만성피로증후군과 대처방법

바쁘고 복잡한 세상을 사는 현대인에게 가장 괴로움을 주는 것 중의 하나가 바로 만성피로다.
정신적인 스트레스가 증가하고, 생활이 복잡해지면서 만성피로의 고통을 호소하는 사람들이 부쩍 늘어나고 있는 추세이다.

피로는 만병의 시초라는 말이 있다. 이는 계속되는 피로를 방치하면 큰 병의 원인이 될 수 있다는 말이다

만성피로증후군

만성피로증후군이란 개념은 1988년 처음 등장했다. 일상생활에 심각한 차질을 빚을 정도로 피곤하고 피로감이 반복되는 병이다. 국내에서는 2년 전 이 병으로 진단받은 택시기사가 ‘업무상 재해’로 인정되면서 주목을 끌기 시작했다. 만성피로와 만성피로증후군은 전혀 다르다. 만성피로증후군은 전문가로부터 엄격한 진단을 받고 기준을 모두 만족해야 비로소 병명이 내려진다. 우리나라의 경우 정확한 환자통계는 잡혀있지 않지만 대략 10만∼20만명 정도의 환자가 있을 것으로 추정된다.

만성피로증후군을 명확하게 무엇이라고 정의하기는 어렵다. 일반적으로 지속적인 피로감이 6개월이상 지속되는 것을 만성피로 증후군이라고 한다

만성피로증후군 증상

새롭게 시작한 지속적 혹은 재발성의 심한 피로감이나 쉽게 피로해지는 증상으로서 과거에 비슷한 증상이 없어야 하며, 침상 안정을 취해도 호전되지 않고, 과거의 평균 일상 활동을 50% 이상 감소 또는 방해할 정도이어야 하며, 이는 6개월 이상 지속되어야 한다. 병력청취, 신체검사, 적절한 임상 검사로 비슷한 증상을 보일 수 있는 다른 질환은 배제되어야 한다.

증상 기준

증상의 시작 시점이 피로와 동시에 혹은 피로감이 증가하면서 나타나야 하고, 최소한 6개월 이상 지속하거나 반복적으로 나타나야 하지만 증상들이 서로 동시에 나타날 필요는 없다.

1. 미열(구강 체온 37.5-38.6도 혹은 오한)
2. 인후통
3. 전방 경부, 후방 경부 혹은 액와부 동통성 림프절 비대
4. 설명 안되는 전신적 근육 약화
5. 근육불쾌감 또는 근육통
6. 아프기 전에는 잘 견디었던 운동후에 생겨서 24시간 이상 지속하는 전신 피로
7. 아프기 전과 다르게 머리 전체에 호는 두통
8. 관절 종창이나 발적을 동반하지 않는 돌아다니는 관절통
9. 신경정신학적 호소(다음 중 한가지 이상) : 수명, 일시적 눈의 암점, 착란, 건망증, 신경과민, 사고 장애, 집중 불능, 우울
10. 수면 장애(수면과다, 불면)
11. 복합적인 주요 증상이 수시간 혹은 수일간에 걸쳐서 생기기 시작했다는 점

신체적 기준

이 기준은 적어도 한달 간격으로 두번 이상 의사에 의해 판단 되었을 때 가능

1. 미열(구강 체온37.6-38.6도 혹은 직장 체온 37.8-38.8도)
2. 비삼출성 인후염
3. 경부 전방이나 경부 후방 혹은 액와부에 생긴 촉지 가능한 혹은 압통성 림프절 (크기가 2cm 이상이면 다른 질병에 대한 검사 필요)

만성피로증후군 치료

신선한 야채와 고단백의 음식을 섭취한다

만성피로 환자는 균형 잡힌 식사를 하는 게 무엇보다 중요하다.

아침식사를 거르면 교감신경을 흥분시켜 피곤을 느낄 수 있으므로 아침식사는 거르지 않는다. 채소나 과일로 비타민을 충분히 섭취하고 고단백 음식을 먹도록 한다.

규칙적인 운동을 한다

운동은 근육과 관절의 힘을 길러주고 심장과 폐의 기능을 향상시켜 모든 일을 의욕적으로 할 수 있도록 해준다. 그러나 무조건 운동을 많이 한다고 좋은 것은 아니다. 육체적인 피로감이 심할 때 운동을 하고 나면 당장은 상쾌한 기분이 들겠지만 오히려 피로가 더 쌓일 수 있다. 산책이나 걷기 등 유산소 운동을 일주일에 서너 번씩, 20~30분간 꾸준히 하는 것이 좋다.

마시면서 피로를 푸는 한방차

▶오미자차 다섯 가지 맛이 난다고 해서 이름 붙여진 오미자는 특히 피로회복 효과가 뛰어나다. 몸이 나른하고 피곤을 느낄 때 한 잔씩 마시면 좋다. 말린 오미자 열매 20g 정도를 물 300ml에 넣고 절반으로 줄어들 때까지 달이거나 색깔이 우러나도록 우려서 수시로 마신다.

▶대추차 대추의 단맛은 긴장을 완화시키는 작용을 하기 때문에 신경안정, 스트레스 해소, 불면증에 좋다. 평소 히스테리가 심하고 피곤을 잘 느끼는 사람이 마시면 회복에 도움이 된다. 붉은색이 우러나도록 끓여 마시면 된다. 단 오랫동안 먹으면 소화장애가 생길 수 있으므로 소화기능이 약한 사람은 마시지 않는 것이 좋다.

▶사과차 사과 속에는 비타민 C, 유기산이 풍부하여 피로회복에 좋다. 설탕과 물을 1:1의 비율로 잡아 냄비에 넣고 양이 반으로 줄어들 때까지 은근히 졸인다. 그런 다음 사과를 잘라 적당량을 밀폐용기에 담고 졸인 설탕물을 부어 냉장고에 보관한다. 피곤할 때마다 2숟가락씩 뜨거운 물에 타서 마시면 피로가 싹 가신다.

▶쑥차·쑥즙 인진쑥이나 사철쑥에는 스코파론 카필라린 등의 성분이 많아 담즙분비를 활발히 해 식욕과 소화기능을 좋게 한다. 생쑥은 쌈을 싸 먹거나 즙을 내 마신다. 말린 쑥 한 줌을 6백~7백cc의 물에 넣고 30분 가량 끓여 1일 2, 3회 복용한다. 그러나 오랫동안 먹을 경우 대변이 묽어지고 설사가 나는 등의 부작용이 있을 수 있다. 이때에는 끊었다가 다시 먹거나 양을 줄인다.

▶황기차 오랜 기간 쉬지 못하고 무리해서 일을 하면 만성적인 피로와 함께 몸이 허약해지게 된다. 황기는 중추신경계를 흥분시켜 성호르몬과 같은 작용을 하고 과로로 인해 쇠약해진 심장을 튼튼하게 해준다. 하루에 황기 20g을 300ml의 물에 넣고 절반 분량이 될 때까지 졸여 차처럼 수시로 마신다.

음식으로 피로를 푼다

▶잔대뿌리무침 강장효과가 뛰어난 잔대와 단백질·무기질이 풍부한 참깨를 이용한 잔대뿌리무침은 피로를 회복하는데 그만이다. 잔대는 봄에 나는 어린 싹을 먹어도 좋고 한약건재상에서 파는 뿌리를 먹어도 좋다. 잔대뿌리는 속이 단단한 것을 골라 칼로 먹기 좋을 만큼 가른 다음 참깨, 된장, 마늘, 파 등을 넣고 무쳐서 먹는다.

▶율무가 든 파인주스 율무의 비타민 B1은 당질이 에너지로 변할 때 꼭 필요한 비타민이다. 그리고 파인애플에 들어 있는 새콤한 맛의 구연산 성분과 비타민 B1·B2, 포도당, 과당 등도 체내에 신진대사를 원활하게 하고 에너지 보충에 도움이 되므로 피로회복에 아주 좋다. 한두 번 마시는 것이 아니라 지속적으로 마셔야 효과적이다.

▶두부나 되비지 간염이나 당뇨 등의 질환은 피로를 심하게 느끼는 것이 특징. 이럴 때 좋은 음식으로는 여러 가지가 있는데 그중에서도 콩이 아주 좋다. 우선 콩에는 양질의 단백질이 들어 있어 인슐린을 분비하는 췌장을 튼튼하게 해준다. 또 각종 비타민도 풍부한 편이다. 이 때문에 두부나 되비지 등 콩 음식을 자주 먹으면 그만큼 피로도 덜 느끼게 된다.

▶토마토·양파즙 토마토는 각종 비타민과 무기질 등의 영양이 풍부하게 함유되어 있고 소화흡수가 잘 되어 피로회복에 좋은 음식이다. 그리고 신진대사에 좋은 구연산과 혈관을 튼튼하게 하는 루틴 성분이 함유되어 있다. 토마토에 양파를 섞어 즙을 내면 확실한 피로회복 녹즙이 된다.

목욕과 마사지를 통한 민간요법

▶마늘목욕이 으뜸 피로를 느낄 때 따뜻한 물로 목욕을 하면 신진대사가 원활해져 피로가 풀리고 상쾌한 기분을 되찾게 된다. 이때 마늘을 이용한 마늘목욕은 피로회복에 그만이다.

(방법) 껍질을 깐 마늘 1되를 3되들이 냄비에 넣고 물을 자작하게 부어 삶는다. 푹 삶아진 마늘을 체에 걸러 찌꺼기는 걸러내고 물만 받아 목욕물에 섞는다. 이때 목욕물이 너무 많으면 마늘효능이 희석되므로 욕조의 3분의 1 정도로 한다. 이 마늘목욕 물에 15분 정도 몸을 담그고 머리와 얼굴 등에는 세수하듯이 물을 끼얹는다. 마늘 성분이 충분히 몸에 스며들었다고 느껴지면 깨끗한 물로 씻는다.

▶발 마사지 발 마사지는 피로의 원인이 되는 몸 속 노폐물을 잘게 부서뜨려서 배출되게 한다. 저녁에 발을 씻고 하루 10분씩 일주일간 발을 마사지해 줘도 피로가 풀리는 것은 물론, 아침에 일어날 때 몸이 가뿐한 것을 느낄 수 있다.

(발 마사지 순서) 발이 차면 따뜻한 물에, 발에 열이 나면 시원한 물에 약 10분 동안 발을 담근 후 발가락 사이사이, 뒤꿈치 등을 정성껏 닦는다 → 본격적인 발 마사지를 하기 전에 울퉁불퉁한 발판을 약 5분 정도 밟아준다 → 발가락 끝부터 지그시 눌러서 발끝에 뭉친 혈액이 다시 심장에 갈 수 있도록 한다. 특히 엄지발가락을 많이 눌러준다 → 발가락을 4초간 눌러준다 → 뒤꿈치 쪽은 유난히 근육의 피로가 많이 몰리는 부분이므로, 뒤꿈치를 펜이나 지압봉으로 자극해준다 → 발바닥에서 발목 쪽으로 종아리를 쓸어올려 준다 → 발 마사지 후 따뜻한 차 한 잔을 마신다.

▶3분 지압요법 우선 목 뒷부분의 등뼈를 손으로 짚은 다음, 등뼈 목덜미 첫번째에서 오른쪽, 왼쪽 양쪽으로 3cm 떨어진 부위를 아래쪽으로 눌러가면 피로가 풀리게 된다. 이것은 우리 몸 내부의 장기인 오장육부의 기능적인 반응점들이 모두 등 쪽에 있다는 것을 이용한 것. 등을 지압하고 눈가에 관자놀이와 귀 뒤의 오목한 부위를 지그시 눌러 지압해 주면 얼마간 피로와 두통이 풀린다

피로예방을 위한 10가지 방법

(1) 평소 규칙적인 운동을 한다.  1주일에 3-4회, 적어도 30분 이상씩
(2) 평소 담배를 피우지 않는다.
(3) 평소 가능한 음주를 피한다.
(4) 평소 가능한 카페인(커피 등) 섭취를 줄인다.
(5) 평소 적절한 체중을 유지한다.
(6) 평소 충분한 수면을 취한다.- 하루 6-8 시간의 수면
(7) 평소 영양학적으로 균형잡힌 식사를 한다. 지방질, 당분을 줄이고 탄수화물을 늘린다.
(8) 평소 업무량의 조절과 효율적인 시간 계획으로 충분히 휴식을 취한다.
(9) 평소 긍정적인 스트레스 대처법을 배운다.
(10) 평소 습관성 약물의 사용을 피한다