숙면에 대한 모든정보

[숙면을 위한 요가]

지친 하루를 보내고 나서 마음을 안정시키고 진정시키는 호흡을 하면서 하루의 스트레스를 풀고 몸을 정돈하여 편안한 잠을 유도하도록 한다. 가부좌 자세에서 복식호흡을 하거나 등과 배의 근육을 스트레치 하면서 내장도 편안하게 하고 호흡도 가다듬어 숙면을 취할 수 있도록 한다.

1) 양 손을 어깨 폭으로, 양 발을 허리쪽으로 벌려 엎드린다.

2) 숨을 토하고 나서 배를 끌어 올리고 등을 위로 올린다.

3) 숨을 들이마시면서 배를 내리고 등을 내린다. (2)와 (3)을 3회 정도 반복하면서 숨을 토하고 릴렉스 한다.

(1)~(3)을 1세트로 해서 2~3세트 정도 반복한다.

주의점

보기에는 쉬운 자세라도 신체 깊숙이까지 자극이 전해지는 요가. 그런 요가의 효과를 최대한 얻기 위해 다음의 5가지 포인트에 주의해야 한다.

1. 식후 1~2시간 정도 지나서 한다. 위가 빈 상태에서 배변, 배뇨를 하고 나서 하는 것이 가장 좋다.

2. 요가를 할 때는 천천히 호흡을 의식하면서 한다. 또, 호흡은 입이 아니라 코로 한다. 코 호흡을 해서 체내에 잡균, 바이러스가 침투하는 것을 방지하고 건조방지도 된다.

3. 요가를 할 때는 활동하기 쉬운 복장을 하고, 양말을 벗는 것이 가장 좋다. 요가 매트를 준비하는 것도 좋다.

4. 격한 운동 직후나 입욕 직후에 요가를 하는 것은 피한다. 요가는 천천히 몸을 움직여 신체를 릴렉스 시키는 효과가 있다. 그리고 맥박을 정돈시키고 나서 한다.

5. 요가에서 중요한 것은 신체와의 대화. 자기 자신에게 부담이 가지 않는 한도에서 하는 것이 좋다. 또, 병이나 임신중인 경우에는 의사의 허가를 얻고 나서 무리 없는 범위에서 해야 한다.

[숙면을 도와주는 음식]

숙면을 돕는 음식
■ 키위 키위에는 칼슘, 마그네슘, 이노시톨이 풍부해 신경을 안 정시켜 준다. 특히 이노시톨은 수면을 돕는 지방이다.
■ 우유 따뜻한 우유를 마셔라. 우유에 함유된 트립토판이라 는 아미노산은 우리 몸 안에서 세로토닌이라는 신경전달물질로 바뀐다. 바로 이것이 수면을 돕는 성분이 된다.
■ 호두 호두는 불면증에 시달린 중국 황실의 서태후가 즐겨 먹던 것으로 유명하다. 호두엔 신경을 안정시키는 마그네슘, 짜증을 막아주는 칼슘, 혈압을 낮추는 칼륨이 풍부하 다.
■ 맥주 술을 마시면 쉽게 잠이 드는 것 같으나 실제론 숙면 을 방해해 자는 동안 자주 뒤척이게 되며 중간에 쉽게 깬다는 사실을 알아두자.

숙면을 방해하는 음식
■ 수박 수박의 수분이 체내에서 소변으로 바뀌기까 지는 1시간 30분가량 소요된다.
화장실까지 들락날락해야 하는 괴로움을 피하기 위해선 잠자기 전 수박을 먹지 않는 것이 상책.
■ 카페인 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등에 포함된 카 페인은 중추신경을 흥분시켜 수면을 방해한다


[숙면에 대한 오해와 진실]

*성인 평균 수면 시간인 7시간을 유지하는 게 최선이다?

적정 수면 시간은 개인차가 크다. 아인슈타인은 10시간, 에디슨은 3시간을 자고 역사적인 업적을 이뤘다.

*낮 시간 토막잠은 큰 도움이 된다?

밤 시간 숙면이 잘 차려진 정찬이라면 낮잠은 간식에 불과하다. 아무리 간식을 많이 먹어도 식사에 견줄 수는 없다.

*숙면을 위해 저녁 운동이 좋다?

피로도를 높여 숙면을 취하게 하는 데 효과가 있다고 여겨지는 저녁 운동은 사실 이와 반대의 결과를 부른다. 운동은 코르티솔 분비를 늘리고 신체를 각성 시키며 체온을 끌어올려 잠을 쫓는다. 운동 후 5시간은 숙면을 포기해야 한다.

*알람 소리나 찬물 세수로 잠을 깨는 게 당연하다?

두뇌가 잠을 깨는 메커니즘은 온전히 햇빛에 의존한다. 휴대폰 알람 소리, 찬물 샤워 등은 감각을 놀라게 해 정신을 들게 하는 것일 뿐 사실상 두뇌는 업무 시작을 선언하지 않는다. 서서히 동이 터오는 햇빛을 얼굴로 받아들이며 잠을 깨야 건강하다.

*꿈을 많이 꾸는 것은 숙면을 해친다?

꿈을 꾸지 않는 게 차라리 건강에 해롭다. 꿈을 꾸는 동안 단기 기억이 장기 기억으로 넘어가며 감정조절이 이뤄진다. 남자는 이때 대체로 발기를 경험해 새벽녘 활기를 느낄 수 있다. 다만 얕은 수면 상태의 꿈은 수면의 질을 떨어뜨린다. 전체 수면시간의 20％정도를 꿈이 차지한다고 보면 된다.


[숙면과 심신의 피로를 푸는 정보]

잠은 하루의 시작이자 마무리. 잠을 잘 자고 일어나면 하루의 시작이 즐겁다. 숙면을 취하고 심신의 피로를 풀어 주는 법.

약간은 엽기적이지만 계속되는 숙취로 고생하는 사람에게 추천해 볼 만한 민간 요법이다. 식초에 달걀을 담가 마시는 것으로 비릿한 맛이 나지만 약이라 생각하고 먹으면 효과는 좋다. [Know How] 날달걀을 껍질째로 넣고 식초를 가득 붓는다. 이대로 하루 정도 두면 껍질이 녹고 달걀은 속껍질에 쌓인 상태가 된다. 이때 저어서 달걀을 충분히 녹인 후 속껍질을 버린다. 이렇게 해서 한 스푼 정도 먹으면 속이 풀어지고 몸의 피로도 약간 없어지는 것을 느낄 수 있다.

밤늦게까지 깨어 있다 보면 속이 허해서 잠을 못 이루는 경우가 많다. 이럴 때 간단하게나마 무엇이든 먹고 자고 싶은 생각이 간절해지는데…. 이럴 경우 차가운 음식이나 기름진 음식, 염분이 많은 음식은 피하는 것이 좋다. [Know How] 차가운 음식은 뇌를 각성하는 효과가 있으므로 잠을 달아나게 한다. 또한 기름진 음식의 경우 소화가 되지 않아 자는 동안 위에 부담을 주게 된다. 염분이 많은 음식을 먹으면 목이 마렵게 되고 물을 많이 마시게 되는데 이렇게 하면 자는 동안 화장실을 들락날락 하느라 깊은 잠을 이룰 수 없다. 따라서 포테이토칩은 최악의 간식. 컵라면이나 라면도 적당치 않다. 차라리 염분과 기름기가 적은 우동이나 소면 정도가 나을 것이다. 마늘은 손발이 차서 고민하는 여성에게 가장 좋은 음식이다. 마늘을 먹으면 모세혈관이 튼튼해지고 심장과 위장의 작용을 원활하게 하는 효과가 있다. 따라서 몸이 따뜻해지고 냉증이 치유된다. 생마늘을 너무 많이 먹는 것은 금물. 잘못하면 위에 지나친 자극을 줄 수 있다. 마늘을 먹을 때는 구워서 먹는 편이 더 많이 섭취할 수 있어 좋다. 생마늘로 먹을 때는 한끼에 1알 정도가 적당하다.

건강을 위해서 녹즙을 마시는 사람들이 많다. 하지만 녹즙을 갈아 마시려면 매일매일 신선한 야채가 있어야 하고 찌꺼기도 많이 생기기 때문에 번거로워서 금세 그만두는 경우가 많다. 뭔가 다른 대용 식품은 없을까? [Know How] 바쁜 아침에 먹기 좋은 것으로 당근 주스를 추천한다. 당근 주스는 달콤한 맛 때문에 먹기가 좋고 베타카로틴이 풍부해서 면역력을 높이는 효과가 있다. 또한 주스로 만들어 먹으면 소화 흡수가 빨라져서 건강에 더욱 도움이 된다. 그냥 먹기 싫은 사람은 여기에 사과 반개를 함께 넣어 갈아 먹어도 좋다.

더울 때 차가운 음식을 먹는 것보다 매운 음식을 먹으면 오히려 시원함을 느낄 수 있다. 고추에 포함되어 있는 캅사이신이라는 매운맛 성분이 체내에 들어오면 상승한 체온을 내리기 위해 땀을 흘리게 되고 저절로 시원해진다. [Know How] 매운맛 성분은 모세혈관을 강화시키는 효과가 있어서 혈액의 양을 증가시키고 이 덕에 체내의 열이 몸 밖으로 달아나기 때문에 체온이 낮아지게 되는 것이다.

운동한 뒤에 마시는 시원한 맥주 한 잔! 하지만 이 맥주는 통풍을 유발하는 원인이 될 수 있다. 통풍은 혈액 속의 요산의 수치가 높을 때 결정화된 요산이 염증을 일으키는 것이 원인이다. 운동을 하게 되면 운동할 때의 자극으로 요산의 결정이 떨어져나오기 쉬운데 이 상태에서 맥주를 마시면 요산의 수치를 더욱 높이게 된다. [Know How] 운동 뒤에는 녹차에 소금을 약간 넣어 마신다. 이렇게 하면 갈증은 씻은듯이 사라진다. 여의치 않다면 녹차가 아닌 물을 마셔도 좋지만 운동 뒤에 알코올을 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다.

잠이 부족하거나 피곤해서 아침이 되면 눈이 붓는 경우가 있다. 이럴 때 가장 좋은 것은 충분히 잠을 자거나 쉬어서 부기를 빼는 것이지만 급하게 외출해야 하는 경우에는 스피디한 해결책이 필요하다. [Know How] 감자를 슬라이스 해서 눈꺼풀 위에 얹는다. 조금 더 시간적 여유가 있을 때는 감자를 갈거나 잘게 썰어서 올리브 오일을 섞은 뒤 팩처럼 바르면 좋다. 혹은 오이를 슬라이스 해서 얹어도 좋다. 감자에 들어 있는 비타민 C는 항산화 작용을 하기 때문에 알레르기성 피부염에도 효력을 발휘한다.

잠이 잘 들지 않고 잠을 자다가도 잘 깨는 사람이 있다. 이런 경우 잠에서 깨어났을 때 눈을 뜨지 않는 것이 좋다. 일단 눈을 떠버리면 잠이 달아나기 때문에 다시 잠을 이루기 힘들어진다. [Know How] 한밤중에 잠이 깼을 때는 아직 실제로 잠이 깬 상태라기보다는 비몽사몽인 상태로 보면 옳다. 말하자면 아직은 수면의 상태인 셈. 이때 계속 눈을 감고 있으면 다시 잠을 이룰 수 있다.

침실이 밝으면 잠을 잘 수 없다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 오히려 불빛 하나 없는 어두운 방에서 잠을 자기 어려워하는 사람들도 많다. 이는 어둠 때문에 불안감이 생기기 때문. 평소 잠을 잘 자는 사람이라면 어느 쪽이라도 상관없지만 불면증을 겪고 있는 사람의 경우는 조명에 신경 쓰는 것이 좋다. [Know How] 숙면을 취하려면 오히려 밝은 쪽이 낫다. 하지만 형광등 불빛 같은 환한 불빛은 피한다. 백열등 같은 붉은 빛이 있는 조명이 평온한 잠을 이룰 수 있도록 도와준다.

손에는 숙면 효과와 관련이 있는 급소가 있다. 이 부분을 주물러 주면 잠을 푹 자는 데 확실히 도움이 된다. [Know How] 중지의 손톱 뿌리 끝부분을 자기 전에 2~3분 가량 문지르면 된다. 혹은 중지의 끝 전체를 주물러서 풀어 주어도 좋다. 손바닥 가운데에서 검지와 중지 사이의 골까지 시계 방향과 반시계 방향을 번갈아 가며 5회 정도 반복해서 주물러도 효과적이다.

잠을 못 자는 것만큼 사람을 초조하게 하는 일도 없을 터. 수면제를 먹어도 개운하게 잘 수 없고 불면에 시달리는 기간이 길어지는 경우 한번쯤 시도할 수 있는 방법을 소개한다. [Know How] 양파에는 신경을 진정시키는 성분이 들어 있다. 잠을 잘 자지 못하는 사람은 요리에 양파를 많이 넣어 먹도록 한다. 또한 양파 성분은 먹지 않더라도 공기 중으로 날아가기 때문에 자기 전에 베갯머리에 양파 슬라이스를 놓아두면 숙면에 도움이 된다.

침실이 너무 덥거나 너무 추우면 깊은 잠을 잘 수 없다. 기분 좋게 잘 수 있는 침실의 온도는 어느 정도일까? 겨울에는 약 18℃, 여름에는 26℃, 봄과 가을에는 22℃ 정도가 적합한 침실 온도이다. [Know How] 집 밖과 집 안의 기온차가 7℃ 이상이 되면 인간이 본래 가지고 있던 체온 조절 능력이 약해지므로 집 안에 온도계 하나쯤 두고 온도를 체크해 보는 것이 좋다.

잠버릇이 나쁘면 건강도 안 좋아진다는 말이 있다. 어떤 자세로 어떻게 자느냐에 따라 장기의 건강에 변화가 생긴다는 것이다. 위의 경우를 두고 보면 몸의 왼쪽을 아래로 해서 자는 사람이 가장 위궤양이 적다. [Know How] 위는 우리 몸의 왼쪽에 있으므로 밥을 먹고 누워 있을 때나 잠을 잘 때 몸의 왼쪽을 아래로 해서 누워 있으면 부담이 없다. 밤새 똑같은 자세로 자면 한 가지 기관이 눌리는 경우가 생기므로 약간씩 움직이면서 자는 편이 건강에는 좋다.

잠을 잘 이루지 못하는 사람에게 추천하는 대표적인 음식인 바나나. 바나나에는 트립토판이라는 아미노산이 들어 있는데 이 트립토판은 행복의 호르몬이라 불리는 셀로토닌을 만들어 낸다. 이 셀로토닌이 바로 수면의 리듬을 조절하는 멜라토닌을 만드는 물질. [Know How] 하루에 2개 정도의 바나나를 먹는 것이 좋은데 자기 전에는 먹지 않는 편이 낫다. 우유와 바나나를 함께 먹으면 더욱 효과적. 우유 역시 숙면에 도움이 되는 식품으로 알려져 있기 때문. 이밖에 콩으로 만든 음식, 달걀노른자 등도 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와준다.

비타민제를 언제 먹는 것이 흡수율을 높이는 데 좋을까? 아침에 출근하는 남편, 학교 가는 아이에게 비타민제를 챙겨 주는 경우가 많지만 진짜 효과를 높이려면 비타민제는 밤에 먹는 것이 좋다. [Know How] 비타민 B와 비타민 C 같은 수용성 비타민의 경우 아침에 먹는 것은 별 효과가 없다. 수용성 비타민의 경우 소변과 함께 배출되는 것이 대부분이기 때문에 가능한 한 자기 직전에 먹는 것이 좋다.

칼슘은 뼈와 이를 건강하게 만들기 위해 필요한 것이라 알려져 있지만 그 밖에도 신경을 안정시키는 효과가 있다. 칼슘이 부족하면 신경이 예민해지고 불안하거나 알레르기 증상이 생기기도 한다. 스트레스를 받으면 몸에 흡수된 칼슘이 소변과 함께 밖으로 흘러나와 버리는데 이렇게 되면 깊은 잠을 이루지 못하는 결과가 생긴다. [Know How] 칼슘을 보충하기 위해서는 건강 보조 식품을 이용하는 방법이 있고 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 방법도 있다. 우유나 치즈, 요구르트 등의 유제품, 콩으로 만든 각종 음식, 호박 등의 야채에 칼슘이 풍부하다. [숙면 10계명] 1. 아무리 늦게 잠이 들었더라도 오전 중에는 태양과 마주한다 아침은 스트레스와 불규칙한 생활로 망가진 생체 리듬을 정돈하기 좋은 때다. 일어나면 가장 먼저 커튼을 열고 온몸으로 태양의 기운을 맞이한다. 2. 한꺼번에 몰아 자지 않는다 휴일 늦잠은 생체 리듬을 엉망으로 만든다. 그보다 아침에는 일단 일어났다가 낮잠으로 부족한 잠을 보충하는 편이 피로 회복에 효과적이다. 3. 균형 잡힌 식사를 한다 몸에 칼슘이 부족하면 안절부절못하게 될 뿐 아니라 스트레스 원인이 된다. 되도록 정해진 시간에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 숙면의 기본 요건이다. 4. 기분 좋을 정도의 노동이나 적당한 운동을 한다 낮에 생활 속에서 긴장감을 유지해 적당한 피로감이 느껴지도록 하는 것이 중요하다. 피로를 느끼는 육체는 밤에 체온이 쉽게 낮아져 깊은 잠을 잘 수 있게 한다. 5. 취침 전 뜨거운 목욕은 오히려 눈을 초롱초롱하게 한다 뜨거운 목욕은 교감 신경을 자극해 기분을 업시킨다. 잠자리에 들기 전이라면 뜨거운 물이 아닌 38~40℃의 미지근한 물에서 느긋하게 목욕하는 것이 좋다. 6. 취침 전 많은 양의 차와 알코올은 피한다 차에 함유된 카페인과 다량의 술은 수면 리듬을 깨뜨리므로 지나친 음주는 삼간다. 카페인이 없는 차 한두 잔은 숙면을 유도하는 데 도움이 된다. 7. 잠이 들지 않을 때 무리하게 자려 하지 않는다 ‘잠이 오지 않는다’는 생각만으로도 스트레스를 받아 쉽게 잠이 오지 않는다. 느긋하게 생각하고 긴장을 푼다. 8. 나만의 취침 방법을 찾아라 낮에 생활 속에서 긴장감을 유지해 적당한 피로감이 느껴지도록 하는 것이 중요하다. 피로를 느끼는 육체는 밤에 체온이 쉽게 낮아져 깊은 잠을 잘 수 있게 한다. 9. 침실 환경을 쾌적하게 한다 여름에는 25℃, 겨울에는 18℃, 습도는 50~60%가 쾌적지수다. 밝기는 03~30럭스 정도가 이상적이고, 간접 조명이 좋다. 10. 자신에게 맞는 침구를 선택한다 침구는 취향, 계절, 주거 환경, 사용감 등을 고려한다. 특히 베개는 숙면을 좌우하는 중요한 요소이므로 신중하게 선택한다.