 것이 좋다.