허리강화 및 이완체조

□본 체조는 허리를 강화시킴과 동시에 이완시켜서 허리를 건강하게 만들어 줍니다. 허리에 약간의 불편함을 느끼시는 분들은 불편함을 완화시키거나 해소시키는 수단으로써 그리고 정상인들은 더욱더 강화시켜서 미래에 발생할지도 모를 허리통증의 예방수단으로써 유익하게 사용하실수 있습니다.

□운동을 따라하시기전에 허리에 이상이나 문제가 있으신 분들은 먼저 의사와 상담을 한뒤 운동을 실시하시기 바랍니다.

□각 동작을 하시다가 불편함이나 통증을 느끼는 동작은 과감히 생략하십시오.

□각 동작은 설명대로 차근차근 숙달될 때 까지 천천히 실시합니다. 절대로 빠르고 급하게 그리고 불안정하게 실시해서는 안됩니다.

□동작중에 호흡은 천천히 자연스럽게 마시고 뱉습니다. 숨을 참는 것은 좋지 않습니다. 각 동작은 10초~20초정도 실시하고1~2번정도 반복합니다.

 

■ 근육강화 및 이완체조

 1.누워서 팔,다리 뻗어주기

기지개를 펴듯 양다리,양팔을 위아래로 쭉 늘려준다. 발끝은 아래로 쫙 펴준다. 척추전체를 바르게 교정시키면서 동시에 전신근육을 이완시킨다.
 

 2. 누워서 고개 들어 다리보기

발끝을 1번과 반대로 얼굴쪽으로 당겨주면서 동시에 머리를 들어 발끝을 바라본다. 이때 허리는 바닥에 완전히 압착된다. 허리근육을 이완시킨다.
 

 3. 누워 허리들어주기

누워서 허리가 s자로 만곡되어 들어간 부분을 위로 올려준다. 이때 발끝은 1번처럼 펴주어 허리가 자연스럽게 들리도록 한다. 허리근육을 강화시킨다.
 

 4. 누워 허리 낮추기

누웠을 때 허리가 뜨는 부분을 의도적으로 바닥에 붙이도록 한다. 발끝은 2번처럼 얼굴쪽으로 꺽어주는 것이 허리를 바닥에 붙이기에 좋다. 아랫배에 힘을 준다. 복근을 강화시킨다.
 

 5. 누워서 무릎 굽혀 잡기

양손을 깍지를 낀채 무릎을 잡고 한다리씩 가슴쪽으로 서서히 당겨준다. 목에 무리가 없는 사람은 동시에 머리를 살짝 들어주며 이때 반대쪽 다리는 바닥에 고정시킨다. 이때 허리는 바닥에 완전히 압착된다. 허리근육을 이완시킨다.
 

 6. 양쪽 무릎 굽혀 잡기

양쪽 무릎을 5번과 같은 방법으로 한꺼번에 잡아 당기면서 몸을 둥글게 한다. 허리근육을 이완시킨다.
 

 7. 다리굽혀 몸통 돌려주기

양팔을 어깨높이정도로 바닥에 붙인채 한쪽 무릎을 90'정도 접은채 넘겨준다. 이때 머리는 다리와 반대방향으로 돌려준다. 절대로 어깨가 바닥에서 들리지 않도록 한다.
 

 8. 다리 뻗어서 몸통 돌려주기

다리를 쭉 뻗어서 7번과 같은 방법으로 실시한다. 단,8번을 실시할 때 허리에 부담이 오면 이 동작은 뺀다. 허리근육을 이완시키며 척추를 바르게 교정한다.
 

 9. 누워서 다리 굽히고 엉덩이 들어주기

다리를 굽혀서 세우고 손을 바닥에 지지한 후 엉덩이와 허리를 살짝 들어준다. 무릎과 무릎사이는 붙이고 허리에 부담이 오면 들어올 리는 높이를 좀더 낯주도록 한다. 허리근육강화에 아주 좋다.
 

 10. 다리굽혀 손끝 닿기

윗몸일으키기의 변형동작으로 다리를 굽힌 상태에서 위로 뻗은 손을 들어 상체를 세우면서 무릎에 손을 대고 내려온다. 처음에는 10회 정도로 하다가 횟수를 서서히 늘려나가도록 한다. 복근단련에 아주 좋다.
 

 11. 엎드려서 팔목받쳐 허리 젖히기

팔꿈치를 접어 팔목부분을 바닥에 완전히 붙인채 상체를 살짝 든다. 이때 시선은 천장을 보며 팔은 옆구리에 단단히 밀착시킨다. 척추를 전방으로 밀어주며 허리근육을 강화시킨다.
 

 12. 엎드려 팔 뻗어서 허리 젖히기

11번과 비슷하며 대신 팔을 완전히 뻗어서 몸을 뒤로 최대한 젖힌다. 허리에 부담이 가는 동작이므로 문제가 있는 사람은 생략하도록 한다.
 

 13. 무릎대고 허리 들어주기

무릎과 손을 바닥에 대고 몸을 낙타등처럼 위로 쭉 올려주면서 머리는 가슴쪽을 향해서 숙여준다. 허리근육을 이완시켜준다.
 

 14. 무릎대고 허리 낮추기

13번과 비슷하며 대신 허리부분만 밑으로 내려준다. 이때 머리는 위를 보게 하여 전체 모양이 U자형태가 되게 한다. 척추를 전방으로 밀어주며 허리강화에 좋다.
 

 15. 팔 뻗어서 눌러주기

무릎만 대고 손바닥은 옮기지 않은채 어깨와 엉덩이를 뒤로 쭉 밀어준다. 뒤로 완전히 주져앉은채 허리를 약간 둥글게 한다. 허리근육을 이완시켜준다.