허리 근력 강화

허리 근력 강화


-  옆구리 늘이기

①팔을 깍지를 낀 상태로 위로 치켜든다.
②그 상태에서 상체를 오른쪽으로 굽힌다. 그 상태로 5초간 유지한다.
③배의 힘으로 상체를 내리고 올리는 기분으로 한다.
④오른쪽과 왼쪽으로 모두 실시한다.
⑤10회식 3회 반복한다.
⑥양팔을 위로 향하게 하지 않고 하는 방법도 있다.

* 상체를 오른쪽으로 굽힐 때는 오른팔은 자연스럽게 내리고 왼팔만 위로 들어 오른쪽으로 보낸다.
* 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다.


-  발뒤꿈치 보기

①똑바로 선 상태에서 주먹을 살짝 쥐어 몸통에 붙이고 선다.
②허리를 뒤로 돌리는데 시선은 발뒤꿈치를 향하게 한다. 그 자세로 10초간 유지한다.
③오른쪽과 왼쪽으로 양쪽 모두 10회씩 실시한다.


-  윗몸 일으키기

①무릎을 곧추 세우고 바로 눕는다.
②윗몸 일으키기를 하는데 있어 왼쪽 팔꿈치가 오른 무릎에 닿도록 한다.
③상체만 들어올리는 것이 아니라 무릎도 같이 들어올린다.
④오른쪽과 왼쪽 모두 각각 15회씩 실시한다.


-  옆으로 윗몸일으키기

① 무릎을 똑바로 세운 상태에서 바로 눕는다.
② 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리 옆 부분이 모두 바닥에 닿도록 다리를 내린다.
③ 상체는 바닥에서 들어 올린다.
④ 상체를 하늘로 향하게 하고 해도 똑같은 효과를 볼 수 있다.
⑤ 15~20회 반복한다.
⑥ 왼쪽으로 다리를 내리고, 같은 동작을 반복한다.


-  앉아서 옆구리 늘이기

① 일단 다리를 최대한 넓게 벌리고 바닥에 앉는다.
② 오른팔을 머리위로 둥글게 왼팔은 오른쪽 허리부분으로 둥글게 한다.
③ 이 상태에서 상체를 왼쪽 다리 쪽으로 최대한 기울여 준다.
④ 이 때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
⑤ 좌우 각각 10회씩 골고루 실시한다.