체형에 따른 비만관리 요령

우리나라에도 비만이 증가하는 추세이긴 하지만 실제로 비만인 사람들은 그리 많지 않다. 그러나 체중과 몸매에 대한 만족도는 한 자리수에 머물고 있는 실정이다. 「이 뱃 살만 빠진다면」, 「이 허벅지 살만 빠진다면」하는 바램이 절실하지만 어찌된 건지 살은 빠지지 않고 쪘다하면 자신이 싫어하는 뱃 살이고 허벅지 살이다. 특정부위의 살을 빼는 것은 막막할 수도 있지만 그 부위에 살이 잘 찌는 원인을 알고 나면 그리 어려울 것도 없다.

사람들의 체형은 지방이 많이 축적되는 부위에 따라 두 가지 유형으로 분류할 수 있다. 상체 비만과 하체 비만이 그것이다. 근육과 지방의 성질이 다르고 체력수준이 다르기 때문에 생기는 차이이므로 두 가지 유형간에 차이를 정확히 알고 그에 맞는 운동이나 식이요법을 하면 원하는 부위의 살을 빼는 일은 그리 어려운 일이 아니다.

★상체 비만은 지구력이 약하고 건강상에 문제가 많다.

사과처럼 복부와 허리를 비롯하여 상체 부위에 지방이 과다하게 축적되는 비만형으로 주로 남성들에게 많다고 하여 남성형 비만이라 하며 흔히 상체 비만이라 한다. 상체 비만의 특징은 지구력이 약한 근육과 지방의 이동이 빈번한 지방조직을 들 수 있다. 근육은 지구력이 약해 장시간의 유산소 운동에는 적합하지 않아 약간의 활동에도 쉽게 피로하게 된다. 따라서 많은 에너지를 사용할 수가 없어 소비칼로리가 적으므로 며칠만 먹는 것에 방심을 하면 금방 표가 날 정도로 배가 나오게 된다.

한편 지방조직은 지방이 쉽게 들어왔다 나갔다 할 수 있는 상태여서 살이 빠지기도 쉽고 찌기도 쉽다. 뿐만 아니라 많은 양의 지질들이 혈액 내에서 돌아다니게 된다. 그러므로 고콜레스테롤혈증, 고지혈증의 증세를 보여 심장이나 혈관계에 이상이 발생하기 쉬운 형이다. 혈액내 지질들 때문에 당뇨병이 발생하는 등 많은 성인병의 발생 위험성이 높다. 상체 비만은 허리둘레와 엉덩이 둘레비(허리둘레/엉덩이둘레)로서 평가할 수 있다. 남자의 경우 0.95이상, 여자의 경우 0.80이상이면 상체 비만으로 생각한다.




★상체 비만은 근지구력 운동과 고강도의 유산소 운동을

상체 비만은 지구력이 부족한 근육형에서 생기므로 근지구력을 향상시키는 웨이트 트레이닝을 하여 근육의 질을 향상시키는 것이 필요하다. 특히 여성이 이러한 비만형이라면 반드시 근지구력 향상을 위한 웨이트 트레이닝을 해 하체를 비롯한 몸통 근육들을 단련해야 한다. 15회 정도를 할 수 있는 강도로 3세트를 반복한다면 근지구력이 향상된다. 이러한 웨이트 트레이닝은 체중관리를 하는 첫 1∼2개월간 집중적으로 하고 어느 정도 근력과 지구력이 생기면 다음부터는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행한다. 전체 운동량의 15%정도만 웨이트 트레이닝을 하고 나머지는 유산소 운동을 하는 것이 바람직하다. 상체 비만의 경우는 높은 강도로 30분정도 하는 유산소 운동으로 시작하면 효과적이다. 달리기, 자전거 타기 등을 하면 비교적 강도를 설정하기가 용이하므로 안정적이다. 약간의 칼로리 섭취 제한과 운동은 당신의 몸매와 건강 그리고 삶을 완전히 바꾸어 줄 것이다.

부분적으로 가느다란 상체, 즉 날씬한 허리를 원한다면 위의 운동과 더불어 매일 훌라후프와 같은 허리 돌리기 운동을 하자. 또한 뱃 살을 빼서 복부둘레를 효과적으로 줄이길 원한다면 매일 2∼3차례 윗몸 일으키기를 추가하자. 놀라운 효과를 볼 수 있을 것이다. 상체 비만은 심혈관계에 많은 위험을 주므로 운동 중이나 운동 후 심장마비나 혈관의 파열이 일어날 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 반드시 준비운동과 운동 후 정리운동을 잊지 않아야 겠다.



★하체 비만은 지구력이 강하고 건강이 양호하다.

서양배처럼 엉덩이와 허벅지를 비롯한 하체부위에 지방이 과다하게 축적되는 비만형으로 주로 가임기 여성들에게 많다고 하여 여성형 비만, 하체 비만이라 한다. 하체 비만의 특징은 지구력이 강한 근육과 지방의 이동성이 적은 지방조직을 들 수 있다. 근육은 지구력이 강해 장시간의 유산소 운동에 적합하며 많은 활동에도 잘 지치지 않는다.

허벅지에 있는 지방은 오랫동안 먹지 못한 기아상태나 임신 및 수유기에 에너지원으로 이용되는 것이 특징이다. 따라서 허벅지 살을 빼겠다고 밥을 굶는다면 허벅지 살은 빠지지 않고 오히려 뱃살까지 늘리는 불상사가 발생할 수 있다. 그러므로 굶어서 허벅지 살을 빼겠다는 생각은 아예 갖지 말자.



★하체 비만은 낮은 강도로 오랫동안 하는 유산소 운동을

하체 비만은 지방동원이 비교적 느리게 진행되고 근육은 유산소성 지구력이 뛰어난 상태에서 발생한다. 그러므로 일반인들이 건강을 위해 하는 운동보다 강도는 낮게, 시간은 길게 하는 낮은 강도 장시간의 운동을 꾸준히 하면 허벅지 살이 빠지는 것을 경험할 수 있다. 준비운동을 하여 지방동원이 잘 될 수 있도록 한 상태에서 할 수 있는 한 장시간의 운동을 하는 것이 좋다. 달리기나 자전거 타기, 테니스, 에어로빅 및 줄넘기 등 자신이 좋아하고 쉽게 접할 수 있는 운동을 선택하여 보통 1시간 이상 하는 것이 바람직하다. 허벅지 살은 쉽게 빠지지 않는다. 오직 시간과의 싸움에서 인내하고 노력하는 것 만이 최선의 방법이다.

운동 전이나 운동 중 그리고 운동 후 회복기에 물을 자주 마시면 지방이용을 더 늘릴 수 있어 좋다. 운동으로 허벅지나 종아리에 근육이 붙는 것을 걱정하는 이들이 종종 있는데, 이러한 걱정은 하지 않아도 좋다. 장시간 유산소 운동으로는 근육이 커지지 않기 때문이다. 종종 종아리에 알이 생겼다고 호소하는 이들이 있을 수 있으나 이는 근육의 증가 때문이 아니라 근육이 수축 후에 이완이 잘 되지 않아 생기는 일시적인 현상이다.

비만의 최선책은 적절한 치료가 아니라 예방이다. 어떤 형태이든 규칙적인 운동만이 당신을 비만으로부터 자유롭게 할 것이다.