겨울철 운동, 워밍업 10분…활력 100분

운동을 좋아하는 사람도 겨울은 반가운 계절이 아니다. 하지만 겨울이라고 운동을 하지 않으면 기초 체력이 저하되고, 근력과 뼈 건강이 나빠져 건강을 해칠 수 있다. 특히 겨울에는 몸이 굳어있어 다른 계절에 비해 부상 위험이 높으므로 주의해야 한다.
겨울 운동, 체온 유지가 관건

겨울철 운동시 흔한 상해는 심혈관계 질환이나 피부동상, 체온저하로 움추려진 상태에서의 낙상과 같은 근골격계 손상이다. 각 상해의 공통적인 위험 요소는 체온 저하. 사람은 체온이 섭씨 36~38도 정도를 유지해야 인체 기능이 정상적으로 가동된다.

자칫 체온을 외부 기온에 빼앗기게 되면 인체 기능도 저하돼 작은 충격에도 부상을 입기 쉽다. 때문에 겨울 운동 시에는 체온을 보호하는 것이 최우선이다. 겉옷은 바람과 열 차단이 잘 되는 재질의 것을, 안에 입는 옷은 땀의 흡수가 빠른 면제품이 좋다. 가벼운 조깅이나 걷기 운동을 할 때도 털모자와 목도리를 챙기도록 한다.

준비 운동 해야 관절과 근육 손상 적어

추운 날에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동능력이 저하될 수 있다. 이를 방지하기 위해서는 준비 운동이 필수적이다.

가장 좋은 준비운동은 빨리 걷기와 스트레칭. 5~10분 정도 실시하는데, 스트레칭의 경우 전신을 골고루 움직여 주는 것이 좋다.

지병이 있는 환자는 시간 가려 해야

고혈압이나 심혈관계 질환을 갖고 있는 사람들은 운동시 급격한 혈압상승으로 인해 돌연사 위험에 노출될 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.

혈압이 170/110 mmHg 미만이고, 혈압에 의한 합병증이 없을 때에는 어떤 운동이나 가능하다. 단, 역기 운동이나 빨리 달리기 등은 혈압을 급격히 높이므로 좋지 않다.

''목표 맥박수''를 유지하는 것도 중요

목표 맥박수란 자신의 연령대에 해당하는 최대 맥박수의 50~85% 범위를 말하며, 평소 운동을 하지 않던 40대라면 1분당 95~161회, 50대는 92~156회, 60대는 91~153회에 해당한다. 체조나 에어로빅, 경보 등 관절을 부드럽게 해주는 유산소 운동을 1주일에 3회 30분씩 하는 것도 좋다.