소화불량 예방하는 방법

많은 엄마들, 아기 돌보느라 식습관 나빠진다

소화가 잘되게 하려면 즐거운 마음으로 식사하는 것이 무엇보다 중요하다. 하지만 살림하랴, 아이 돌보랴 정신이 없다 보니 대부분의 주부들이 빨리 먹고 치우는 번개 식사를 한다. 그러나 이러한 습관이 급체, 위장병, 변비의 원인이 되므로 천천히 10번 이상 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들인다.

음식은 입 안에 들어가면 삼키기 적당한 크기로 씹혀 침 속의 전분 분해 효소와 섞이고, 음식을 잘게 씹으면 씹을수록 위와 장에서 소화액이 기능하는 면적이 넓어져 소화가 쉬워진다. 밥상머리에서 어른들이 ‘꼭꼭 씹어서 먹어라’라고 하는 데는 다 그만한 이유가 있는 것. 씹는다는 것은 소화 과정 중에서 유일하게 본인이 의식할 수 있는 행위로 입에서 음식을 씹으면 그 자극이 위나 장으로 전달돼 소화 준비를 시작한다.

 

물에 말아 먹는 건 금물

밥이 잘 넘어가지 않으면 물이나 국에 밥을 말아 먹는 경우가 종종 있다. 하지만 소화의 첫 단계는 입 안에서 침과 음식물이 섞이면서 하는 치아의 저작 작용이다.

물이나 국에 밥을 말아 먹으면 빠르게 식도를 넘어가기는 하나 소화의 첫 단계인 저작 작용이 생략돼 소화에 장애를 주고, 위 속에 있는 소화액이 물에 희석돼 두 번째 단계인 위에서의 소화 능력도 방해받게 된다. 물에 밥을 말아 먹으면 일시적으로는 밥이 잘 넘어가는 것처럼 느껴지나 실상은 소화를 방해하는 요인으로 작용하는 것.

 

물 올바르게 마시기 : 일반적으로 1회 150㎖씩 시작해 150~300㎖씩 찬 상태로 빨리 마신다. 그래야 위와 장이 잠에서 깨어나 정상적인 운동을 되찾게 해주기 때문. 위 기능이 나쁠 때는 식사하기 2~3시간 전에 150㎖ 안팎의 물을 마시고, 위 분비 기능이 항진되어 있을 때는 식사하기 1시간~1시간 30분 전에 300㎖ 안팎의 물을 마신다. 그래야 위산이 희석돼 궤양을 예방할 수 있다.

 

소화불량의 원인은 식후 바로 운동

식후에는 10분간 편안히 자거나 쉬는 것이 좋다. 바로 활동을 하면 소화를 하느라 내장 기관에 몰려 있는 혈액이 활동을 위해 근육으로 분산되기 때문에 소화가 제대로 안 되고 소화불량에 걸리기 쉽다. 식사 후 20분 정도가 지났다면 가벼운 산책 정도가 적당하다.

 

식사 때 만큼은 즐거운 마음으로 식사를 한다.

식사할 때 만큼은 스트레스를 받지 않은 상태에서 식사를 한다.

위 속으로 들어간 음식물은 위의 수축작용에 의해 보다 잘게 부숴진다.

그런데 스트레스를 받는 상황에서 식사를 하면 위에 분포하는 신경이 영향을 받아 소화가 잘 안된다.

스트레스를 완전히 없앨 수는 없겠지만 적어도 밥 먹는 동안에는 스트레스에서 벗어나야 한다.

식사하는 시간을 길게 한다.

우선은 오래 씹어야 한다. 소화작용의 첫 시작은 입안에서의 씹는 활동부터다.

이때 충분히 씹어 잘게 부수어 타액과 잘 섞이도록 해야 한다.

충분히 씹어 소화액과 닿는 면적을 늘여야 소화가 잘되는 것이다.

또한 침 속에는 아밀라제라는 당분 분해하는 효소가 있으므로 음식물과 침이 잘 섞이면 소화가 잘 된다.

소화가 잘 안되는 사람들 대부분은 물이나 국에 말아서 5분 정도 식사를 하게되는데 이런 사람은 식사하는 시간은 20-30분 정도 갖되, 말아먹는 다거나 일품요리를 먹는 것은 피한다.

식사의 양과 시간은 규칙적으로 한다.

식사시간을 지키지 않는 사람은 소화불량에 대해 말할 자격은 없다.

한끼를 거르게 되면 다음 식사를 성급히 먹게 되는 경향이 있고 그리고 많이 먹는다.

이런 경우 우리 몸은 기존의 음식 섭취량만을 기억하여, 많이 들어오거나 제대로 소화되지 않은 상황을 인식을 못한다. 그래서 소화가 잘 안되는 것이다.

또한 소화가 잘 안되는 사람은 적당히 먹어야 한다.

내 나이엔 이정도는 먹어야 한다는 생각은 잘못된 생각이다.

자신에게 맞는 양은 자기가 소화시킬 수 있는 양이므로 절대적인 기준선은 없다.

적당히 조절해서 적당량을 먹는 습관을 기른다.

지방이 많은 음식과 우유는 조금씩 먹는다.

지방이 많은 음식은 소화되는 시간이 길고 그 자체도 소화가 잘 안되므로 소화가 잘 안되는 사람은 피하는 것이 좋다.

우유를 소화시키려면 우유에 함유된 유당을 분해하는 효소가 분비돼야 한다.

이 분해효소가 부족한 사람은 우유를 마신 후에 설사, 복통 등을 경험하게 된다.

그러므로 이런 사람들은 우유나 아이스크림, 요구르트, 버터, 치즈등의 유제품을 삼가는 것이 좋다.

그리고 유당분해 효소가 부족하지 않은 사람도 우유는 조금씩 삼키는 것이 소화에 좋다.

술, 담배, 커피, 탄산음료는 피하자

또한 술과 담배, 커피나 탄산음료를 삼가고 규칙적인 생활과 적당한 운동을 하는 등 일반적인 건강상식을 지키는 것도 빼 놓을 수 없는 대처방법이다.

 

생활 습관을 개선하자

규칙적인 생활과 적당한 운동을 하고, 충분한 휴식을 취한다.

맵거나, 자극성이 강한 음식과 지방이 많은 음식은 피한는 것이 좋다.

음식에 대한 반응은 개개인에 따라 많이 다르므로, 본인이 먹어서 불편한 음식을 삼가는 것이 좋다.

과식을 피하며 천천히 잘 씹어 먹는 습관을 들여 위의 부담을 줄인다.

가급적 정신적인 스트레스를 피하는 것이 좋다.