근육 강화 운동

근육강화 운동


첫번째.

반 엎드려서 다리 올리기 (목표 : 엉덩이 뒤쪽)

① 기본자세 : 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 머리와 등은 앞쪽으로 들어 올리듯 젖힌다.

② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 최대한 쭉 펴서 들어 올렸다가 내린다.

*주의할 점은 이때 팔이 굽혀지지 않도록 한다


두번째.

엎드려서 다리 올리기 (목표 : 엉덩이 뒤쪽)

① 기본자세 : 바닥에 엎드려 팔꿈치는 편안하게 바닥에 댄다.

② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 들어올렸다가 내린다.

*주의할 점은 엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히지 말고 다리를 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최대한 들어올렸다가 내린다


세번째.

서서 다리 뒤로 올리기 (목표 : 엉덩이 뒤쪽)

① 기본자세 : 의자나 책상 등의 지지대를 손으로 잡고 편안하게 선다.

② 동 작 : 다리를 뒤로 들어 올렸다가 내린다.

*주의할 점은 무릎이 굽혀지지 않게 하고, 발등도 쭉 펴준다.


네번째.

서서 옆으로 다리들어 올리기 (목표 : 엉덩이 옆쪽)

① 기본자세 : 한쪽 팔로 상체를 지지하고 옆으로 눕는다.

② 동 작 : 다리를 들어 올렸다가 내린다.


다섯번째.

옆으로 누워 다리 들어 올리기 (목표 : 엉덩이 옆쪽)

① 기본자세 : 한쪽 팔로 상체를 지지하고 옆으로 눕는다 (불편하면 팔을 베고 옆으로 누워도 무방하다).

② 동작 : 다리를 들어 올렸다가 내린다. 스트레칭을 할때는 각 동작을 5-10초 유지한다. 좌우로 10-20회 정도 실시한다.

*1,2,3번 운동은 엉덩이 뒤쪽을 이루는 대둔근을 강화시키는 운동이며 4,5번 운동은 엉덩이 옆쪽을 강화시키는 운동이다.

모든 운동 동작을 좌우 각각 10에서 20회 정도 반복해서 실시한다.


여섯번째.

한쪽 스트레칭

①기본자세 : 누운 상태에서 한 쪽 무릎을 접고 손으로 깍지를 끼어 잡는다.

②동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5-10초 동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다.


일곱번째.

양쪽 스트레칭

①기본자세 : 누운 자세에서 양 무릎을 접고 양손을 무릎 아래에 깍지 낀다.

②동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5-10초 동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다.


위와 같은 동작들은 허리와 허리를 받혀주는 엉덩이쪽의 근육을 강화시켜주며 그와 함께 근육을 이완시켜 주는 작용을

한다. 강화와 이완을 함께 하여 몸의 균형을 잡아주고 올바른 자세를 유지시켜 준다.