기구없이 집에서 몸만들기

집에서 간단하게 기구없이 몸을 가꿀 수 있는 프로그램입니다.

근육은 크게 가슴(흉근), 등(광배근), 다리(대퇴근), 삼두근(팔꿈치 위부분), 이두근(알통), 삼각근(어깨부분)으로 나뉘어 집니다.
운동 순서는 번호대로 하는 것이 좋습니다.

1. 가슴 운동;푸쉬업
평지에서도 할 수 있고, 양손바닥에 5-7cm의 물건을 놓을 수도 있습니다(이건 어려움)
나무 각목을 이용해도 되고, 넓은 밥그릇(손바닥이 안아프게)을 이용해도 좋습니다.

-몸은 곧게 일자로 펴고, 어깨 너비보다 조금 넓게 엎드립니다.
-호흡을 들이키고 가슴이 바닥에 닿을 정도로 내려갑니다.
-1~2초가량 멈춥니다.(가슴 근육의 긴장을 최대로 하기 위함입니다)
-가슴(흉근)을 쥐어 짜듯이 밀어 올립니다.
-이렇게 하면 평상시에 하던거보다 더 힘이 들고 이두근과 삼두근에도 좋습니다.
-다리를 의자 등 높은 곳에 올리면 더 효과가 있습니다.
-손을 어깨너비보다 좁게 엎드릴수록 삼두근 운동이 더 되며,
  넓게 짚으면 가슴 운동과 이두근에 좋습니다.

2. 등 운동
헬스에서는 루마니안 데드리프트라는 것을 필수 운동으로 꼽습니다.
1)루마니안 데드리프트(등 하부, 대퇴이두근, 슬와근=허벅지 뒤쪽)
-몸을 곧게 펴고 물병을 양손이 잡습니다.
-무릅을 약간 구부리면서 등은 곧게 펴고 허리를 직각으로 서서히 구부립니다.(이때 등의 근육에 힘을 줌)
-등의 근육짜듯이 힘을 주면서 일어섭니다.(다리는 폄)
-
2)굿모닝
-목뒤에 양손을 끼고, 허리를 펴면서 등을 곧게 폅니다.
-등을 곧게 펴고 허리를 90도 구부렸다가 일어섭니다.(마치 인사하는 동작)
-등을 구부렸다가 일어설 때에 등을 짜주듯이 합니다.
-이것도 바벨을 어깨에 메고 하는 것이지만, 긴 봉의 양끝에 여러개의 물병을 테이프로 칭칭 감아서
  바벨 대용품으로 사용할 수도 있습니다.

3. 삼각근(어깨부분); 덤벨 오버헤드 프레스
-의자에 앉아서 물병을 양손에 잡고 어깨와 수평(일직선)이 되게 올립니다.
-물병을 들어 올리니다. 이때 손이 마주칠 정도로 머리 위로 모아줍니다.
-새끼 손가락이 엄지 손가락보다 약간 위로 올라도록 올려야 합니다.
-내릴 때에는 어깨너비로 팔을 벌리면서 내립니다.

4. 삼두근 운동; 팔꿈치 윗부분
기구 없이 할 때는 벤치 딥스라는 것을 합니다.


-첫자세는 몸을 곧게 펴야 합니다.
-그림처럼 벤치(의자, 낮은 장식장 등)을 뒤로 손바닥을 대고 숨을 들이키고 엉덩이를 아래로 내려갑니다.
-삼두근이 당겨지는걸 느낄 수 있습니다.
-팔에 힘을 주어 첫자세로 올라옵니다.(숨을 내쉼)
-어깨가 아프다고 느껴지면 조금만 내려갑니다.

5. 로프 리스트 컬(전완근: 팔뚝)
팔뚝을 전완근이라고 하며 악력(쥐는 힘)이나 팔씨름 같이 팔의 힘을 쓰는 근육은 여기에서 나오며
집에서 간단하게 기구를 만들어 전완근을 키울 수 있습니다.
1) 준비물: 어깨 너비보다 약간 긴 환봉(가능한 나무 이용, 빗자루대면 좋음), 1미터의 줄, 1리터 물병
2) 만드는 법: 나무 환봉 가운데를 뚫어서 줄을 매고 그 끝에 물병같은 것을 매답니다.
3) 운동방법
   - 양손으로 봉의 양 끝을 잡고 손목만을 돌려서 줄을 감아올립니다.
   - 팔은 곧게 펴야합니다.
   - 감아 올린 다음에 서서히 손목을 돌려서 풀어내립니다.

6. 대퇴근, 둔근(엉덩이) 운동; 힙 업
1)스쿼트: 발꿈치 뒤에 얇은 책(2-3cm)을 놓고 팔은 목뒤 또는 가슴에 수평으로 놓고 앉았다 일어서기를 합니다.
이때 허리는 곧게 펴고 엉덩이가 뒤로 빠지듯이 앉으며 엉덩이와 무릅은 직각이 되도록 앉아야 합니다.
어깨에 좀 무거운 봉을 올려 놓고 하면 더 좋습니다.

2)스프리트 스쿼트
-다리를 앞뒤로 크게 벌립니다. 발의 앞꿈치는 전방을 향하도록 합니다.
-허리와 등은 곧게 편 상태에서 엉덩이를 내리듯이 그대로 내려갑니다.
양손은 허리에 대면 됩니다.
-내려 갔을 때, 앞발의 무릅이 발꿈치보다 더 나가면 안되며,
뒷무릅은 바닥에 닿지 않을 정도로 내려 가야 합니다.(1초 정지)
뒷다리가 당겨지듯이 스트레치를 느껴야 합니다.
앞무릅은 90도 구부러져야 합니다.
-일어설 때에 앞다리에 힘을 주어 일어납니다. 이때 뒷다리는 곧게 펴져야 합니다.
처음 자세와 같습니다.
-다리를 바꿉니다. 양쪽 운동이 끝나면 1세트가 됩니다.
-1분 쉬고 다시 하십시요.
-이 운동은 스쿼트보다 효과가 적지만 바벨을 이용하지 않아도
정확한 자세를 취해주면 매우 힘이 드는 운동입니다.

참고로 하체는 상체보다 더 중요합니다. 하체가 빈약하면
주춧돌 없이 집을 짓는 것과 같으니까 꼭 하체 운동을 하십시요.

스프리트 스쿼트는 힙을 올려주는 효과가 좋아서 여성에게 좋습니다.

7. 대퇴이두근(슬와근)과 둔근
스티프 레그 데드리프트라는 운동이 있습니다.
방법은 루마니안 데드리프트와 동일하지만 이 운동은 무릅을 구부리지 않고
허리를 구부렸다가 펼 때에 다리를 곧게 펴서 다리의 뒷부분에서 스트레칭을 느끼도록 합니다.

이 운동은 힙을 발달시키고 다리를 날씬하게 해 줍니다.


8. 복근 운동
집에서 누워하는 윗몸일으키기는 허리 힘과 반동으로 하기 때문에
운동량에 비해서 효과가 없으며, 때에 따라서는 허리 통증을 유발합니다.
상복근과 하복근으로 나누어 둘다 합니다.

1)크런치(상복근)

-평편한 곳에 누워서 그림처럼 다리를 90도 구부리고 양 손은 목뒤로 갑니다.
-시선은 천정 한 곳을 바라보면서 숨을 들이키고 배를 쥐어 짜듯이 들어올립니다.
-이때 몸을 완전히 올리지 말고, 살짝 올리며, 허리반동이나 엉덩이를 들면 안됩니다.
-몸을 들어준 상태에서 숨을 내쉬면서 1초간 정지합니다.
-다리를 의자 위에 올려 놓으면 더 효과가 있습니다.

2)레그 레이즈 또는 리버스 크런치 또는 리버스 싯업(하복근)

-바닥에 몸을 곧게 펴고 눕습니다. 발은 살짝 들어준 상태
-다리를 들어 올려 줍니다. 들었다가 약간 구부려줘도 됩니다.
-다리를 피면서 내려줍니다. 발이 바닥에 닿지 않게 합니다.

특히, 레그 레이즈을 꾸준히하면 뱃살을 빼는데 좋은 효과가 있습니다.



마지막으로 전체적인 운동회수와 세트에 대한 내용입니다.
운동을 한번 끝내는 것을 세트라고 합니다.
처음에는 3세트로 해보고 점차 세트수를 늘려갑니다.
세트마다 운동 횟수는 연연하지 말고 매 세트마다 힘이 빠질 때까지 하고 1분이내의 휴식 후에 다음 세트로 넘어갑니다.
하루에 다하지 못할거 같으면 2일로 나눠서 하루는 가슴, 등, 하체를 하고, 다음날에 삼두근, 복근을 하면 됩니다.
일요일은 쉬시고, 유산소 운동만 하면 됩니다.
참고하시고, 열심히 매일 하면 힘도 늘고, 몸매도 이쁘게 잡힙니다.
식사 조절도 잘 해야 합니다.

근육을 키우면 지방을 뺄 수 없다는 말은 잘못된 것 입니다.^^
근육과 지방은 별개의 성분으로 지방은 유산소 운동(장거리 달리기, 빨리걷기, 자전거, 수영 등)으로 지방을 뺍니다.
유산소 운동은 최소 30분에서 1시간 이내로 해야합니다. 1시간을 넘으면 근육손실이 발생하기 때문입니다.
보디빌더들의 근육이 갈라져 보이는 것은 근육 운동과 함께 유산소 운동을 하며,
근육 운동시에 데피니션운동(저중량 고반복)도 겸하기 때문입니다.

운동하고나서 땀이 나서 샤워를 할 때에 뜨거운 물로 하지 말고 따스할 정도나 미지근하게 하십시요.