[하루30분이상걷자]파워워킹땐 운동효과 2배난다

◇'파워워킹'땐 운동효과'2배'난다

걷기는 누구나 할 수 있는 가장 안전하고 하기 쉬운 운동이다. 특히 운동 시간과 공간이 부족한 도시인들에게 가장 적절한 운동이다. 걷기로 건강을 지키려 한다면 적절한 속도와 거리를 걸어야 확실한 운동 효과를 볼 수 있다. 더우기 발과 팔을 힘차게 저으며 걷는다면 운동 효과는 배로 늘어난다. 한번 시간을 내서 걸을 때 이왕이면 발을 쭉 뻗고 팔을 힘차게 휘둘러 보자.

이른바 파워 워킹(Power Walking)을 실천하자. 그렇다고 걷기를 얕보면 안된다. 파워 워킹을 제대로만 실천한다면 달리기와 맘먹는 심박수가 올라가고 체력소모가 온다. 따라서 걷기 속도와 세기는 연습 정도에 따라 자연스럽게 늘려 가야 한다. 이를 위해서는 올바른 자세로 걷는 법을 알아야 하며, 요령도 익혀야 한다.

◆ 파워 워킹(Power Walking)이란

걷기의 한 종류이지만 오리걸음처럼 속보를 하는 경보(race walking)는 아니다. 파워 워킹이란 아주 빨리 걷는 운동으로 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다. 즉 누구나 하고 있는 걷기를 단지 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 셈이다. 그래서 파워 워킹을 체력걷기(fitness walking) 또는 건강걷기(health walking)로도 부른다. 우리 말로 이름을 붙인다면 역보(力步)라고 할 수 있다.

◆ 파워 워킹을 시작하려면

신발을 잘 골라야 한다. 편안하게 맞는 것으로 유연한 바닥이 있고 발가락에 여유가 있는 것이 좋다. 짧은 거리를 걷는다면 별 문제이겠지만 장거리를 걷는다면 조깅화나 마라톤화가 일반 운동화보다 좋을 것이다. 양말은 땀을 잘 흡수하고 공기가 잘 통하는 재질이 좋다. 그래야 물집이 덜 생기고 발이 편안하다.

30분 이상 걸을 경우에는 마실 물을 가지고 가는 것이 좋으며, 매 20분마다 물을 마시도록 한다. 보행 수를 재는 만보계를 가지고 다니며 운동거리를 계산하는 데 좋다. 보행수에 보폭을 곱하면 거리가 나오고, 그에 따른 칼로리 소비량까지 계산할 수 있는 것도 있다. 걷기운동을 시작하기 전 5분 정도 스트레칭을 해야 하는 것도 잊지 않아야 한다.

◆ 파워 워킹의 방법

보통 시속은 6.4~8.0㎞(1㎞당 7분30초~9분20초)의 속도로 걷는다. 이렇게 빠른 페이스로 걷는다면, 달리는 것보다 걷기가 몸의 움직임이 덜 효율적이기 때문에 오히려 달릴 때보다 더 많은 운동 효과를 내게 된다. 이 때의 심박수는 분당 130회 내지 165회 정도 된다.

운동 빈도는 적어도 1주일에 2회 이상 빨리 걷기를 하고, 1회에 30분 이상 운동을 하며, 준비와 정리운동에 각각 5분 정도 투자해야 한다.

보폭을 넓게 벌리는 것은 에너지만 더 필요하게 되므로 페이스를 올리는 것이 속도를 올리는 데 더 유리하다.

◆ 파워 워킹의 요령

발가락 끝으로 땅을 차도록 한다. 집중해서 발뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고 발이 수평이 되 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 한다. 발이 땅에서 떨어질 때 속도를 가하기 위해 자연적으로 종아리 근육을 이용하도록 한다.

보폭을 크게 늘이려는 욕구를 참도록 한다. 더 빨리 가려면 보다 짧고 빠른 발걸음을 유지하도록 한다. 팔을 더 빨리 흔들면 다리도 빨라진다.

자연스럽게 숨을 쉬도록 한다. 자신의 발자국 수 3~6보에 맞춰 율동적으로 숨을 쉬도록 해 신체에 최대한의 산소를 흡입한다.

●파워 워킹의 장점

1. 미국 매사추세츠 의과대학 연구에 따르면, 주당 4회, 한번에 45분을 걷는 사람은 음식물 섭취와 상관없이 해마다 체중을 8.2㎏을 줄일 수 있다. 걷기는 지방을 감소시키는데 도움이 된다.

2. 일정한 속도의 걷기를 주 3~4회, 적어도 1회당 20분씩 실시한다면 심장과 폐가 튼튼해짐에 따라 고강도 운동을 할 수 있게 된다. 피로감 없이 일상의 업무를 수행할 수 있게 된다.

3. 걷는 사람들은 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있게 되는 지구력이 는다. 또 걷기는 체중부하 운동으로, 뼈를 강하게 하고, 골밀도를 높여준다.

4. 걷기를 통해 얻을 수 있는 근력은 둔부 부위의 둔근과 하지의 전체근육이 강화된다. 또한 팔의 스윙 동작은 어깨와 등의 상체 근육도 활용한다.

5. 걷기는 면역체계를 향상시키는데, 매일 45분씩 걷는 여성은 감기나 폐렴에 걸릴 확률이 그렇지 않은 집단에 비해 반밖에 되지 않는다. (글 : 김병성·경희대병원 가정의학과 교수·스포츠의학연구회 회장)

●올바른 걷기 자세

자세가 나쁘면 일정한 속도로 오래 걸을 수 없다. 우선 등을 펴고 상체는 똑바로 하고 복부를 끌어당기고 턱을 끌어당긴 자세를 유지한다. 시선은 언제나 정면을 바라보고 팔은 앞뒤로 크게 흔들며 걷는다. 걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다.

다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌으로 허리를 축으로 곧게 뻗으며 앞으로 걸어나간다. 그렇게 하면 자연스럽게 엉덩이 부분이 들리면서 속도가 난다. 또 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시킨다. 팔은 90도 각도로 구부리고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직인다. 달리기 할 때의 팔동작과 거의 같다.

주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30㎝ 이상 떨어지지 않도록 한다. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안된다. 또 팔을 양 옆 좌우로 흔들어서도 안된다.

걷을 때 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 한다. 더 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령이다.

● 파워 워킹 시 발 자세

1. 무릎 안쪽을 쭉 펴고 발은 뒤꿈치부터 지면에 닿게 한다.
2. 몸 전체를 앞으로 보내고 중심은 발바닥의 약간 외측을 통과시킨다.
3. 발바닥이 지면에서 떨어지는 감으로 엄지발가락으로 차낸다.

출처 : 조선일보(2002.03.14)
글 : 김철중 의학전문기자 doctor@chosun.com
도움말: 성기홍·한국워킹협회 사무총장·탐라대 스포츠레저학부 겸임교수

◇걷기는 우리 몸을 어떻게 바꾸나
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▲심장
혈압이 내려간다.
콜레스테롤 수치 낮아진다.
혈액의 점도가 떨어진다.
심장마비에 걸린 위험성이 50% 가까이 낮아진다.

▲뇌졸중
1주일에 20시간 걸은 사람, 엉긴 피에 의한 뇌졸중 발생 가능성 40% 낮다.

▲체중
하루 30분 이상 활기차게 걸으면 수백 칼로리 소진하며, 체내지방도 30분 지난뒤부터 소진

▲당뇨
하루 30분 활기찬 걷기는 당뇨병 예방, 약물 처방보다 거의 2배의 효험

▲골다공증
근육과 뼈 강화, 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다.

▲관절염
무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 증상 약화에 도움된다.

▲우울증
속보가 기분전환에 도움된다.