무더위속 운동 "열 스트레스" 조심

운동을 하는 사람들에게 여름은 또 다른 복병이다. 더운 환경에서 운동을 하면 심박수와 체온이 많이 상승하고 피로감이 빨리 나타나기 때문이다. 특히 끊임없이 쏟아지는 땀은 체내 수분 불균형을 일으켜 탈수증이나 열 스트레스를 유도할 수도 있다. 무더위 속에서 운동하는 요령과 주의사항을 소개한다.

수분 보충이 중요하다 = 평소 사람은 하루에 2.5ℓ가량의 수분을 배출하고 보충한다. 일반적으로 운동 중에 흘리는 땀은 시간당 0.75~1ℓ. 문제는 체중의 3~5% 정도 수분이 소실되면 탈수현상이 생기고, 운동능력과 근력·지구력이 떨어진다는 사실이다. 따라서 운동 중에는 20분마다 250㎖(약 1컵)의 수분을 보충해야 한다. 갈증은 체내에 수분이 모자란다는 신호다. 때문에 갈증이 나타나지 않더라도 운동을 시작한 후 20분부터는 물을 자주 마셔야 한다.

스포츠 음료의 선택 = 소실된 수분을 보충하는 데 가장 좋은 것은 시원한 물이다. 하지만 오랜 시간 또는 과격한 운동을 했을 때는 스포츠 음료를 마시는 게 유리하다. 몸에 수분이 빠르게 흡수될 뿐 아니라 약간의 당분이 섞여 있어 에너지원이 되기 때문이다. 스포츠 음료를 선택할 때는 당분이 함유된 음료(시중에 나와 있는 스포츠 음료는 대부분 당분이 8% 이하임)가 좋다. 당분이 8% 이상이면 수분이 몸에 완전히 흡수되기까지 시간이 오래 걸린다. 따라서 운동 중에는 과일 주스나 탄산음료, 또는 일부 스포츠 드링크는 피한다.

전해질도 생각해야 = 물을 마시는 것만으로는 땀으로 소실된 전해질(나트륨·염소·마그네슘)을 보충해주지 못한다. 땀에는 리터당 1.5g 정도의 염분이 있다. 그렇다고 운동 후 굳이 소금을 먹을 필요는 없다. 땀으로 소실된 염분과 미네랄은 매우 적어 일반 식사로도 충분히 보충되기 때문이다. 하지만 무더위 속에서 장시간(8시간 이상) 운동할 경우에는 수분과 염분 배출량이 많아지므로 별도의 전해질 섭취가 필요하다.
감귤류에는 칼륨이 풍부하므로 4분의 1 티스푼 정도 소금을 첨가한 주스를 마셔보자.

운동시 복장 = 땀을 많이 흘리면 운동량이 많을 것으로 착각해 땀복을 입고 운동하는 사람들이 있다. 하지만 이는 잘못된 생각. 지방이 빠져나가는 것이 아니라 오히려 대량의 수분이 배출돼 탈수의 위험이 높아질 수 있다.
운동을 할 때는 밝은색 계통의 옷을 입는 게 좋다. 또 바람이 잘 통하고 편안한 느낌이 있는 것으로 고른다. 어두운 계통의 옷이나 통풍이 안 되는 옷은 복사열을 증가시키고 열 증발을 억제하므로 피한다. 또한 통풍과 잘되는 모자를 쓰고, 선크림을 바르는 것은 필수다.

운동 강도 = 여름철 운동 강도는 최대 운동 능력의 50% 정도가 알맞다. 이 정도의 운동은 체온을 1℃ 정도 올려준다. 하지만 운동 강도를 최대로 발휘하면 체온은 약 39℃까지 올라가 열사병의 원인이 된다. 휴식을 취하고 있을 때 우리 몸의 열 발생량은 분당 약 1.2㎈, 즉 시간당 72㎈이다. 그러나 중간 강도로 운동을 하면 열 생산량은 시간당 600㎈ 이상으로 상승한다.
무더위 속에서 강도 높은 운동을 할 경우 열로 인한 탈진이 일어날 수 있다. 이러한 열 스트레스는 신체의 체온 조절 능력을 초과할 때 생긴다. 피부색이 창백해지고 맥박이 불안정하며 현기증이 난다. 이때에는 시원한 음료를 섭취하고 시원한 곳에서 휴식을 취해야 한다.
열 경직은 염분이 땀으로 대량으로 빠져나갈 때 발생한다. 이때는 염분이 있는 음료를 섭취하고 경련을 완화하는 마사지를 해준다.