시원~아삭!-여름 과일

시원~아삭!-여름 과일
작성자 유정민(365홈케어 영양사) 등록일 2006.08.04 조회수 909



여름이 되면 뜨거운 햇볕과 더위가 밤까지 식을 줄을 모른다. 낮이 길고 밤이 짧기 때문에 활동하는 시간도 길어져 더위와 피로에 지치고 시원한 것만 찾게 된다. '밥'은 우리가 생활을 할 수 있도록 영양과 에너지를 공급해 주지만, 지속되는 무더위에 '밥'만 먹고는 살수 없다. 자칫 더위로 잃기 쉬운 입맛과 건강을 위해 신선한 재료로 다양하게 만들어 먹으면서, 수분과 비타민, 무기질 등은 과일로 보충해야 한다.

여름 과일은 알록달록한 다양한 색깔을 가진 수박, 포도, 참외 등이 있으며, 다른 계절 과일에 비해 많은 수분과 적당한 당분, 비타민을 함유하고 있어 갈증도 해소해주고 영양공급도 한다. 특히 강한 자외선에 트러블을 우려하는 여성은 먹거나 피부에 바름으로써 보호와 회복을 돕는다. 우리가 즐겨 먹는 여름과일의 영양과 고르는 방법에 대해 알아보자.

수박

우리 조상은 삼복(三伏)을 정해두고 이열치열로 더위를 났다. 이 뜨거운 복날 더위를 물리쳐주는 것이 삼계탕과 수박이다. 땀이 나게 삼계탕을 한 그릇 비워낸 뒤 시원한 수박을 '쩍' 소리 나게 갈라 온 가족이 모여 앉아 먹는 맛이란 더위를 물리치고도 남음이 있다. 수박은 90% 이상이 수분으로 되어 있어 뜨거운 더위로 인한 갈증을 해소하고 열을 제거해주며 수분을 보충해준다. 특히 시트룰린(citrulline)이라는 천연아미노산 성분이 소변생성을 촉진시켜 이뇨작용을 돕고, 수박의 붉은 색소 성분인 라이코펜(lycopene)은 항암작용을 한다.

고를 때는 튀어나온 부분이 움푹 파이고 꼭지가 마르지 않으며 껍질의 색이 선명하고 진한 것을 선택한다. 과당의 함량이 높기 때문에 차게 보관해야 시원한 단 맛을 느낄 수 있으며, 중심부분으로 갈수록 당분함량이 높아 꼭지의 튀어나온 부분을 중심으로 세로로 길게 자르는 것이 단 곳을 균등하게 자르는 방법이다. 이뇨작용이 있으므로 밤늦은 시간에는 먹지 않는 편이 낫고, 먹다 남은 수박을 보관할 때는 수분이 증발되지 않도록 랩으로 싸서 보관해두도록 한다.

참외

수박과 함께 여름을 대표하는 과일의 하나로, 90% 정도의 수분과 많은 당분을 함유하고 있다. 다른 과일과 비슷하게 비타민이 골고루 함유되어 있는데, 특히 여름과일 중에서 가장 많은 비타민C를 함유하고 있다. 무기질 중에 칼륨의 함량이 높아 산성식품이나 인스턴트 식품 등에 노출되어 있는 우리 몸에 알칼리를 공급해준다. 신경자극의 전달, 혈관 강화, 골격근의 운동 조절 등을 통해 균형을 이루도록 도와준다.

맑고 노란색을 띠며 손으로 잡았을 때 과육이 단단하고 껍질에 나타난 선 부분이 반듯한 것이 좋다. 냉장고에 보관할 때는 신문지에 싸서 보관하는 것이 좋고, 신선한 참외일수록 씨와 씨 사이의 부드러운 속이 당분도 많고 맛도 있으므로 버리지 않고 먹도록 한다.

포도

까만 알알이 햇볕을 가득 머금은 포도는 입에 넣었을 때 단맛이 나는 포도당과 과당이 많이 함유되어 있어 쉽게 소화, 흡수되어 피로회복에 도움을 준다. 당분 외에도 구연산, 사과산, 주석산 등이 함유되어 있어 입맛을 돋우고 소화를 도와준다. 다른 과일에 비해 비타민B군의 함량이 높아 포도당의 소화, 흡수를 도와주며, 특히 포도에 함유된 붉은색의 안토시아닌 색소는 암이나 노화를 유발하는 활성산소를 제거함으로써 심혈관 및 소화기 질환을 예방해준다.

포도를 먹을 때 껍질에 있는 하얀 성분을 농약으로 오인해 세제로 닦는 경우를 볼 수 있다. 재배할 때 살균제, 살충제, 성장호르몬 등을 사용하긴 하지만 이는 농약이 아닌 포도에서 나온 당분으로 세제보다는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 먹는 것이 바람직하며, 오히려 껍질째 술을 담궈먹거나 즙을 내는 것이 더 위험하다. 과즙을 내면 포도에 함유된 비타민, 특히 비타민C가 분해되므로 가급적 생과일로 드시도록 하고, 즙을 낼 때는 줄기에서 따서 알알이 씻는 것이 좋다. 포도줄기가 푸르고 흰가루가 적당히 묻어있는 것을 고르도록 하고, 물기 없는 상태로 신문지에 싸서 보관해두었다가 먹기 직전에 씻어낸다.


* 과일의 열량(각 50kcal=식빵 1/2장=감자 1/2개
식품명 양(g) 목측량
토마토 250 대 1개
키위 100 1개
방울토마토 250 15~20개
오렌지 100 대 1/2개
수박 250 대 1쪽
오렌지쥬스 100 1/2컵
천도복숭아 200 소 2개
사과 100 중 1/2개
황도복숭아 150 중 1/2개
배 100 중 1/4개
딸기 150 8~10개
귤 100 중 1개
참외 120 소 1/2개
자두 80 대 1개
메론 120 -
단감 80 중 1/2개
포도 100 10알
연시 80 소 1개
파인애플 100 -
바나나 60 중 1/2개


과일에는 수분과 비타민, 무기질 등이 풍부하고 섬유질이 많아 피부를 윤기있게 하고 배변을 도와주지만, 입맛이 없다거나 체중감량을 위해 과일만 먹는 것은 바람직하지 않다. 식사와 비교했을 때 낮은 열량으로 포만감을 주지만 우리가 생각하는 것보다 많은 열량을 가지고 있으며, 포도당과 과당으로 흡수가 빠르고 과하게 섭취할 경우 지방으로 전환되기 쉽기 때문이다.

말린 과일이나 통조림은 생과일보다 섬유질의 함량이 적고 당분은 많이 함유되어 있으며 비타민이 파괴되어 있으므로, 수확한지 오래되지 않은 신선한 생과일을 깨끗이 닦은 뒤 가급적 껍질채 식후나 간식으로 2~3쪽 정도만 먹는 것이 바람직하다.




출처: 365홈케어