간단한 운동으로 나른함 이겨내자

간단한 운동으로 나른함 이겨내자

봄이 되면 특별한 문제가 없어도 나른함·졸음·식욕부진·소화불량·두통·현기증 등이 나타난다. 이러한 증상을 이기기 위해 규칙적 운동과 적절한 휴식이 필요하다. 화창한 날씨를 벗삼아 가까운 거리는 걷고, 계단을 오르고, 산책을 하는 것도 좋다. 고혈압·당뇨·심장병 환자는 전문가 도움을 받도록 한다.

본격적인 운동에 앞서 5~10분 맨손체조나 스트레칭을 꼭 한다. 근육의 유연성을 높여 부상을 막아준다. 또한 어깨나 허리 통증 같은 노인성 질환에도 효과가 크다. 다음날 몸이 쑤실 만큼 강한 스트레칭은 근육조직에 미세한 손상을 불러온다. 지나치게 반동을 가해 근육을 자극하지 말고 기분좋은 아픔을 느끼는 정도로 펴는 방법이 옳다.

운동은 최소 하루에 20분 이상은 해야 하며, 보통 30~60분이 알맞다. 1개월 동안 운동시간을 5분씩 늘리면 된다. 1주일에 최소 3일 이상 해야 하며, 정확한 효과를 얻으려면 5~6일은 해야 한다.

운동의 가장 주요한 효과는 심혈관계 질환을 예방·치료하는 것이다. 운동을 하면 혈관벽의 탄력성이 개선돼 혈액순환이 좋아진다. 혈액속 혈전(피떡)을 없애 주고, 평균 혈압을 5~10㎜Hg 떨어뜨릴 수 있다. 결국 심장의 부담을 줄여준다.

운동을 중단하면 2주일 뒤부터 심폐지구력은 떨어지기 시작, 4주가 지나면 향상된 심폐지구력의 50%가 줄어든다. 따라서 운동은 꾸준히 해야 옳다.

아령 등을 드는 근력운동은 한번에 15~20차례 반복할 수 있는 무게가 적당하다. 처음 고른 아령이 25차례 이상 할 수 있을 때 무게를 늘려 나간다. 혈압이 너무 높거나 비만인 사람은 당분간 유산소운동을 해 성인병을 개선한 뒤 중량운동을 병행토록 한다.

〈전병역기자 junby@kyunghyang.com〉


-등산등 유산소운동 적당-

◇어떤 운동 할까

봄철에는 속보·조깅·등산·수영·자전거타기 같은 유산소운동을 권한다.

▲등산=등산은 심폐기능뿐 아니라 무릎과 허리 강화에 좋다. 자연 속에서 하므로 심리·정신적 정화효과도 있다. 오르막과 내리막을 이용, 근육도 강화한다. 특히 중년 이후에는 격렬한 운동보다 등산이 제격이다.

봄철은 산 아래와 기온차가 있어 땀 흡수가 잘 되면서 체온을 유지하는 옷이 필요하다. 또 땅이 미끄러운 곳이 있으므로 신발에도 신경써야 한다. 등산 중에는 대부분 몸이 피로한 상태에서 근육과 관절 기능이 나빠져 다칠 수도 있다. 보통 50분 걷고 10분 휴식하는 게 바람직하다.

▲조깅=조깅은 겨울철 과다한 음식섭취와 운동부족에 따른 과체중을

조절하는 데 적합하다. 발목·무릎·허리 등 관절을 미리 풀어줘야 부상을 막을 수 있다. 평지가 고른 운동장이 좋고, 완충효과가 좋은 조깅용 운동화를 신도록 한다.

조깅 같은 유산소운동은 30분 이상 해야 지방분해와 심폐기능 향상 효과가 제대로 난다. 빨리 잠깐 뛰기보다는 적정속도로 30분간 꾸준히 뛰는 것이 낫다.

▲수영=수영은 물이 체중부담을 줄여줘 허리상태와 상관없이 좋은 운동으로 통한다. 단, 허리가 약한 사람은 접영·평영·다이빙 등은 무리를 줄 수 있으므로 삼간다. 또 너무 빠른 속도로 하면 금방 지치고, 근육 이완과 수축이 원활치 않아 오히려 척추에 무리를 준다. 천천히 오래 헤엄치는 편이 낫다.

-20~40대는 스트레칭·50~60대에는 아령-

◇내 나이엔 어떻게 할까

내 나이엔 어떤 운동을 할까? 연령대에 따라 알맞은 운동의 종류와 방법이 다르다.

▲20~40대=최근 연구 결과 20대 후반이나 30대 초반부터 신체적·생리적 조직과 기능이 점차 감퇴하는 현상을 보인다. 유산소 능력과 근력이 중요하다. 근력운동:중량을 이용한 근력운동이 적당하다. 1주일에 2일, 하루 15~20분이 적당. 목표심박수:20대 140~180, 30대 133~171, 40대 126~162회. 유연성:스트레칭은 1주일에 3일 정도 10분씩 한다.

▲50~60대=신체기능은 이때부터 급히 약해진다. 50대는 20대 시절에 비해 근력이 약 20% 감소한다. 성인병도 많이 나타난다. 규칙적인 운동이 매우 중요하다. 근력운동:아령운동이 가장 적합하다. 앉았다 일어서기, 팔굽혀 펴기 등 자기 체중을 활용한 운동이 좋다. 1주일에 2일, 하루 20분씩 한다. 심폐지구력:속보·자전거타기·등산·수영·골프·스테퍼 운동이 알맞다. 1주일에 3~5일, 하루 30~40분씩. 남들과 많이 부대끼는 운동은 피한다. 목표심박수:50대 116~149, 60대 101~139회.

▲70대 이상=체력·호흡기능·심장기능·감각기능·근력 등이 감소해 노화현상이 뚜렷이 나타난다. 안전을 우선으로 해 효율적으로 운동해야 한다. 근력운동:가벼운 아령과 튜브, 고무줄을 이용한 근력운동이 좋다. 자기 몸을 이용, 한 다리 들어올려 버티기 등을 하는 것도 좋다. 활동량이 줄어들기 때문에 일상생활 속에서 많이 움직이는 것이 중요하다. 경쟁심이 필요한 운동은 하지 않는다. 1주일에 2일, 하루 10~15분씩. 심폐지구력:걷기·속보·산책·골프·자전거타기·수영·수중걷기 등. 유연성:유연성을 높이는 운동이 매우 중요하다. 체조·스트레칭 등을 하루 20분씩 한다. <도움말:삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수, 나누리병원 장일태 원장>