걷기와 다이어트

걷기와 다이어트


건강한 다이어트를 위해 운동은 필수 요소이다. 자신에게 맞는 운동방법도 중요하지만,가장 기초가 되며 손쉽고 저렴하게
할 수 있는 운동이 걷기다. 걷는 운동은 일상 생활에 지쳐 있는 몸에 활력을 주어 살빼기 효과를 높여주는 운동이다.

많이 걷는다

규칙적으로 유산소운동을 하면 좋겠지만 따로 시간을 내기 힘든 사람은 평소 다리운동량을 늘리도록 한다. 웬만한 거리는 걸어 다니고 승강기 대신 계단을 이용한다. 어깨를 늘어뜨리고 힘 없이 걷는 것은 여러가지로 도움이 되지 않는다. 가슴을 펴고 턱을 들어올린 뒤에 큰 걸음으로 빨리 걸어야 호흡량이 많아진다. 하루 5백칼로리 정도를 소모하도록 시간을 조절하는 게 건강한 다이어트법이라고 할 수 있다.

꾸준한 걷기는 실로 놀라운 운동효과를 낸다. 체중감소, 성인병예방, 노화방지, 집중력·사고력 향상 등 효과를 일일이 나열하기 힘들다. 비만의 원인인 체지방을 없애는 것은 근육과 유산소운동이다. 근육량이 많아지면 기초대사량이 커지고 아울러 체내 열량 소비가 늘어난다. 체지방을 연소시키기 위해선 산소가 필요한데 유산소운동은 바로 많은 양의 산소를 체내로 끌어들이는 운동이다.

걷기는 에어로빅이나·조깅 못지 않은 유산소 운동으로 산소를 리드미컬하게 많이 들이마실 수 있다. 또한 올바른 자세로 신경써서 걷는다면 근육을 단련시킬 수 있다. 걷는 중에 체지방이 연소되고 걷기로 얻어진 근육은 기초대사량을 높여 다시 지방이 체내에 축적되는 것을 방지하는 효과를 낸다.

운동강도를 나타내는 것으로 RMR(안정시 에너지 대사율)이라는 지표가 있다. RMR 지표에 따르면 지방을 연소시키는 운동강도는 1.6 이상이다. 분당 75m를 걷는 보통걸음의 운동강도는 2.4, 90m를 걷는 속보는 3.6, 100m를 걸을 때는 4.6이다. 보통걸음으로 걸어도 충분히 체지방을 태울 수 있다는 얘기다.

단 체지방은 걷기 시작해서 15분정도가 지나야 연소되기 시작하므로 일단 시작하면 최소한 20분 내지 30분 정도 쉬지 않고 걸어야 효과를 본다. 또 매일 일정시간 규칙적으로 걸으면 효과는 배가 된다.

우리나라 사람들의 보행 실태를 보면 주부는 하루에 2,000보, 사무직은 3,000보, 비사무직 직장인들은 1만 3,000보, 우체부는 2만보 정도를 걷는 것으로 나타났다. 전문가들이 권하는 하루 적정보행량은 1만보, 시간으로 따지면 하루 2시간 가량이다.

걷기는 속도에 따라서 산보·속보·경보로 나뉜다. 속보는 보폭 80~90cm로 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이다. 이런 속보로 하루 1만보를 걸으면 하루에 약 400칼로리, 한달이면 약 12 킬로칼로리가 소모돼 체중이 1kg 이상 빠진다. 속보 이상 높은 강도의 운동은 체지방보다 오히려 당원질인 글리코겐이 에너지원으로 더 많이 이용되고 속보보다 낮은 강도의 운동은 산소섭취량이 적어 지방을 잘 태울 수 없다. 따라서 비만 해결에는 속보가 제일이며 속보로 매일 1만보를 걷는다면 비만은 거뜬히 해결된다.