다이어트 완전정복 시리즈(2)

다이어트 완전정복 시리즈(2)

다이어트 완전정복 시리즈(1)에 이어서 나온 이유는 다이어트에 대한 기본적인 지식이 없이는 성공할 수 가없다는 게 필자의 변입니다
시험을 보러가는 사람이 시험공부를 안하고 가면 무조건 실패할 수 밖에 없듯이 다이어트에 대한 기본적인 지식을 알지못하면 다이어트를 성공할 수 없다는 것이다.

 

기본적인 다이어트 용어들을 정리해놓았으니 많은 도움이 되었으면 합니다.

인슐린다이어트

음식을 먹으면 우리 몸속에서는 소화, 흡수 과정에서 당이 만들어지고 당은 혈액을 통해 온몸으로 운반된다. 이때 혈액 속의 당분을 수치로 나타낸 것이 혈당치. 혈당치가 올라가면 췌장에서 인슐린이 나오는데, 인슐린은 올라간 혈당치를 낮추어 정상치로 되돌리는 역할을 한다. 그런데 인슐린이 혈당을 낮추는 역할 외에 지방 축적 작용도 한다는 게 문제.

결국 혈당치가 높은 음식을 섭취하면 인체의 작용으로 덩달아 인슐린 분비가 촉진되고, 이는 지방 축적으로 이어지게 되는 것이다. 따라서 살을 빼려면 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린 분비를 적게 해야 한다는 결론이 나온다.



GI(Glycemic Index) 수치


각각의 음식물에 함유되어 있는 탄수화물이 혈당치를 높이는 속도를 수치로 나타낸 것. 즉 포도당 100g을 먹었을 때 혈당치의 상승도를 100으로 하여 각 음식 100g이 가져오는 혈당치의 상승을 지수로 표시하는 것이다. 따라서 GI 수치가 낮으면 혈당 상승이 느리고 인슐린 분비가 억제되는 것.



체지량 지수(BMI-Body Mass Index)


체중(kg)/신장(㎡)) 지수다. 결과가 25 이상이면 치료가 필요하다. 계산하기 어렵다면 허리둘레 수치만이라도 수시로 재야한다.
비만도 측정방법인데 체중(Kg)을 키(M)의 제곱으로 나눈값이 20미만이면 저체중, 20-24이면 정상체중, 25-30이면 과체중 30이상이면 비만이라고한다.

예를 들면, 키 160cm되는 사람이 몸무게가 65kg 나간다면 65를 1.6의 제곱으로 나누면 체지량지수는 25.39가 나오게되는데, 이는 과체중에 속하게 되는 것이다.
남자는 90cm(35.4인치)이상, 여자는 80cm(31.5인치)이상이면 복부비만이라고 보면 된다.



셀룰라이트(Cellulite)


지방이 몸 전체에 고루 퍼지지 않고 주로 허리, 엉덩이, 허벅지, 팔 윗부분 등의 피부 표면에 울퉁불퉁하게 뭉쳐 있어 마치 오렌지 껍질 같은 지방층이다. 하지만 단순한 지방이 아니라 지방과 체내 수분 그리고 노폐물이 혼합된 스폰지처럼 생긴 덩어리라고 할 수 있다.
정상의 지방처럼 연소되어 신진대사에 필요한 에너지로 전환되지 않는 지방 아닌 지방으로 복부비만이나 하체비만 등 부분 비만의 주 요인이 되는 성분이다.
셀룰라이트의 종류 중 단단한 형태(단단하고 작은 덩어리로 뭉쳐진 셀룰라이트)는 마르고 단단한 체격을 가진 젊은 여성에게서 잘 나타나는 반면 부드러운 형태(부드럽고 넓은 부위에 나타나는 셀룰라이트)는 운동하다가 중단한 여성, 지나친 다이어트를 하는 여성에게서 잘 나타난다.



기초대사량


사람이 하루종일 쓰는 에너지는 기초대사량과 운동대사량, 식사성 열 발생등으로 나뉜다.이 가운데 기초대사는 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 두뇌, 심장, 내장기관 등에서 주로 사용한다. 숨을 쉬거나혈액을 순환시킬 때 필요한 에너지가 바로 가장 대표적인 기초대사량 에너지다.

운동대사량은 말 그대로 움직일 때 쓰는 에너지. 식사성 열 발생이란 음식을 먹을 때 쓰는 에너지로, 소화를 위해 위장기관이 움직이고 영양소를 분해ㆍ흡수ㆍ저장하는데 사용된다. 이들의 관계를 잘 따져보면 다이어트의길이 보인다. 기초대사량이 높으면 운동을 좀 덜하고 좀 많이 먹어도 기본적으로 소모되는 에너지가 많아 상대적으로 살이 덜 찐다는 것이다.

기초대사량 구하는 법

기초대사량=655+{9.6×체중(kg)}+{1.8×신장(cm)}-(4.7×나이)

* 기초대사량은 가만히 있어도 생명 활동을 위해 소비되는 최소한의 에너지로서 유전이나 체질 특성, 근육량 등에 따라 조금씩 다르다. 김씨의 경우 655+(9.6×65)+(1.8×163)-(4.7×31)=1426kcal가 기초대사량이다



혈압


참고로, 가장 최근(작년) 고혈압 학회에서 발표한 고혈압의 기준은 아래와 같습니다.
나이와는 관계없이 모든 연령과 남녀 공통입니다.

정상 혈압 〓 120/80 이하

고혈압 전단계 혈압 〓 수축기혈압 : 120 ~ 139, 혹은 확장기혈압 : 80 ~ 89

고혈압 1단계 〓 수축기혈압 : 140 ~ 159 혹은 확장기 혈압 : 90 ~ 99

고혈압 2단계 〓 수축기혈압 : 160 이상 및 확장기혈압 100 이상



혈당


당뇨의 정의

1) 식사와 관계없이 피검사상에서 200mg/dl이상 혈당을 보일때
2) 공복시 혈당이 126mg/dl 이상이어도 당뇨입니다.



콜레스테롤


정상 콜레스테롤 수치는 약 200mg/dL 이하이고,
일반적인 평균 수치는 약 160mg/dL입니다.
콜레스테롤에는 HDL과 LDL의 두가지가 있다.
이중 HDL은 몸에 이로운 콜레스테롤이고 LDL은 몸에 해로운 콜레스테롤입니다.
콜레스테롤 수치는 이 두가지 콜레스테롤을 합한 수치입니다.
그러니 좀더 자세히 알기 위해서는 두가지 콜레스테롤의 수치를 모두 아셔야합니다.

그리고 각각의 콜레스테롤의 적정 기준은 다음과 같습니다.
LDL - 130mg/dL 이하
HDL - 높을 수록 좋음
(보통 60mg/dL 이상이면 높음, 35mg/dL 이하이면 낮음.)200mg/dL 미만, 중성지방: 200 mg/dL 미만



활성산소


대부분 음식물을 섭취해 에너지로 바꾸는 신진대사 과정에서 생긴다. 반면 우리 몸에는 활성산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 효소(항산화효소)도 있어 활성산소의 무제한 증가를 막아준다. 그러나 시간이 흐르며 활성산소가 우세해져 결국 노화가 일어난다고 현대 과학은 설명한다.그렇다면 수명을 늘릴 수 있는 방법은 두가지. 활성산소의 발생 자체를 억제하거나, 생긴 활성산소를 없애주는 것이다.
활성산소가 적게 나오면 좋다는 것은 누구나 알고 있지만, 문제는 이것이 매우 까다롭다는 것입니다. 쉽게 말해서 운동을 하면 평소보다 더 많은 활성산소가 발생합니다. 과식을 해도 활성산소가 많이 발생합니다
발생을 억제하려면 신진대사를 줄여야 하므로 먹는 것을 줄이면 된다. 실제 평균 수명 24개월인 쥐에게 먹이를 60%만 줬더니 수명이 36개월로 50% 늘어났다는 보고가 있다. 또한 지난해 영국 맨체스터대와 미국 버크연구소 공동연구팀은 길이 1㎜의 선충에 활성산소 억제 물질을 투여했더니 수명이 50~1백% 늘었다고 발표하기도 했다.
현대인의 질병 중 약 90%가 활성산소와 관련이 있다고 알려져 있으며, 구체적으로 그러한 질병에는 암·동맥경화증·당뇨병·뇌졸중·심근경색증·간염·신장염·아토피·파킨슨병, 자외선과 방사선에 의한 질병 등이 있다. 따라서 이러한 질병에 걸리지 않으려면 몸속의 활성산소를 없애주면 된다. 활성산소를 없애주는 물질인 항산화물에는 비타민E·비타민C·요산·빌리루빈·글루타티온·카로틴 등이 포함된다. 이러한 항산화물을 자연적인 방법으로 섭취하면 큰 효과가 있다.
그러나 사람의 신체는 유해 산소 제거 기능도 갖고 있습니다. 대표적인 유해산소 제거 효소가 SOD(superoxide dismutase)입니다. SOD는 유해산소가 생기면 이를 즉시 제거합니다. 사람의 몸에서 에너지원과 산소의 완벽한 균형은 불가능하므로 유해 산소는 필연적으로 생길 수밖에 없으나, SOD와 같은 효소들이 이를 제거합니다. 그래서 체내에 SOD가 많으면 그만큼 수명이 길어진다는 보고도 있습니다.

적절한 운동은 이 같은 유해산소 제거 효소를 증가시키므로 결국 암을 예방하고 노화를 방지하는 역할을 하게됩니다. 그러나 운동을 무리하게 하거나 과격하게 할 경우 오히려 유해산소가 급속히 증가하는 반면 유해산소 제거 효소의 증가는 이에 못 미치게 되므로 처리되지 못하고 남은 유해산소가 인체에 해를 끼치게 되는 것입니다. 적절한 운동은 몸에 좋고, 과도한 운동은 몸에 나쁜 것은 바로 이 때문입니다.

과도한 운동 이외에도 과도한 음주, 흡연, 과로, 수면 부족, 스트레스 등은 유해 산소를 대량으로 만들어낼 수 있습니다. 그런데 SOD와 같은 유해산소 제거효소들은 40대에 접어들면서부터 혈중 농도가 급격히 떨어지게 됩니다. 이 때문에 40대에 돌연사가 많이 발생하는 것입니다.

이 같은 유해 산소를 줄여주는 역할을 하는 식품은 두 가지로 나눌 수 있습니다.
첫째는 와 같이 유해 산소를 제거해주는 효소인 SOD를 많이 함유하고 있는 것이고,
둘째는 와 같이 우리 몸의 세포가 유해 산소로부터 받는 공격을 대신 받아주는 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 많이 함유되어 있는 것입니다.



황제다이어트


우리 몸을 움직이는 주원료인 탄수화물 섭취를 제한하면 포도당을 에너지원으로 하던 세포들이 지방을 연료로 사용하게 된다. 때문에 체지방이 분해되고 이로 인해 체중이 줄어든다는 원리다. 이 다이어트를 할 때면 고기 등 단백질이나 지방질 식품은 비교적 마음껏 먹어도 된다. 고기를 좋아하는 미국인들의 식생활에 맞아떨어져 지난해부터 급속도로 확대된 것이다.
황제 다이어트가 세계적으로 선풍을 끈 이유는 소식(小食)의 고통 없이 실제로 체중이 쑥쑥 빠지기 때문. 보름 정도 곡류를 끊고 고기만 먹으면 누구나 2~3㎏ 이상 살이 빠진다. 문제는 장기적으로 시행했을 때의 부작용 여부.



디너 캔슬링(dinner canceling) 다이어트


최근 독일의 유명 트레이너인 디터 그라베가 주창한 다이어트방법으로 말 그대로 저녁식사를 하지 않는 것을 말한다. 모든 식사는 오후 5시 이전에 마치고 나머지 시간엔 식사 대신 수분을 섭취한다는 것이 핵심이다.

장점

1) 복잡한 계획이나 칼로리를 계산할 필요 없이 체중감량에 성공할 수 있다는 것.
2) 저녁을 굶는 대신 낮에 영양소가풍부한 음식을 먹기 때문에 음식을 절제해야 한다는 부담감이 없다는 것
3) 일주일에 두세번만 저녁을 건너뛰어도 체중감량 효과가 바로 나타나므로 다이어트로 인한 스트레스가 덜하다고 주장.
4) 저녁에 위장이 비어 있으면 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 촉진되는데, 저녁식사를 하지 않으므로써 다이어트는 물론 노화방지에도 효과가 있다고 주장.


디너 캔슬링 방법을 사용해서는 안 되는 사람

디너 캔슬링 역시 일종의 단식이므로 당뇨병과 고혈압, 말기 암이나 중증 간경변증, 뇌혈관 질환, 심장 질환, 출혈성 위궤양, 급성 전염병 등을 앓고 있는 사람, 빈혈 및 약물중독자에게는 적합하지 않다.



표준 체중 구하는 법


표준 체중(kg)=(신장(cm)-100)×0.9

* 키 163cm, 몸무게 65kg인 김은경씨(31)의 표준 체중은 (163-100)×0.9= 56.7kg이다.



비만도 구하는 법


{실제 체중(kg)-표준 체중(kg)/실제 체중(kg)}×100

* 김씨의 경우 {(65-56.7)÷65}×100= 12.8%이다. 즉 김씨는 비만도가 12.8%이다. 표준 체중에서 10%이내를 정상 범위라고 하고, 10% 초과는 과체중, 20%를 초과하면 비만이라고 한다.