저인슐린 다이어트의 실천

저인슐린 다이어트의 실천

구체적인 실천

GI 수치가 낮은 식재료는 날것으로 먹는 음식, 조리를 거의 하지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이섬유가 풍부한 음식들이다. 구체적으로 야채류, 버섯류, 해조류, 아몬드 등의 견과류, 콩류, 육류, 생선, 유제품, 달걀도 저GI 식품.
이런 식재료는 소화 흡수되어 포도당으로 분해되는 데 시간이 걸리므로 혈당치가 천천히 상승한다. 덕분에 인슐린 분비를 낮추어 좀처럼 체지방이 쌓이지 않고 살이 빠진다. 식후 포만감이 오래 가는 것도 저GI 식품의 특징이라고 할 수 있다.

1. GI 수치 60 이하인 식품 골라 먹기

일반적으로 GI 수치 60 이하이면 저인슐린 다이어트에 알맞은 음식이다. GI 수치가 높은 식품은 당분과 탄수화물이 많이 들어 있어 주식과 간식 모두 조심하고 먹어야 한다. 단 GI 수치가 높다고 식사량을 극단적으로 제한하면 근육까지 줄어들어 대사가 떨어지기 때문에 다이어트를 해도 다시 쉽게 살찔 우려가 있다. 식사량을 조절하기보다는 먹는 식품을 조절하면 된다. 평상시에 무심코 먹는 당류와 곡류는 GI 수치가 60을 넘는다는 것도 잊지 말도록 하자.

2. 튀김이나 케이크 주의

기름기가 몸으로 들어가면 그대로 체지방이 된다는 것은 잘못된 생각이다. 유지는 천천히 흡수되기 때문에 오랫동안 든든한 식품이 된다. 다만 혈당치가 올라간 상태에서 유지를 먹으면 체지방으로 쌓여버리므로 GI 수치가 높은 탄수화물과 유지가 섞인 어묵, 프라이, 튀김, 케이크, 파이 등은 조심해야 한다. 볶음이나 보통 음식에 든 유지 정도는 걱정없다.

3. 유제품, 식초, 식이섬유 많이 먹기

유제품, 식초, 식이섬유에는 소화속도를 늦추는 작용이 있다. 즉 혈당치가 순식간에 올라가지 않게 하는 효과가 있는 것이다. 다만 효과적이라 해도 유제품을 너무 많이 먹는 것은 주의한다. 현미는 이런 점에서 흰쌀밥보다 굉장히 좋다. GI 수치가 낮을 뿐 아니라 섬유질 양도 4배나 더 많다. 따라서 주식을 현미로 바꾸는 것도 좋은 방법이다. 식초를 먹을 목적으로 초밥을 만들 경우에는 설탕을 약간 적게 넣어 조리하는 것이 좋다.

4. 살 찌는 야채인 감자와 당근 주의

영양학적으로 우수하지만 다이어트할 때 피하면 좋은 식품으로 감자와 당근이 대표적이다. 감자는 열을 가해도 파괴되기 어려운 비타민 C가 듬뿍 들었고, 당근은 카로틴과 식물성 섬유질이 많이 들어 있어 영양학적으로 적극 먹어야 할 야채지만 GI 수치가 80∼90이나 된다. 그렇기 때문에 당근은 시금치나 쑥갓, 감자는 다른 생야채나 과일로 대체하는 것이 좋다.

5. 씹는 맛이 있는 조리법

주스와 같은 씹지 않는 식품은 짧은 시간에 많이 먹게 되고 흡수속도도 빠르다. 그런데 토마토, 셀러리, 시금치 같은 것을 생으로 씹을 수 있게 만들어 먹는다면 씹는데 시간이 걸리고 그만큼 배부른 느낌도 크다. 따라서 GI 수치가 낮은 식품을 골라 씹어 먹을 수 있도록 조리하면 다이어트에 더 효과적이라고 할 수 있다.

6. 당분은 과당으로 보충

당분이나 지방분 높은 음식을 좋아하면 혈당치가 오르기 쉽고 인슐린 분비가 과다해진다. 설탕의 GI 수치는 놀랍게도 100 전후이며 몸에 좋을 것 같은 벌꿀이나 단풍나무 시럽도 70∼80 이상이다. 당분이 필요할 때는 GI 수치가 낮은 과당이나 인공 감미료로 바꾸는 것이 좋다. 소스를 구입할 때도 설탕이 많이 들어간 것은 피하도록 한다.

7. 육류, 어류 참지 말고 먹기

다이어트를 하면 칼로리가 높은 육류나 어류도 먹지 않게 된다. 육류는 칼로리가 높은 것이 사실이지만 GI 수치는 60 이하로 오히려 낮다. 다만 지방 함유량이 높기 때문에 체지방으로 축적되기 쉬우므로 적게 먹는것이 좋으며 살코기 위주로 먹는 게 좋다. 또 육류나 어류를 먹은 뒤에 지방을 너무 많이 섭취하면 당분과 어우러져 좋지 않으니 주의해야 한다.

8. 식후 곧바로 먹는 디저트 금물

식사 후에 달콤한 디저트를 먹는 것은 정말 좋지 않다. 밥을 먹어 혈당치가 올라가 있는데, 거기에 당분을 또 섭취하는 것은 안 될 일이다. 꼭 먹어야 한다면 GI 수치가 낮은 과일로 대체하자. 처음에는 단맛이 부족한 것 같지만 과일의 자연적인 단맛에 서서히 입맛이 적응하게 된다. 식후가 아닌 혈당치가 내려간 공복상태에서 간식으로 먹는 단맛의 과자들은 혈당치를 급격히 올리지 않기 때문에 먹어도 크게 문제될 것은 없다. 하지만 탄수화물과 유지가 듬뿍 든 케이크나 설탕 덩어리인 과자는 피하고 젤리, 푸딩, 과일을 먹는 것이 더 좋다.

9. 밥, 면, 빵 저GI식으로 대체하기

프랑스식 빵이나 식빵은 GI 수치가 90으로 극히 높다. 쌀밥도 GI 수치가 84. 그러므로 빵은 잡곡빵으로, 밥은 현미밥이나 오곡밥 또는 잡곡밥으로 바꿔준다. 어쩌다 흰쌀밥을 먹게 되면 밥의 양을 줄이고, 반찬을 늘려주는 방법으로 혈당 상승을 낮추도록 한다. 면류도 GI 수치가 높은 편인 라면, 우동, 칼국수 대신 메밀이나 파스타를 섭취하는 것이 낫다.

10. 적당한 알코올은 무방

술은 저GI 식품이지만 간에 부담을 주므로 주의한다. 특히 다이어트 중에는 산성으로 기우는 몸을 더욱 산성화시키므로 피하도록 한다. 술안주 역시 대부분 살찌는 식품이므로 신경 써서 저GI 안주를 골라 먹도록 한다

이와 같은 음식들만 신경써서 먹어도 다이어트에 큰 도움이 될 것이다. 하지만 역시 다이어트에 가장 중요한 것은 올바른 식습관과 더불어 꾸준한 운동이라 할 수 있겠다. 음식조절과 꾸준한 운동으로 당신의 아름다운 몸매를 상상해보라. 다이어트가 훨씬 즐거워질 것이다. 상상력은 다이어트의 시작이다.