건강 100세를 위한 올바른 식생활

건강 100세를 위한 올바른 식생활
작성자 이성희 교수(서울백병원 가정의학과) 등록일 2006.07.20 조회수 47



예로부터 우리 민족은 장수식품, 보신식품에 대한 관심이 유달리 많아 여러가지 음식들이 장수식품으로서 명예를 누려왔으나, 막상 과학적인 방법으로 검증된 것은 거의 전무하다. 특정 음식을 자주 먹는 사람이 그 음식을 먹지 않는 사람과 비교할 때 더 오래, 더 건강하게 산다는 것이 데이터로 입증되어야 그 음식이 장수식품으로 가치를 인정받을 수 있는데, 이는 결코 간단하지 않은 작업이다.

현재까지 노화방지에 도움이 된다고 알려진 것에는 소식, 적절한 단백질 섭취, 불포화 지방산의 적절한 섭취, 충분한 양의 채소와 과일 섭취, 비타민과 무기질의 적절한 섭취 등을 들 수 있다.

먼저 소식은 현재까지 가장 많은 증거가 확보되어 있는 가장 확실한 노화방지요법이다. '왜 소식이 수명을 연장시킬까?' 아직까지 확실히 알려지지 않았지만, 소식하는 습관을 갖게 되면 신체의 에너지 대사율이 낮아져 활성산소의 생산이 감소하고, 활성산소에 의한 세포 손상이 줄어들어 노화가 지연될 것이라고 알려져 있다. 즉 많이 먹고 활발히 대사를 시키는 것보다 적게 먹고 적게 대사시키는 절전형 모드로 몸을 바꾸는 것이라고 할 수 있다. 최근에 비만이 만병의 근원임이 입증되고 있는 것으로만 봐도 소식은 확실한 장수비결인 것이다.

그렇다면 얼마나 적게 먹어야 할까? 여기서 말하는 소식은 양이 적다는 의미보다는 칼로리가 적다는 것을 의미한다. 미국국립노화연구소의 원숭이 실험을 기준으로 사람에게 적용해보면, 이론적으로는 하루 1500칼로리 정도를 섭취하는 것이 적절하다. 밥 한공기가 300칼로리임을 감안하면, 매끼 2/3공기 정도의 밥과 칼로리가 적게 나가는 야채와 지방 함량이 적은 생선이나 닭고기, 또는 살코기 위주의 육류를 반찬으로 섭취해야 한다.

젊은 외모를 유지하기 위하여 중요한 것이 근육량이다. 노화가 진행됨에 따라 근육량은 줄어들고 지방은 늘어 난다. 근육의 쇠퇴로 팔, 다리는 약해지고 지방이 축적되는 복부는 비만해진다. 같은 체중이라 할지라도 지방량이 많은 사람은 근육량이 많은 사람과 비교할 때 더 비만하고 노쇠해 보인다. '근육량을 유지하려면 어떻게 해야하는가?' 모두가 알고 있듯이, 땀이 흐를 정도의 강도의 운동을 일주일에 3회 이상 규칙적으로 하는 것이 가장 중요하다. 그러나 근육의 재료가 되는 단백질의 섭취가 부족하다면 운동의 효과도 제한적일 수 밖에 없다. 노인에게서 적절한 단백질의 섭취는 근육량의 감소를 예방하고, 건강한 기분을 느끼게 하며, 생기를 유지하는데 필요한 각종 호르몬의 원료를 공급해준다.

단백질은 완전단백질, 불완전단백질, 부분적 완전단백질 등세가지로 분류한다. 완전단백질이란 생명의 성장과 유지에 필요한 필수 아미노산을 골고루 충분한 양을 함유하고 있는 단백질을 말하며, 주로 동물성 단백질로 육류, 닭고기, 어류, 우유 및 달걀의 단백질을 말한다. 하루 섭취 단백질의 1/3 정도는 반드시 완전 단백질 식품으로 섭취하는 것이 좋고, 한꺼번에 많은 양을 먹는 것보다 매끼니마다 적당한 양으로 나누어 먹는 것이 좋다.

올리브오일은 대표적인 장수식품으로 알려져 있는데 그 중요 성분이 단가 불포화 지방산이다. 불포화지방산 중 오메가3 지방산은 혈관노화의 주범인 동맥경화증의 우너인이 되는 중성지방과 저밀도 콜레스테롤을 감소시키고 고밀도 콜레스테롤의 수치를 증가시킨다. 또한 혈소판의 응집을 억제하여 혈전 형성을 막는 효과가 있기 때문에 심혈관질환으로 인한 사망을 줄인다. 오메가 3지방산 중 EPA와 DHA는 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 청어와 같은 등푸른 생선에 많이 들어있으며, 알파리놀렌산은 올리브유, 콩기름, 참기름, 들기름 등의 식물성 기름과 견과류에 많이 들어있다.

그러나 불포화 지방산도 지나치게 많이 섭취하면 건강에 해롭다. 우선 지방섭취의 증가로 섭취 열량이 많아져 비만의 원인이 될 수 있고, 필요 이상의 불포화지방산은 산화 과정에서 주위 조직에 손상을 주고 노화관련질병의 발생을 증가시킨다. 한식 위주의 식단은 지방 섭취가 비교적 낮은 편이지만 적절한 섭취를 위해서는 주 2~3회 정도 등푸른 생선을 먹고, 가급적이면 올리브유를 요리에 활용하는 것이 좋다.

항산화 작용이 있는 비타민과 무기질을 충분히 섭취하는 것이 노화방지에 무엇보다 중요하다. 암 및 심혈관질환의 예방을 위해서는 하루에 다섯 접시 이상의 다양한 야채와 과일을 먹을 것을 권장한다. 그러나 산에 의한 손상을 막기 위해서는 식사만으로는 충분하지 못하며 보충요법으로 항산화제를 섭취하는 것이 좋다. 여러가지 비타민과 무기질을 포함하는 종합비타민제와 항산화작용이 있는 비타민 C, E, 베타카로틴, 셀레늄 등이 강화된 제제를 1~2가지 보충하는 것이 바람직하다.

마지막으로 건강한 노년을 위해 강조하고 싶은 것이 바로 충분한 칼슘 섭취이다. 한국 노인의 골격 건강상태는 매우 취약하여 60세 이상 여자 노인의 요추부와 대퇴부의 골다공증은 각각 46%, 48%에 달한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 멸치, 뱅어포 등의 뼈째 먹는 생선, 해조류, 조개류, 녹색채소, 콩류, 견과류 등을 들 수 있다. 이중 우유 및 유제품은 칼슘 함량이 높고 체내 이용률이 높아 가장 좋은 칼슘 공급원이다. 한국인, 특히 노인들은 우유 속의 유당을 소화시키지 못해 설사, 복통 등의 불쾌한 증상이 나타나서 우유를 피하는 경향이 있다. 이 때에는 흰우유보다 가공유가 좋으며, 식사 직후에 우유를 먹는 것이 좋다. 폐경 후 여성이라면 평소 식사에서 유제품이나 해조류 등을 충분히 먹는 식습관을 갖도록 하고, 부족한 칼슘은 보충제로 먹도록 한다. 균형잡힌 식사, 하루 1~2잔의 우유 및 칼슘 보충제 1~2알 정도를 꾸준히 먹는다면 골다공증을 예방할 수 있다.

젊고 건강한 모습으로 오래 살기 위해서는 지금부터 당장 밥그릇을 줄여야 한다. 매끼 밥 공기에서 1/3을 덜어내고, 고소하고 감칠 맛을 내는 기름에 볶은 음식, 튀긴 음식을 절제해서 먹어야 한다. 또 거친 푸성귀를 섬유소와 비타민을 공급해주는 훌륭한 보약으로 생각하고 즐겁게 먹어야 하고, 과도한 회식과 육류 섭취를 자제해야 한다. 또한 근육이 돋보이는 탄력있는 몸을 유지하기 위해 규칙적으로 땀 흐리며 운동해야 한다. 결국 하루하루 자신을 절제하고 땀 흘리는 수고를 하는 사람들이 젊고 건강하게 사는 축복을 누릴 수 있는 것이다.



출처: 365홈케어