여름철 올바른 운동법

여름철 올바른 운동법
작성자 김도경(삼성서울병원 운동처방사) 등록일 2006.07.20 조회수 4




더위 속에서의 운동은 추운 기후에서의 운동보다 몸을 더 힘들고 지치게 한다. 여름철 운동은 우선 우리 몸은 체온을 조절하기 위해, 즉 몸의 열기를 밖으로 내보내기 위해 더 많은 혈액을 피부로 보낸다. 근육으로도 혈액을 공급해야 하기 때문에 심장으로 돌아가는 혈액의 양이 줄어들어 심장은 같은 양의 혈액을 분출하기 위해 더 많이 펌프질을 해야 한다. 그 결과 심장 박동수는 증가하고 유산소 능력은 떨어지게 되서 더 빨리 지치게 되는 것이다.

여름철의 운동에서는 특히 땀을 많이 흘리게 되므로 탈수현상에서 자신을 보호하기 위해선 흘리는 땀만큼의 수분보충이 매우 중요하다. 탈수가 자기 체중의 3% 정도 일어나면 신체의 모든 생리적 기능이 감소하고, 5% 이상 감소하면 무기력해지며, 8% 이상 탈수가 되면 생명까지 위험을 느끼게 된다. 탈수의 증상으로는 먼저 근육경련과 심한 경우에는 열사병이 나타날 수 있다. 특히 40세를 넘은 뚱뚱하고 몸 관리를 하지 않은 사람은 여름철의 운동에 특히 주의해야 한다.

여름철 운동의 안전지침은 다음과 같다.


목이 마르기 전에 물을 마신다.

운동을 할 계획이라면 운동 1~2시간 전에 찬물을 200ml(종이컵 1잔) 정도를 미리 섭취하고 운동 10~15분 전 찬물이나 스포츠 음료 1개 정도를 더 마신다. 운동 중이나 후에 목이 마르다고 한꺼번에 많은 양의 수분(600ml 이상, 종이컵 3잔)을 섭취하면 위에 부담이 가서 매스꺼움과 호흡의 불편함을 느낄 수 있으므로 주의해야 한다. 그러므로 150ml 정도를 매 20분마다 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다.

간편한 복장을 입는다.

가능한 한 통풍이 잘되고 땀 흡수가 뛰어난 옷을 선택하여 증발로 인해 피부가 시원해 질 수 있도록 한다. 흔히 체중 감량을 위해 비닐로 방수 처리된 땀복을 많이 입는데 한 여름에 땀복을 입고 운동을 하는 것은 자살행위이다. 땀복은 과다한 땀의 방출에 의한 탈수현상과 땀이 증발되는 것을 방해한다. 그 결과 체온 조절에 심하면 열 쇼크로 사망할 수도 있으므로 주의해야 한다.

운동 시간은 1시간 이내로 한다.

여름에는 너무 무리하게 장시간 운동을 하면 탈수와 일사병에 걸리기 쉽다. 아침 저녁으로 선선할 때 자신에게 맞는 운동을 30분∼1시간쯤 하는 것이 좋다. 하루 중 가장 덥고 습한 오전 10시~오후 4시 사이에는 운동을 피하는 것이 바람직하다.

운동 적응기간을 갖는다.

여름철의 운동에 적응하기 위해서는 2주 정도의 기간을 갖는다. 예를 들어 봄철에 하루 40분의 운동을 했다면 점점 더워지는 날씨에 적응하기 위한 운동을 할 때는, 운동강도와 시간을 감소시킨다. 즉 첫날은 약 20분 정도만 운동을 하고 휴식하며 이틀째부터 조금씩 운동시간과 운동량을 늘려 예전과 같은 40분으로 운동 강도를 증가시키기까지 2주간 정도의 기간을 할애한다.

여름철 운동에는 많은 주의를 기울이지 않으면 자칫 큰 불행을 당할 수 있다.항상 자신의 몸이 보내는 신호를 잘 감지하여 주의해야 한다. 특히 탈수를 막을 수 있도록 적절한 수분섭취에 대한 지혜를 가지는 것이 건강을 지키는데 크게 보탬이 될 것이라 생각한다.




출처: 365홈케어