노인들은 어떻게 근력을 가꾸어야 할까?

노인에 있어서 신체적 요소인 심폐지구력, 근력, 유연성 및 민첩성, 평형성 능력 등이 급격히 감소한다. 20대 후반을 지나면서 신체적 능력이 평균적으로 1년에 1%씩 감소한다. 그러나 운동을 규칙적으로 한다면 신체적 능력의 감소를 절반으로 줄일 수 있다.

노화과정에서 일어나는 여러 만성 퇴행성 질환(성인병)은 운동부족에 의한 신체적 능력의 감소, 근육의 불용성 위축과 관계가 있다. 따라서 이러한 질병을 예방하기 위한 운동은 중요하다.


○건강한 일상을 위해 근력을 키워야

일상생활에서 사용하는 걷기, 집안청소, 시장보기, 애보기, 물건 옮기기, 자동차 운전 등은 모두 근력이 일정량 이상 있어야 할 수 있는 작업이다. 노인이 되었을 때 심장은 잘 뛰고 있어 생명은 지장이 없는듯 보이지만 근력이 없어서 앉아만 있거나 누워만 있다면 삶의 질적인 측면에서는 바람직하지 않은 현상이다. 살아 있는 동안 건강한 일상생활을 유지하기 위해서는 일정한 근력이 필요하다. 따라서 최근에는 노인들에게 근력운동을 많이 시키는 경향이 있다.

일반적으로 남성이 여성보다 힘이 세다. 그러나 남성은 심장이 여성보다 약해 남성에게 심장병이 더 많다. 그래서 운동을 할 때 여성은 근력운동이 필요하고 남성은 심폐능력을 키우기 위한 유산소성 운동을 권장하기도 한다. 「여성은 아령운동을 하여 근육을 키워라」라는 말도 있다. 최근에는 남성 노인도 근력을 키워야 한다는 것이 운동처방의 권장사항이다.

노인이 되면 여성의 약한 근력은 더 약해지고, 남성도 이를 사용하지 않아 더 빨리, 많이 퇴해져 간다. 그래서 남녀 모두 근력운동을 따로 해야 될 필요가 있다. 특히 노인은 근력과 평행감이 부족하여 일상생활이나 운동 중에 낙상의 위험성이 크다.

나이가 들면 노화과정에 따라 골격근의 섬유수가 줄고 크기가 감소한다. 특히 빠르게 움직이는 속근성 근섬유가 선택적으로 감소한다. 그래서 나이가 들면 근육이 왜소해지고 손자와 팔씨름을 하면 지게 되는 것이다.

근력이 50대와 60대에서는 10년간 15% 정도, 그 이후에는 약 30%씩 감소한다는 연구도 있다. 이러한 근질량의 감소는 기능적 능력의 감소와 밀접하게 관련된다. 다리의 근력과 걷기의 속도는 밀접하다. 근질량의 감소는 부적절한 단백질 섭취와 관계가 있다.


○윗몸일으키기, 아령들기 등을 꾸준히

지금까지 노인에게는 유산소 운동능력을 키우기 위한 운동방법으로 걷기, 빨리 걷기 수영 등을 권장해 왔다. 그러나 활기찬 일상생활을 영위하려면 연령에 맞는 적절한 근력과 근지구력을 갖추어야 한다. 일상생활이 어려울 정도로 근육이 쇠퇴하고 약화되면 혼자의 힘으로 일어날 수도 없다. 따라서 적절한 근력과 근지구력을 갖고 있으면 노년기에 흔한 관절통과 요통을 줄이고 예방할 수 있다. 이러한 운동형태로는 아령, 역기 들기 등과 같은 저항운동을 들 수 있다.

근력훈련을 통한 근력의 증가는 1RM(최대로 들 수 있는 무게)의 60~100%의 저항운동을 통해 이루어질 수 있다. 또한 자기 체중을 이용해 할 수 있다.

올바른 운동은 자신에 맞는 적당한 무게로 8~10가지 정도의 운동을 선정하여, 8~12회씩 반복하고, 주당 2회 정도 20~30분간 약간 힘들 정도로 시행한다. 노인이 3~4개월의 근력운동을 통해 근력이 2~3배정도 증가될 수 있다.

집에서 할 수 있는 복부 근력운동으로는 우선 자기 체중을 이용해 누워서 절반 윗몸일으키기로 반드시 누워서 지기 손이 무릎에 닿도록 하며 5~10회 정도 3차례 한다. 팔굽혀펴기를 하루에 5~15회 정도 한다. 1~2kg 무게의 아령을 들고 상완, 하완, 어깨근육을 강화하는 운동을 조금씩이라고 한다면 크게 도움된다.

근력운동은 에너지 섭취를 증가시키고, 체지방을 감소시키며, 이상적 체중을 유지케 하고, 효과적 에너지 대사를 통하여 인슐린 작용을 개선시킨다. 규칙적인 유산소 운동은 뼈의 건강을 개선시켜 골다공증에 의한 여러 합병증을 감소시킬 수 있다.

골 관절염과 같은 퇴행성 관절질환, 고혈압이나 심혈관계 질환 등의 만성질환이 노인들에 많기 때문에 적합한 운동형태로는 유산소성 운동이면서 충격이 적은 운동을 선택해야 한다. 또한 앞에서 언급한 근력운동이 동반된다면 이상적이다.

컨디션을 조절하고 혈압상승의 위험이 있는 운동을 피하여야 하며, 고온이나 한랭에서의 운동을 피하고, 언제나 자기에게 맞는 적절한 페이스를 지키면서 즐겁게 운동하는 것이 중요하다.

지금부터 걷기 운동과 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 아령운동 등의 간단한 근력운동부터 시작해보자.