비만 극복 프로그램

비만 극복 프로그램

비만은 사람의 몸무게가 지나치게 나가는 것을 통틀어 부르는 낱말로서 병리학적으로는 세계보건기구에서 정한 이른바 표준 몸무게 기준치가 30 이상인 경우에 비만증이라고 일컫는다. 대부분의 경우, 비만이면 체중이 정상치보다 많이 나가는 것을 뜻하지만, 체중이 그다지 많이 나가지 않더라도 몸의 구성 성분 중 체지방 비율이 높은 것도 비만이라고 한다. 비만은 그 자체로는 문제가 되지 않는다. 그러나 문제는 비만으로부터 야기될 수 있는 사회적 장애와, 과다한 지방으로 생기는 2차적인 합병증이다. 비만은 고지혈증, 고혈압, 동맥경화, 당뇨병, 지방간, 관절 이상의 발생비율을 현저하게 증가시킨다

이 모든 병의 원인 중 하나가 바로 비만이다. 그렇다면 건강하고 아름다운 삶을 위한 첫걸음은? 말할 것도 없이 바로 비만 탈출이다. 그러면 지금 당신의 체중은? 당신의 허리둘레는? 만일 측정한 당신의 체중이 과체중이나 비만이라면 어떻게 할 것인가? 당연히 정상체중·정상 허리둘레를 향해 시간과 노력을 투자해야 한다. 물론 당신은 이제까지 이런 일을 여러 번 시도해 봤을 수 있다. 하지만 아직까지 비만이라면 뭔가 방법상 문제가 있음에 틀림없다. 과연 묘방은 없을까.

우선 당신이 언제부터 뚱보 대열에 끼였는가를 점검해 보자. 당신의 지금 살이 한 두달 만에 만들어진 것은 아닐 것이다. 그렇다면 그 살을 빼기 위해선 적어도 반년에서 1년은 투자한다는 각오부터 다져야 한다. 몇 년간 축적된 살을 단숨에 빼겠다는 것은 오만이다.

이 점을 명심한 뒤 비만 극복 프로그램을 성공적으로 마치기 위한 원칙을 살펴보고 실천해 보자.

(1) 하루 세끼 식사를 규칙적으로 해야 한다

당신이 다이어트를 시도했다가 실패한 경험이 있다면 알테지만, 과욕은 금물이다. 시판되는 다이어트 식품은 6백㎉정도다. 이 정도 열량은 당신이 숨쉬고 살아 있게 만드는 데 드는 기초대사량의 반도 안 된다. 며칠은 가능하다. 하지만 장기적으론 실패하게 마련이다. 따라서 하루 1천2백~1천4백㎉의 열량은 섭취하도록 하자.



(2) 군것질은 절대로 하지 않겠다고 결심한다

대신 간식이 먹고 싶을 땐 포만감을 주면서 피부 미용에도 좋은 효과를 주는 오이·사과 등 섬유질 많은 과일·야채를 먹는 습관을 들이자.

(3) 목마를 때 청량음료·주스 등을 마시지 않는다

이런 음료수들은 한 잔 마실 때마다 1백∼1백50㎉가 함께 들어오기 때문이다. 음료수 대신 녹차·둥글레차·보리차 등 전통차나 생수를 즐겨 마시도록 하자.

(4) 프림이나 설탕을 타먹지 않는다

블랙 커피를 마시면 칼로리는 적게 섭취하면서 커피의 본향을 최대한 즐길 수 있다. 특히 커피의 카페인은 신진대사를 촉진하는 효과가 뛰어나다.

(5) 패스트 푸드를 자제한다

먹고 싶은 충동이 생길 때마다 먹은 만큼을 운동으로 빼기 위해 당신이 들여야 할 노력을 상기하자.

(6) 식사는 전통 한식이 바람직하다

특히 반찬으로 연근·도라지 등 뿌리채소를 많이 먹으면 섬유소가 많이 들어 있어 대장 건강에도 그만이다.

(7) 흰쌀·흰 밀가루 대신 블랙 푸드를 선택하라

블랙 푸드(black food)는 똑같은 양을 섭취하더라도 혈중 포도당이 올라가는 속도가 흰 음식에 비해 늦어 식후 인슐린 상승을 느리게 한다. 결과적으로 잉여 열량이 지방으로 쌓이는 것을 더디게 하는 셈이다

(8) 술자리는 비만 치료의 적임을 명심하자

술 자체의 칼로리에 안주 칼로리를 더해보면 상상하기도 싫은 수치가 나온다. 실제 삼겹살 두 사람 분에 소주 한 병, 여기에 밥까지 먹을 경우 단숨에 3천㎉를 섭취하게 된다. 이 열량을 운동으로 빼려면 매일매일 한 시간씩 테니스 같은 힘든 운동을 거의 1주일간 해야 한다. 술을 마실 때라도 가급적 열량이 많은 튀김·고기 등의 안주는 삼가고 과일·채소를 즐기자.

(9) 운동은 비만 치료의 필수 요건이다

칼로리를 소모하기 때문만이 아니다. 운동을 통해 근육량을 늘려야 정상체중으로 돌아온 뒤 먹는 양을 다소 늘리더라도 더 이상 살 찌지 않은 상태를 유지할 수 있다. 살 빼기 운동의 핵심은 힘은 좀 덜 드는 운동을 오랫동안 하는 일이다. 처음 운동을 시작하는 사람이라면 하루 20분 속보부터 시작해 차츰 운동량을 늘려 궁극적으로 하루 1시간은 유산소운동을 해야 한다.

근육량을 늘리는 운동도 매주 2회는 병행해야 한다. 따로 헬스 센터를 찾기 어렵다면 수시로 아령이나 덤벨 운동을 하는 게 좋다. 다리 근육을 강화하려면 1㎏ 미만의 모래 주머니를 양쪽 발목에 찬 채 일상생활을 하면 근육량을 늘리는데 큰 도움이 된다.

(10) 일상생활에서 활동량을 늘려 보자

운동을 매일 하는데도 살이 안 빠지는 사람이 더러 있다. 이런 사람의 하루 생활을 잘 살펴보면 운동하는 시간 이외엔 자가용·엘리베이터 등만을 이용할 뿐 일상생활에서는 10분도 채 움직이지 않는 것을 알 수 있다.