임산부가 편안하게 잠 잘자는 비법

임산부가 편안하게 잠 잘자는 비법

◆ 잠자리에서 편안할 수 없을까요?

편안하게 제대로 한번 자보는 것이 소원일 만큼 임산부들은 잠자리에서 큰 불편을 겪습니다. 평소 엎드린 상태로 잠을 자는 습관이 있거나 똑바로 누워 등을 대고 자는 습관이 있는 사람에게는 더욱 그렇습니다. 이 두 자세는 임신 중에는 문제가 되기 때문입니다. 엎드려 자는 자세의 경우 임신 초기에는 부드러운 가슴이 지탱해주기 때문에 엎드려 자는 것에 큰 어려움은 없지만 점점 배가 불러오면 엎드려 잘 수 없게 됩니다. 또 등을 대고 똑바로 누워 자면 자궁의 모든 무게가 등과 내장(몸의 아래쪽 부분의 피를 심장으로 보내는) 아래쪽 정맥에 실리게 됩니다. 때문에 요통이나 치질, 소화불량의 위험을 높이고, 호흡과 혈액 순환에 악영향을 미칠 뿐만 아니라 저혈압을 유발시킬 수 있습니다.

◆ 어떻게 해야 하나?
임신 초기에는 왼쪽을 보고 누워 자는 자도록 습관을 들이도록 합니다. 세로로 자는 것은 태반에 피의 흐름과 영양분을 최대로 증가시켜서 태아의 발육에 이롭습니다. 또 신장이 체 내의 쓸데없는 부산물이나 분비물을 효과적으로 제거할 수 있게 해서 발목, 발, 손이 붓는 것을 막아줍니다.
다리 사이에 베개를 끼고 왼쪽을 보고 누워 몸을 동그랗게 구부리거나 쭉 펴거나 하면 훨씬 편안합니다. 밤에 자다 깼을 때 엎드려 있거나 똑바로 누워 있으면, 다시 왼쪽으로 돌아눕도록 합니다. 어떤 베개든 그것들을 다리사이와 배아래, 등 뒤에 놓으면 편안하고 든든할 것입니다. 임신 말기 때는 잠자리용 브래지어와 임산부용 벨트를 착용하면 가슴과 배, 등을 잘 받쳐줄 것입니다.

◆ 임신이 꿈에 미치는 영향

꿈은 사람의 감정 상태를 반영하기 때문에 여러 감정이 교차되는 시기인 임신 중일 때 꿈이 평상시 보다 더욱 긴장되고 이상해 보이는 것은 당연한 일입니다. 호르몬의 변화(특히 프로제스테론의 급증)는 꿈을 더욱 자주 생생하게 꾸게 합니다. 만일 자주 꿈 때문에 밤에 잠을 설쳐 REM sleep 주기의 한 단계를 방해받는다면 꿈은 더욱 또렷이 잘 기억되게 됩니다.
전문가들에 의하면 임산부들은 임신 1주기, 2주기, 3주기 동안 물에 관한 것이라거나 동물과 이야기하는 것, 성교, 그밖에 거대한 빌딩들에 관한 꿈을 종종 꾼다고 합니다. 또 임신 상태와 자라고 있는 태아에 대하여 더 많이 알게 됨에 따라, 그러한 사실들이 꿈에 영향을 미치게 됩니다. 하지만 꿈이란 것에 그다지 신경 쓰지 않아도 됩니다. 꿈은 단순히 삶에서 일어난 거대한 변화에 대한 걱정과 흥분을 나타내는 것일 뿐입니다. 마음이 내키면 차라리 꾼 꿈과 그 꿈이 의미하는 바들을 개인적으로 출판해 볼 수 있도록 꿈 일기를 적어 보는 것도 좋을 것입니다.

◆임산부가 코고는 이유와 방지법

임산부가 코를 고는 것은 흔한 일입니다. 하지만 주의하지 않고 그대로 방치하면 저 체중과 낮은 Apgar점수로 신생아에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 새로운 연구가 나와 주목을 끌고 있습니다. 스웨덴의 한 연구기관이 밝힌 바에 따르면 '임산부의 코 골이는 높은 혈압 때문이고 이는 태아의 성장에 나쁜 영향을 미칠 수 있다'고 합니다.
'수면 시 무호흡'을 연구하는 스웨덴의 프랭클린 박사가 이끄는 연구기관이 분만을 기다리는 502명의 임산부에게 설문지를 돌렸습니다. 질문은 코를 고는 지의 여부와 피로감, 그리고 남편이 임신 후에 아내에게서 '수면 시 무호흡' 증상을 본 적이 있는가? 하는 것이었다.
미국에서만 천 이백만 명 정도에게 나타나는 '수면 시 무호흡' 증상은 잠을 자는 중에 여러 번 호흡을 멈추는 것을 말합니다. 코를 골면 자연 숙면을 취할 수 없게 되어 다음날 쉽게 피곤해지고 고혈압뿐만 아니라 심장혈관 계통의 질병, 건망증, 체중 증가, 무기력 증 그리고 두통 등을 유발할 수 있습니다.
프랭클린 박사팀은 Apgar점수를 포함한, 신생아의 건강 상태에 관한 의학적 자료뿐만 아니라 고혈압, 높은 단백질 수치와 신체 조직에서의 분비액 증대와 관련된 임산부에게 치명적인 임신 중독에 관한 자료를 모았습니다. 선구자적인 소아과 의사인 버지니아 아프가에 의해 밝혀져 그의 이름을 딴 Apgar는 신생아의 행동, 충동, 얼굴 찡그림, 외양 그리고 호흡에 관한 상태를 나타내는 수치를 말하는 것으로 태어난 지 1분과 5분에 측정됩니다. 가장 낮은 수치는 0 이고 가장 높은 수치는 10 입니다. 임산부들이 임신 마지막 주에 거의 매일 수면 시에 코를 곤다는 결과가 나왔는데 그들 중 임신 전에 코를 곤 사람은 단지 4%였습니다. 또 임신 전에 코를 골지 않았거나 거의 코를 골지 않았던 임산부 가운데 '수면 무호흡' 증상을 보인 사람은 2%에 불과했던 반면에, 습관적으로 코를 골았던 임산부들 중에서는 11%가 넘었습니다. 뿐만 아니라 코를 골지 않는 임산부들 중 단지 4%의 임산부에게 나타났던 임신중독의 임상적인 징후가 습관적으로 코를 고는 임산부들에게는 10%로 나타났습니다.

◆ 베개
침대에서 배와 등을 베개를 이용해 적당한 지지대를 만들어주면 편안한 잠에 빠져들게 해 줍니다. 제일 편한 자세는 다리 사이에 베개를 고이는 것입니다. 이 방법은 등의 낮은 쪽을 지지해주고 또 옆으로 누워 자는 것을 더 편안하게 해 줍니다. 평소에 사용하는 베개들을 사용하는 것이 특별한 것을 따로 사는 것보다 더 자연스럽게 잠 속으로 빠져들게 할 수 있습니다.

◆ 음식
취침 전에 따뜻한 한 잔의 우유를 마시는 것은 잠을 잘 들게 하는 오랜 경험으로 검증이 된 방법입니다. 전문가들은 우유나 닭고기, 달걀 등에 함유되어 있는 아미노산인 트립토판이 세로토닌이라고 불리는 뇌의 화학성분의 수치를 높임으로써 눈꺼풀을 무겁게 한다고 말합니다. 반대로 어떤 이들은 따뜻한 우유가 몽유병을 일으키는 원인이 된다고 하지만 밝혀진 바 없습니다.
몇몇 전문가들은 밥, 빵과 파스타와 같은 고 탄수화물 식품이 잠을 잘 들게 할 수 있다고 말합니다. 그래서 저녁 늦게 먹는 간식은 탄수화물로 똘똘 뭉쳐진 김밥이나 토스트 빵으로 하라고 권하는 것입니다. 그러나 주의해야 합니다. 만일 다리 떨림 증상이나 가슴앓이 혹은 소화불량을 앓고 있다면 고 탄수화물을 섭취하는 것은 증상을 더 악화시킬 수 있습니다.
나쁜 꿈, 두통, 혹은 온몸을 적시는 땀으로 잠을 자는 데 고생을 하고 있다면, 저혈당 때문일 수 있습니다. 자기 전에 달걀, 땅콩버터를 바른 빵과 같은 고단백 스낵을 먹으면 밤 동안 혈당을 올려줍니다.

◆ 긴장을 완화시키는 기술
긴장되고 걱정스럽고 혹은 과로로 피곤하다면 잠을 자는 것이 그림자를 잡는 것처럼 힘이 들 수 있습니다. 이럴 때는 마음을 안정시키고 근육을 이완시켜 주며 잠을 잘 들게 해주는 간편하고 정평이 나있는 기술들을 시도해 잠에 빠져들 수 있도록 노력해 보세요.

-요가와 스트레칭
요가와 스트레칭은 긴장을 풀게 해 줄 뿐만 아니라 임신 중에 몸을 부드럽게 하고 유연하게 하는데 도움이 됩니다. 많은 체육관과 헬스클럽, 그리고 YMCA에서는 요가와 스트레칭 반을 운영하고 있습니다. 그 중 몇 명은 산모반이 따로 있습니다. 단체로 수업받기를 원하지 않는다면 목과 어깨, 종아리와 무릎 등과 허리를 간단하게 움직이는 자신만의 스트레칭 방식을 개발할 수 있습니다. 취침 시간 가까이 땀을 내는 것이 싫더라도 취침 전에 낮 동안 뭉쳤던 근육을 풀어주는 것은 잠 속으로 빠져들게 만들어 줍니다.

-마사지
마사지는 긴장되고 피곤한 근육을 풀어줍니다. 전문적인 마사지 사를 찾는다면, 그 사람이 산모를 다루는 데 경험이 있는 지, 산모에 알맞은 기구들을 사용하는 지 등을 알아봐야 합니다. 그렇지만 더 좋은 방법은 남편이 집에서 해주는 발과 손, 목 마사지 입니다. 이 마사지야말로 자기 전에 긴장을 풀어주는 완벽한 방법입니다.

-심호흡
깊고 고르게 호흡을 하면 근육은 긴장이 풀리고 심장 박동을 낮춰서 잠을 빨리 들게 하는데 도움이 될 수 있습니다. 먼저 침대에서 어깨 넓이만큼 다리를 벌린 채로 눕습니다. 만일 등을 대고 똑바로 눕는 것이 불편하다면 대신 다리에 베개를 끼고 옆으로 눕습니다. 이 자세에서는 아주 깊게 숨쉬지 못할 수도 있습니다. 다음 입을 닫고 코로 숨을 아주 깊게 들이킨 후 1초 정도 참다가 입으로 약 4초간 내쉽니다. 이런 호흡을 천천히 계속하다 보면 어느새 잠이 들어 있을 것입니다.

-점진적인 근육 이완
점진적인 이완 방법을 습득하는 데는 꽤 오랜 시간이 걸립니다. 하지만 한번 습득하게 되면 숙면을 취하는 데는 그만입니다. 먼저 침대나 바닥에 누워서, 뭉친 근육을 처음에는 긴장시키고 그런 다음 완벽하게 이완시키면서 풀 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가면서 한번에 한쪽 근육에 초점을 맞춥니다. 손과 팔뚝을 수축, 이완시키고 그런 다음 이두근과 삼두근, 얼굴과 턱, 가슴과 어깨, 배 등의 순서로 발까지 풀어 주면됩니다.

-연상법
내가 따뜻한 모래사장에 누워있다든지 혹은 야생화로 가득한 들판을 걷고 있는 것과 같은 조용하고 평화로운 장면을 그려봅니다. 그런 다음 소리, 냄새, 맛, 주위의 바탕 모습을 포함한 그 장면의 모든 세부 사항을 상상합니다. 만약 평화로운 장치들을 그려볼 수 없다면, 사진이나 잡지에서 이미지를 따 와서 빠진 세부사항을 채웁니다. 몇 번의 연습이 필요합니다. 하지만 연상된 심상은 흥분되고 불안한 마음을 진정시켜주고 깊은 잠이 들게 하는데 도움이 될 수 있습니다.

-운동
정기적인 운동은 정신과 육체를 더 건강하게 만들고, 또한 잠이 잘 들게 하는데 도움이 될 수 있습니다. 만일 취침시간 전 4시간 안에만 활발한 운동을 하지 않는다면. 취침시간이 다 되어서 운동을 하는 것은 생체리듬을 혼란하게 만들고 자연적인 수면주기를 방해하는 것이 되어 깊은 잠을 빼앗는 결과를 초래합니다. 늦은 오후나 초저녁에 땀을 내야 합니다.

◆ 향기 요법
허브에 의한 처방은 자연 상태 혹은 말린 상태의 잎, 알약, 향, 가루 등을 포함한 여러 가지 형태가 있습니다. 비록 허브는 조제된 약에 비해 자연적인 방안으로 고려되지만, 똑같이 강력할 수 있고 혹은 오히려 더 독할 수도 있습니다. 흔한 허브 차를 들더라도, 허브 그 자체든 혹은 다른 허브나 약물과 복합된 형태든지 간에, 허브에 의한 처방은 그것을 적용하기 전에 꼭 의사와 상담해야 합니다. 또 허브의 질은 제조자에 따라 다양하므로 전문가에게 제품명을 문의하는 것도 필요합니다.

-카모밀레
허브가 실제로 부드러운 진정제라는 과학적인 증거는 없지만, 카모밀레 차는 지끈거리는 신경을 진정시켜주는데 도움이 될 수 있습니다. 소화불량, 위장에 가스 차는 증상, 위경련, 혹은 위 계통의 염증과 같은 위장질환을 앓고 있다면 통증을 완화시키는데도 도움이 됩니다.

-라벤더
향기요법 치료사들에서 널리 숭배되어온 라벤더는 마음을 진정시키는 향기로 편안한 잠자리에 빠져들게 합니다. 베개에 라벤더를 몇 방울 뿌리거나 레몬 향유와 같이 따뜻한 목욕물에 첨가합니다. 그러나 모든 라벤더가 진정효과가 있는 것은 아니므로 주의하여야 합니다.

◆ 처방전과 시판되는 약물들
잠을 자는데 심각한 문제를 겪고 있거나 혼란함을 느낀다면, 임신 2, 3주기 때 처방전이나 시판되는 약을 사용하라고 권할 수 있습니다. 그러나 임신 중에는 먼저 의사와 상담하지 않고 약을 복용하는 일은 절대 없어야 합니다. 심각한 불면증이나 불안을 겪고 있다면 의사는 약을 처방해 줄 것입니다. 그렇다면 부작용으로 건망증, 현기증, 손상된 균형감각, 그리고 임신 마지막 주에 약물을 복용했다면 태아의 진정상태 등이 나타날 수 있다는 것을 미리 알고 있어야 합니다. 잠드는데 도움을 주는 약을 복용한 후에는 운전하거나 기계를 조작하는 일이 없어야 합니다.