다이어트 운동시 필수 조건들

다이어트 운동시 필수 조건들

일단 우리 몸이 하룻동안 칼로리를 소비하는 형태를 알아보자. 먼저 생명을 유지하는 데 필요한 기초대사량으로 60% 이상이 소비되고 음식을 흡수하는 과정에서 자체적으로 소비되는 에너지가 10% 정도이다. 그 나머지가 활동이나 운동에 의해 소비되는 에너지로 하루 전체 에너지 소비량의 15~30%에 불과하다. 우리가 운동으로 살을 뺀다는 것은 15~30%의 소비 비율을 높이려는 시도다.

첫번째: 유산소 운동

유산소 운동은 일단 지구력이 필요한 운동이다.

우리가 운동이나 어떤 동작을 하게 되면 일정랴의 에너지가 소비된다. 이때 산소를 필요로 하는 경우와 산소가 필요치
않은 경우가 있으며 산소를 사용하는 에너지 대사를 유산소성 대사라고 하며 산소가 필요치 않으면 무산소성 대사라고
한다.
두가지 대사에 차이가 나는 이유는 사용되는 에너지원이 다르기 때문이다. 운동으로 칼로리를 소비시킨다고 해서 모두
지방이 분해되는 것은 아니며 아무리 강도 높은 운동으로 많은 칼로리를 소비시켰다고 해도 지방에서 에너지가 소비되지 않으면 소용없는 일이다.

유산소 운동은 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소가 모두 에너지로 사용되나, 무산소 운동을 하면 아무리 많은 칼로리가 소모되더라도 지방이 에너지로 사용되지 않는다. 그러므로 지방을 소비시키기 위해서는 유산소 운동 방법을 알아야 하며 지방이 소비되는 시점을 알아야 한다. 문제는 두 가지 운동의 차이가 그렇게 쉽게 구분되는 것이 아니라는 점이다.

순발력을 필요로 하는 동작이나 운동은 무산소성 에너지 대사에 의존하게 된다. 짧은 순간에 온 힘을 집중시키는 주먹 지르기, 발 차기, 역기 들기, 점프해서 무릎 들어올리기, 있는 힘껏 100m 달리기 등의 운동이 모두 무산소 운동들이다.
에너지원이 산소와 결합을 한 후 에너지를 생산하는 과정에는 적정한 시간이 소모된다. 보통 지구력 운동은 이러한 유산소성 에너지 대사 과정에 의존한다. 오래 달리기, 등산하기, 가벼운 에어로빅, 걷기, 자전거나 수영을 천천히 오래하기 등의 운동이 모두 유산소 운동에 속한다고 할 수 있다.

운동의 강도가 너무 커도 안된다.
운동 의 강도가 클수록 에너지 대사 과정은 무산소성 과정에 더 의존하게 되며 운동 지속 시간이 길수록 유산소성 과정에 더 의존하게 된다. 지방의 대사는 유산소성 과정에서만 이루어지며, 중저 강도의 운동을 20분 이상 지속하면서부터 비로서 지방이 활발하게 동원되기 시작하고, 30분 이상이 경과했을 때부터 대부분의 에너지가 지방에서 소비된다. 때문에 유산소성 운동을 중저 강도로 장시간 지속하는 것이 지방을 연소시키는데 더 유리하다고 할 수 있겠다.

두번째: 전신을 사용하는 근육 운동

윗몸 일으키기를 열심히 하면 배의 살이 빠질까? 결론은 '그렇지 않다'이다. 우리 인체는 지방이 직접적으로 에너지로 전환되지 않도록 되어 있다. 지방은 리파아제라는 효소에 의해서 지방산과 글리세롤로 분해가 되며 이때 지방산이 에너지로 쓰이게 된다. 그런데 이러한 분해작용은 혈액 내에서 이루어지므로 어느 특정 부위만 살이 빠지거나 하지는 않는 것이다.
그렇기 때문에 기계를 이용해서 몸을 흔들거나 자극을 가해 살을 빼는것은 불가능한 것이다. 다만 그 부위의 혈액순환이나 대사율을 좋게 할 수 있을 뿐이다.

우리가 운동을 한 후에 피로를 느끼는건 젖산의 작용 때문이다. 같은 근육을 계속 사용하게 되면 근육 내에 젖산의 축적이 가속화된다. 젖산의 축적은 리파아제의 활성을 억제하게 되며 결과적으로 운동이 지속될수록 지방대사는 둔화된다.
그러므로 특정 근육을 계속 사용하게 되는 근육 운동으로는 살을 빼기가 힘들다. 때문에 유산소 상태에서 전신 근육을 사용하는 운동 종목이 살 빼기에 유리하다고 할 수 있다.

세번째: 속을 비우고 운동

리파아제의 활동이 높을수록 지방산으로 많이 분해되므로 살이 잘 빠지게 된다. 리파아제의 활동은 젖산뿐 아니라 인슐린에 의해서도 억제된다. 우리가 음식물을 먹게 되면 바로 인슐린이 분비되며 대개는 2시간 정도 활동이 유지된다. 그러므로 음식이나 간식을 먹고 나서 2시간 이내에 운동을 했다고 하면 건강에는 도움이 됐을지 모르지만 지방의 소모는 일어나지 않게 된다.

살을 빼기 위해서는 공복이나 식사 후 3시간 이상 지난 후 운동을 하는 것이 가장 효과가 좋다. 음식을 적게 먹어도 간식을 주기적으로 먹는 사람이 살이 빠지지 않는것은 이와 같은 이유때문이다.

네번째: 1시간 이상의 꾸준한 운동

마라톤 선수 등 지구력 운동을 전문으로 하는 선수들을 제외하고는 보통의 경우 운동을 시작한 후 20분 이상 지나야 지방대사가 일어나기 시작한다. 그렇기 때문에 에어로빅이나 수영을 30분쯤 한 경우, 유산소 운동이라도 결과적으로는 지방에서 소비된 칼로리는 그리 많지 않다. 살을 빼기 위해서는 적어도 1시간 정도의 운동이 필요한 이유다.

다섯번째: 시작과 마무리는 무산소 운동

지방이 운동으로 소비되는 최종 장소는 근육이다. 되도록 칼로리 소비를 늘리기 위해서는 근육 양을 적정 수준으로 늘려야 한다. 또 오랜 시간 운동을 지속시키기 위해서는 심장을 강화시켜야 한다. 심장 강화는 숨이 턱에 찰 정도의 강한 압박이 가해지는 운동을 주기적으로 해주는 것이 가장 좋다.그리고 이런 운동에 특화된 형태가 무산소 운동에 해당된다.

그렇기 때문에 살을 빼기 위해서 무조건 유산소 운동만을 고집하는 것은 비효율적이라고 볼 수 있다. 즉 운동 시작이나
끝날 때에는  적절한 무산소 운동을 병행하는 것이 바람직하다.