팔뚝 비만 체조

팔뚝비만 체조

날씬한 팔을 만들고 싶어하는 여성을 위한 체조입니다. 간단한 체조로 예쁜 팔을 만들어요.

1. 팔 비틀기

① 다리모양 : 오른발을 왼발앞쪽 25㎝ 떨어진 지점에 둔다. 앞으로 내민 오른발끝을 90도 정도 밖으로 꺽는다. 뒤 
                    왼발은 그대로 둔다. 이때 허리는 자연스레 오른편으로 틀어준다. 자세를 바꿀때는 왼발을 앞으로 한다

② 손모양 : 왼손은 정면 앞을 향하여 대각선으로 위로 팔꿈치를 쭉 편다. 손바닥이 앞의 정면을 밀 듯이 쭉 펴주고
                 손목을 오른쪽으로 돌려 손가락 방향이 팔과 직각이 되도록 만든다. 손목끝까지 힘을 주도록 한다. 오른팔은 
                 왼팔과 일직선이 되도록 몸뒤로 빼고 손바닥을 등쪽을 향하게 돌려 다시 하늘을 보도록 힘껏 비틀어준다.
                 이때 손목은 몸쪽으로 꺽고, 손가락은 다섯손가락을 오므려 꺽은 손목에 힘을 줄 수 있게 한다. 이 자세로
                 4분후 허리를 왼편으로 틀고 손을 반대로하여 다시 4분을 있는다. 이때 시선은 뒤에 가 있는 손의 손가락을
                 쳐다본다.


2. 팔 스트레칭

① 양팔을 목뒤로 한 다음 오른손이 왼쪽 팔목을 잡고 양쪽팔이 서로 잡아당기기를 한다. 이때 머리는 오른팔에 기댄다.

② 10초를 센 후에 다시 왼팔로 바꾸어 10초를 세도록 한다. 위와 같은 동작을5-10회 반복한다.

3. 팔 스트레칭

① 편하게 선 후에 허리뒤에서 두손을 깍지끼고 손바닥이 밖을 보도록 한다.

② 위아래로 움직이는 동작을 20회 이상씩 수시로 반복한다. 이때 팔꿈치는 곧게 펴주도록 한다. 절대 무리하거나
      빠르게 하지않고 어깨와 팔에 느껴지는 자극을 충분히 느끼면서 운동을 하고, 팔을 올렸을 때 고개를 뒤로 젖혀주면
      더욱 효과가 좋다


4. 팔, 어깨 들어올리기

① 양발을 어깨넓이보다 조금 더 벌리고 무릎을 구부린다. 이때 엉덩이를 뒤로 쭉 빼 무릎에 체중이 실리지 않게 한다.
    팔을 자연스럽게 주먹을 쥐고 다리 옆에 둔다. 엉덩이를 뒤로 빼고 허리는 꼿꼿이 세운다.

② 손에 무거운 짐이 들려 있듯이 무겁게 어깨 전체를 사용해 팔을 귀옆에 바싹 잡아 당겨 들어 올린다.

③ 이렇게 들었다 내리기를 10회 - 30회까지 반복한다.


5. 36공회전

① 양발을 어깨보다 조금 더 벌리고 무릎을 구부린다. 이때 엉덩이를 뒤로 쭉 빼 무릎에 체중이 실리지 않게 한다.
    엉덩이를 뒤로 빼고 허리는 꼿꼿이 세운다.

②  팔을 돌릴때에는 자전과 공전의 두가지 회전방법으로 돌린다.

-  자전방식 : 손바닥에 짜장면 그릇을 쥔 것 처럼 한 상태에서 팔전체를 돌려준다. 손목만 돌리는 것이 아니라 어깨를
    앞쪽과 뒤쪽으로 옴직여 팔전체를 움직여 준다.

-  공전방식 : 몸전체의 중심에서 팔꿈치를 펴고, 양손목을 교차한후 '둥근해가 떴습니다'라는 동요의 모형과 같이
    팔전체를 돌립니다. 자전과 공전의 방식을 합하여 몸 중심에서 손바닥에는 짜장면 그릇을 잡는 듯하게 손가락을
    벌려 손바닥을 아래로 향하게 하고 어깨를 돌려 손목과 팔을 돌린다. 동시에 팔전체를 동요에 나오는 모양으로
    몸앞에서 올려 머리위로 돌린후 양팔을 옆으로 펴 다시 단전 앞으로 돌라오게 한다. 전체적으로 팔을 돌릴 때 계속
    어깨와 손목을 같이 돌려준다.


6. 주먹 내밀기

① 양발을 어깨보다 조금 더 벌리고 무릎을 구부린다. 이때 엉덩이를 뒤로 쭉 빼 무릎에 체중이 실리지 않게 한다.
    엉덩이는 뒤로 빼고 허리는 꼿꼿이 세운다.

② 손은 두 손 모두 주먹을 가볍게 쥔다. 오른 주먹을 정면 앞으로 쭉 내미는데 어깨도 같이 빼준다. 왼팔은 앞으로
    나란히 한 상태에서 90도로 팔꿈치를 구부린다. 다시 반대편을 하는데 왼팔을 어깨부터 앞으로 쭉 내밀고 오른팔은
    내밀었던 상태에서 주먹을 자신의 몸쪽으로 잡아당겨 팔꿈치를 구부린다. 어깨는 양쪽다 앞으로 내민 상태이다.

② 오른손과 왼손을 번갈아 가며 30회 한다.


7. 주먹 2회치기

① 양발을 어깨보다 조금 더 벌리고 무릎을 구부린다. 이때 엉덩이를 뒤로 쭉 빼 무릎에 체중이 실리지 않게 한다. 
    엉덩이는 뒤로 빼고 허리는 꼿꼿이 세운다.

② 왼팔은 팔꿈치를 구부려 외편 가슴쪽에 붙이고, 오른손은 가볍게 주먹을 쥔후 자신의 허리앞을 한 번 친다. 그후에
    바로 자신의 얼굴 앞쪽으로 다시 휘두른다. 오른편이 끝나면 왼편을 똑같이 한다. 총 30회 정도 한다.


8. 옆구리 스트레칭

①) 다리는 자연스럽게 서고, 오른손은 가볍게 주먹을 쥐고 오른쪽 허리춤에 가볍게 둔다. 왼손은 옆구리를 오른편으로
     향하게 하면서 팔뚝까지 당길정도로 옆구리를 스트레칭 한다. 10초 동안 정지한다.

②  왼편후 다시 오른편을 한다. 10초 동안 정지한후 다시 반복하기를 3-6회 한다.


9. 어깨 돌리기

① 다리는 자연스럽게 서있는다.

② 팔꿈치를 자연스럽게 구부리고 어깨에 힘을 뺀 후 어깨를 크게 돌린다. 손이 앞에 있을때에는 어깨를 움츠리고, 팔이
    뒤로 넘어갈 때는 가슴을 쫙 펴준다.